Vue d'ensemble rapide
- Le meilleur moment pour prendre de la créatine est celui où tu peux en prendre de façon régulière — la régularité quotidienne compte plus que le timing précis autour des entraînements
- Prendre de la créatine 30 minutes avant l'entraînement peut aider à préparer tes muscles pour les efforts de haute intensité, tandis qu'une prise post-entraînement (surtout avec des glucides et des protéines) favorise la récupération et la reconstitution du glycogène
- Les jours de repos, continue à prendre de la créatine pour maintenir des réserves musculaires élevées et te préparer pour ta prochaine séance
- Une phase de charge de 5g quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours permet de saturer rapidement les réserves musculaires de créatine, suivie d'une dose d'entretien quotidienne de 3 à 10g
La créatine est une molécule présente dans les muscles squelettiques qui joue un rôle crucial dans la libération d'énergie des cellules lors d'exercices anaérobies, comme le sprint et la musculation. Elle aide également à reconstituer l'adénosine triphosphate (ATP), l'une des principales sources d'énergie cellulaire du corps. Bien que la supplémentation en créatine soit prouvée pour augmenter les performances physiques lors d'exercices courts et de haute intensité, le meilleur moment pour prendre de la créatine est finalement celui où tu te souviendras d'en prendre tous les jours — la régularité est plus importante qu'une fenêtre spécifique pré ou post-entraînement.
Timing de la créatine : en un coup d'œil
| Caractéristique | Spécification | Pourquoi c'est important |
|---|---|---|
| Dosage de la phase de charge | 5g (ou 0,3g/kg de poids corporel) quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours | Sature rapidement les réserves musculaires de créatine pour les nouveaux utilisateurs ou ceux qui reprennent, accélérant les bénéfices sur les performances |
| Dosage d'entretien | 3 à 10g par jour (généralement 5g pour la plupart des gens) | Maintient des niveaux élevés de créatine musculaire les jours d'entraînement et de repos pour des gains de performance durables |
| Timing pré-entraînement | Environ 30 minutes avant l'entraînement | Aide à s'assurer que les muscles sont préparés pour les efforts courts de haute intensité pendant ta séance |
| Timing post-entraînement | Immédiatement après l'entraînement, idéalement avec des glucides et des protéines | Favorise la récupération musculaire, la reconstitution du glycogène et réduit l'inflammation après l'exercice |
| Dosage les jours de repos | Même dose quotidienne que les jours d'entraînement | Maintient une saturation élevée en créatine dans les muscles pour préparer ton prochain entraînement |
Aller à :
- Qu'est-ce que la créatine ?
- Pourquoi prendre de la créatine ?
- Qui devrait prendre de la créatine ?
- Le meilleur moment pour prendre de la créatine
- Comment prendre de la créatine
- Questions fréquentes
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est un supplément qui s'est avéré augmenter les performances physiques lors d'exercices courts et de haute intensité, comme le sprint et la musculation.1 Elle joue un rôle dans la libération d'énergie dans nos cellules pour un fonctionnement musculaire optimal. Bien qu'elle soit principalement utilisée pour améliorer les performances, il a également été démontré qu'elle aide à la récupération musculaire après un entraînement.2
La majeure partie de la créatine de notre corps se trouve dans les muscles squelettiques. Elle joue un rôle crucial dans la libération d'énergie des réserves cellulaires pour une utilisation, et elle aide également à reconstituer l'une des principales sources d'énergie cellulaire du corps, l'adénosine triphosphate (ATP). Environ la moitié de la créatine du corps provient de sources animales dans notre alimentation, et le foie et les reins produisent le reste.3
Lorsque la créatine devient faible, les performances peuvent diminuer.4 Pour cette raison, il est préférable de prendre de la créatine avant un entraînement, puis après pour la récupération.
Résumé : La créatine est une molécule présente dans les muscles qui aide à la libération d'énergie pour une utilisation lors d'exercices anaérobies.
Pourquoi prendre de la créatine ?
La créatine peut aider à augmenter tes performances lors d'exercices de courte durée et de haute intensité — comme la musculation lourde et les exercices de puissance.3 De manière générale, la créatine impacte ton endurance, ta force et ta puissance. Les régimes alimentaires normaux fournissent 1 à 2g/jour de créatine (présente principalement dans la viande rouge et certains fruits de mer), ce qui représente environ 60 à 80 % de la quantité maximale de créatine que les muscles peuvent stocker.3
La créatine est également liée à une augmentation de la masse corporelle pendant l'entraînement. Les recherches ont montré des gains allant jusqu'à 0,9 à 2,2 kg (2 à 5 livres) de plus chez les athlètes qui se supplémentent en créatine sur une période de plusieurs mois par rapport à ceux qui ne le font pas.2
C'est pourquoi se supplémenter avec de la poudre de créatine monohydrate est utile.
- Augmentation de la vitesse de sprint unique et répété
- Augmentation des performances lors des levées à effort maximal
- Augmentation du seuil anaérobie
- Augmentation de la capacité de travail
Augmentation des performances mentales (par exemple mémoire, fonction cognitive)5
- Sports à effort maximal comme le bodybuilding, l'haltérophilie olympique
- Sprints (piste, natation, cyclisme), épreuves d'athlétisme
- Sports avec mouvement/course constants : basketball, hockey sur gazon, lacrosse, rugby, football, football américain
- Hockey sur glace
- Volleyball
- Ski
- Tennis
Sports de combat6
Résumé : La créatine s'est avérée être un supplément efficace pour les performances sportives et d'exercice.
Qui devrait prendre de la créatine ?
La créatine convient à toute personne qui souhaite optimiser son entraînement. Elle est particulièrement bénéfique pour ceux qui essaient de devenir plus forts dans les exercices explosifs, comme l'haltérophilie ou le sprint.
Ceux qui suivent des régimes végétaliens ou végétariens pourraient voir des avantages plus importants de la supplémentation, car leur alimentation habituelle peut ne pas contenir beaucoup de créatine.
Si tu es en phase de sèche, la créatine peut aider à construire et préserver les réserves musculaires pour ton prochain cycle d'entraînement. Alternativement, si tu es en prise de masse, elle aide à optimiser les niveaux de créatine pour soutenir les performances.
Le meilleur moment pour prendre de la créatine
La question la plus courante que les gens posent sur la créatine est quand la prendre. La réponse courte ? Ce n'est pas une question de fenêtre magique pré ou post-entraînement, c'est une question de régularité.
La créatine fonctionne en saturant les réserves d'énergie de tes muscles au fil du temps, et non par un effet immédiat et ponctuel.
Cela signifie que le plus important est de prendre ta dose quotidienne de façon régulière, que ce soit le matin, avant un entraînement ou avec ton repas du soir.
Cela dit, il y a quelques petits avantages à la prendre avant et après ton entraînement.
Pré-entraînement
Prendre de la créatine environ 30 minutes avant ta séance d'entraînement peut aider à s'assurer que tes muscles sont prêts à l'action. Bien que les effets ne soient pas instantanés, avoir une petite quantité dans ton système peut contribuer à l'énergie nécessaire pour ces efforts courts de haute intensité.
La meilleure façon de maximiser ces réserves (si tu te supplémentes pour la première fois) est de prendre de la créatine (environ 5g, ou 0,3g/kg de poids corporel) quatre fois par jour pendant cinq à sept jours.3 Une fois que tu as optimisé tes réserves de créatine, un dosage quotidien de 3 à 10g (selon ta corpulence) peut suffire pour maintenir le niveau élevé souhaité.3
Post-entraînement
Certains experts recommandent de prendre de la créatine après ton entraînement, car c'est à ce moment-là que tes muscles sont les plus réceptifs aux nutriments, les aidant à reconstituer les réserves de créatine épuisées pendant l'exercice. La prendre avec une combinaison de protéines et de glucides peut également aider à la récupération et au développement musculaire.
Il a été démontré que la créatine peut aider à augmenter le stockage du glycogène dans les muscles après l'entraînement lorsqu'elle est prise avec des glucides (plus que les glucides seuls). Le glycogène est l'énergie stockée que les muscles utilisent à l'avenir, ce qui aide les performances et retarde la fatigue. Il a également été démontré que la créatine réduit l'inflammation, ce qui peut aider à la récupération des blessures. De plus, la créatine augmente le liquide intracellulaire, ce qui peut donner aux muscles une apparence plus volumineuse.3
Les jours de repos, la régularité est essentielle
Prendre de la créatine les jours de repos est un excellent moyen de s'assurer que tu maintiens un niveau élevé dans tes muscles. Comme nous devons reconstituer la créatine, en prendre même les jours de repos peut aider nos muscles à se préparer pour notre prochain entraînement. De la même manière que la phase de charge, prendre de la créatine même les jours où tu ne pousses pas tes muscles à la limite peut toujours être bénéfique.4
En fin de compte, le meilleur moment pour prendre de la créatine est le moment où tu te souviendras d'en prendre tous les jours. La créatine n'est pas en soi un stimulant, donc la prendre avant de se coucher n'est pas un problème et donne les mêmes avantages. Assure-toi simplement de ne pas la prendre en même temps qu'un supplément qui contient généralement des stimulants (par exemple de nombreux pré-entraînements).
Comment prendre de la créatine
Il existe deux approches principales pour le dosage de la créatine : la phase de charge et la phase d'entretien.
Charge de créatine
Une phase de charge implique de prendre des doses plus élevées pendant plusieurs jours d'affilée pour saturer rapidement tes réserves musculaires. Tu peux essayer cela si tu ne l'as jamais utilisée auparavant ou si tu ne l'utilises plus depuis un moment.
- L'International Society of Sports Nutrition recommande une charge de 0,3g par kg de poids corporel pendant au moins 3 jours.
- Pour un utilisateur débutant, cela signifie généralement prendre environ 5g, ou 0,3g/kg de poids corporel, quatre fois par jour pendant cinq à sept jours.
- Les végétariens, végétaliens ou personnes de masse corporelle plus importante peuvent avoir besoin de doses plus importantes de créatine pour maximiser initialement leurs réserves.
- Si tu choisis de faire une charge, tu peux prendre des doses tout au long de la journée, y compris avant de te coucher.
Dosage d'entretien
Une fois que tu as optimisé tes réserves de créatine, un dosage quotidien suffit pour maintenir le niveau élevé.
- Le dosage d'entretien recommandé est généralement de 3 à 10g par jour (selon ta corpulence).
- Une dose d'entretien courante et efficace est d'environ 5 grammes par jour pour tout le monde, qui devrait être prise quotidiennement les jours d'entraînement et de repos.
Cyclage de la créatine
Certaines personnes choisissent de cycler leur créatine en la prenant pendant une période, en arrêtant, puis en recommençant. Cependant, il n'y a aucune preuve réelle que cela ait des avantages pour améliorer les résultats.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est une molécule présente dans le corps qui libère l'énergie des cellules pour une utilisation et aide à reconstituer la forme cellulaire d'énergie (ATP).
Quand devrais-je prendre de la créatine ?
Le meilleur moment est celui où tu peux en prendre de façon régulière. Il y a des avantages à prendre de la créatine avant et après l'entraînement. Cependant, si c'est ta première fois de supplémentation en créatine, vise quatre doses tout au long de la journée pendant 5 à 7 jours.
Comment devrais-je prendre de la créatine en pré-entraînement ?
Comme elle aide aux performances à court terme, tu devrais viser à prendre ta créatine 30 minutes avant ton entraînement.
Comment devrais-je prendre de la créatine en post-entraînement ?
Après l'entraînement, il est préférable de prendre de la créatine en combinaison avec des sources de glucides et de protéines pour maximiser la rétention musculaire.
Quels sont les avantages d'un supplément de créatine ?
Oui, se supplémenter en créatine aide à maximiser la saturation en créatine dans les cellules. Cela contribue à augmenter le seuil anaérobie, la capacité de travail et les performances lors des levées à effort maximal et des sprints. Découvre nos meilleurs suppléments de créatine.
Est-il bon de prendre de la créatine avant de se coucher ?
Oui, se supplémenter en créatine à n'importe quel moment de la journée, y compris avant de se coucher, peut avoir des avantages. La créatine n'est pas un stimulant, donc la prendre avant de se coucher n'est pas un problème.
Devrait-on la prendre avec de la nourriture ?
Oui, prendre de la créatine avec de la nourriture ou un shake contenant des glucides peut augmenter son absorption, ce qui est particulièrement bénéfique pour ceux qui se concentrent sur les performances aérobies.
Devrait-on la prendre avec de l'eau ?
Oui, la créatine peut être prise avec de l'eau ou mélangée dans un shake pré ou post-entraînement. Bien que la créatine puisse causer une certaine rétention d'eau dans le tissu musculaire, la prendre avec de l'eau ne cause pas cet effet.
Message à retenir
Alors maintenant tu sais que le meilleur moment pour prendre de la créatine est celui qui te convient et qui convient à ta routine.
Ses avantages peuvent venir juste avant les entraînements et les jours de repos, donc il n'y a pas une seule règle à suivre pour décider quand la prendre.
Le plus important est que tu en prennes de façon régulière.
Claire est une diététicienne agréée par l'Académie de Nutrition et Diététique et coach diplômée par l'International Consortium for Health and Wellness Coaching. Elle a une licence scientifique en biologie et un master en Diététique Clinique et Nutrition de l'Université de Pittsburgh.
Parler et écrire à propros de la nourriture et du sport est sa philosophie puisque qu'elle adore utiliser son expérience fin d'aider les autres à atteindre leurs objectifs de santé et bien-être.
Claire est aussi coach diplomée de RPM et adore le boost mental et physique que ses séances de courses et yoga lui procurent. Quand elle est ne s'occupe pas de son bien-être, elle va supporter son équipe dans sa ville maternelle Pittsburgh, ou cuisinner pour sa famille.
Pour en savoir plus sur l'expérience de Claire, c'est par ici.
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