Vue d'ensemble
La créatine possède les preuves les plus solides pour la prise de muscle, avec des études suggérant près de deux fois plus de masse musculaire comparé à une supplémentation absente17 L'absorption rapide de la whey et sa haute teneur en leucine en font la protéine post-entraînement la plus efficace pour stimuler la synthèse des protéines musculaires10,12 Combiner protéines et glucides accélère la synthèse des protéines musculaires au-delà de la protéine seule, et les glucides reconstituent le glycogène pour la prochaine séance4,5 Un apport quotidien en protéines de 1,4 à 1,8 g par kg de poids corporel est recommandé en combinaison avec un entraînement de résistance pour construire du muscle2
Les meilleurs compléments pour la prise de muscle sont la whey, la caséine, la créatine, les BCAA, le HMB, les mélanges de protéines, les protéines végétales et les gainers. La créatine est soutenue par les preuves les plus solides, avec des études montrant qu'elle peut t'aider à gagner près de deux fois plus de muscle. Le bon choix dépend de ton alimentation, de ton planning d'entraînement et de tes objectifs spécifiques.
Meilleurs compléments pour la prise de muscle : aperçu rapide
| Complément | Avantage clé | Quand le prendre |
|---|---|---|
| 1. Whey protéine | Absorption rapide et haute teneur en leucine améliorent la SPM post-entraînement10,12 | Après l'entraînement |
| 2. Caséine | Libération lente prolonge la SPM et réduit la dégradation des protéines musculaires10,13 | Avant le coucher |
| 3. Mélanges de protéines | Combine le pic initial de SPM (whey) avec une libération prolongée (caséine)15,16 | Après l'entraînement ou entre les repas |
| 4. Créatine | ~2x plus de gain musculaire ; augmente la disponibilité d'ATP pour plus de répétitions17 | Quotidiennement (avant ou après l'entraînement) |
| 5. BCAA | Déclenche la SPM via la leucine ; particulièrement utile en déficit calorique11,18 | Pendant ou après l'entraînement |
| 6. HMB | Accélère la régénération musculaire ; gain de 0,5 à 1 kg de muscle en 3 à 6 semaines2 | 1,5 à 3 g quotidiennement |
| 7. Soja et autres protéines végétales | Profil complet en acides aminés pour les athlètes végétariens et véganes | Après l'entraînement |
| 8. Weight gainer | Soutien hypercalorique : 387 kcal, 31 g de protéines, 50 g de glucides par portion | Après l'entraînement ou avec les repas |
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- Meilleurs compléments pour la prise de muscle
- Comment construire du muscle ?
- Dois-je uniquement manger des protéines pour construire du muscle ?
- Guide des compléments pour la construction musculaire sur 24 heures
- Foire aux questions
Construire du muscle peut souvent être difficile. Tout le monde connaît quelqu'un qui n'a qu'à regarder le rack à squat pour prendre du muscle, mais pour ceux qui ne sont pas aussi doués génétiquement, bien définir ta stratégie de supplémentation pour la construction musculaire peut vraiment t'aider.
Si tu veux tirer le meilleur parti de tes séances d'entraînement, alors savoir comment ton corps construit du muscle, et quels compléments de performance peuvent soutenir tes objectifs spécifiques, est incroyablement précieux. Notre liste des 8 meilleurs compléments pour la prise de muscle, ci-dessous, t'aidera à sélectionner le choix parfait pour toi.
Meilleurs compléments pour la prise de muscle
1. Whey protéine
La whey possède un taux de digestion particulièrement rapide, ce qui signifie que les acides aminés contenus dans une poudre de whey seront disponibles pour construire du muscle peu de temps après que tu l'aies consommée.10 Lorsque tu consommes une source de protéines, la protéine est digérée et les acides aminés entrent dans la circulation sanguine. Plus la protéine est digérée rapidement, plus vite les acides aminés sont disponibles pour être utilisés pour construire de nouveaux muscles.10
La whey a également une haute teneur en leucine, qui est nécessaire pour activer les processus de synthèse des protéines musculaires de ton corps (la capacité de ton corps à utiliser les protéines pour la croissance musculaire).11
En raison de son taux de digestion rapide et de sa teneur en acides aminés, prendre un shake de whey après un entraînement de résistance améliore encore davantage l'effet sur la croissance musculaire par rapport à un entraînement sans poudre de whey.12 La whey est considérée comme la meilleure protéine pour la prise de muscle grâce à son profil d'acides aminés et à son taux d'absorption rapide.
Si tu veux également soutenir les articulations, tendons et tissus conjonctifs qui supportent la charge pendant l'entraînement — pas seulement les muscles eux-mêmes — Impact Whey + Collagen apporte 20 g de protéines et 10 g de peptides de collagène bovin par portion pour seulement 89 kcal, ce qui en fait une option tout-en-un pratique pour le pratiquant régulier.
2. Caséine
La caséine est une protéine présente dans le lait et d'autres produits laitiers. En raison de son taux de digestion lent, il a été démontré qu'elle prolonge l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires (SPM) par rapport à la whey.10
Il a également été démontré qu'elle réduit la dégradation des protéines musculaires, qui se produit lorsque les protéines musculaires sont décomposées et utilisées pour l'énergie.13 C'est important car cela aidera ton corps à préserver le renouvellement positif des protéines musculaires nécessaire à la prise de muscle.
À cause de tout cela, la caséine a été présentée comme la meilleure protéine à prendre avant le coucher, car elle maintiendra une synthèse protéique augmentée même pendant ton sommeil.14 Le sommeil est la meilleure récupération naturelle pour nos corps, donc ajouter de la caséine au mélange le rend encore plus bénéfique.
3. Mélanges de protéines
Les mélanges de protéines sont des shakes qui contiennent à la fois de la whey et de la caséine et visent à te donner le meilleur des deux mondes. La whey fournira le pic initial élevé de synthèse des protéines musculaires et la caséine aidera à prolonger cette augmentation du taux de synthèse.15
Dans une étude portant sur 10 semaines d'entraînement de résistance, ceux qui utilisaient un mélange de caséine et de whey ont construit plus de muscle que ceux utilisant uniquement de la whey.16
Bien que la whey et la caséine aient des profils d'acides aminés impressionnants, tu peux également obtenir tous les acides aminés nécessaires en utilisant un mélange de protéines véganes. Bien que les protéines véganes seules puissent ne pas avoir tous les acides aminés essentiels, utiliser un mélange de protéines véganes peut être tout aussi efficace pour fournir tous les acides aminés nécessaires à la prise de muscle.
Un mélange de whey et de collagène est une autre option intéressante à connaître — il associe la protéine à absorption rapide de la whey avec des peptides de collagène pour soutenir les articulations, tendons et tissus conjonctifs en plus des muscles. Pour quiconque s'entraîne de façon régulière sur le long terme, prendre soin des structures qui soutiennent tes muscles est aussi important que de construire les muscles eux-mêmes.
4. Créatine
La créatine est considérée comme l'un des meilleurs compléments pour la prise de muscle, et pour de bonnes raisons.1 Les preuves suggèrent que la supplémentation en créatine peut t'aider à gagner près de deux fois plus de masse musculaire que si tu ne l'utilisais pas.17
Les mécanismes exacts de l'augmentation de la masse musculaire ne sont pas clairs lors de l'utilisation de créatine, cependant, on suppose que ces gains peuvent être dus à une capacité accrue à effectuer une plus grande quantité d'entraînement de haute qualité.17
La créatine fonctionne en rendant l'ATP (énergie) facilement disponible pour la contraction musculaire. Lorsqu'il y a plus d'ATP disponible, tes muscles peuvent performer à un niveau élevé en augmentant le nombre de répétitions et la puissance pendant l'exercice anaérobie (comme la musculation ou l'entraînement HIIT).
5. BCAA
Les BCAA, également connus sous le nom d'acides aminés à chaîne ramifiée, contiennent de la leucine, qui agit comme un « déclencheur » pour améliorer les taux de synthèse des protéines musculaires.11 L'utilisation de BCAA peut être préférée à d'autres sources de protéines lorsque tu es en déficit calorique, car ils sont généralement faibles en sucre, glucides et lipides, mais fournissent simplement les éléments constitutifs de protéines les plus importants pour tes muscles. Les BCAA sont l'un des meilleurs compléments pour la sèche.
Il a également été démontré que les BCAA « sauvent » un repas pauvre en protéines et fournissent une augmentation similaire des taux de synthèse des protéines musculaires s'ils sont pris avec un repas pauvre en protéines.18 Cela fait des BCAA une excellente option pour ceux qui cherchent à gagner du muscle tout en suivant un régime végétarien ou végane.
6. HMB
Le HMB, également connu sous le nom de bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate, est naturellement produit dans le corps suite à la consommation de leucine. Supplémenter avec du HMB en plus de l'entraînement de résistance a montré une augmentation musculaire entre 0,5 kg et 1 kg durant 3 à 6 semaines d'entraînement.2
Le consensus actuel est que le HMB accélère le processus de régénération musculaire suite à un entraînement de haute intensité et de longue durée et, comme la caséine, aide à réduire la dégradation des protéines musculaires.2
Les effets semblent être plus prononcés chez ceux ayant moins d'expérience d'entraînement. Cela est dû au fait qu'il faut moins d'entraînement pour endommager le tissu musculaire d'une manière qui sera perceptible avec la supplémentation en HMB.2
La façon la plus optimale de prendre du HMB serait un dosage de 1,5 à 3 g quotidiennement.2
7. Soja et autres protéines végétales
Le soja est l'une des sources de protéines les plus courantes pour ceux qui évitent de manger des produits animaux (végétariens et véganes), et il fait une poudre de protéine savoureuse.
Les graines de soja ont un niveau de protéines très élevé et l'isolat de protéine de soja est faible en lipides et en sucre, donnant une dose saine de protéines pour les athlètes végétariens et véganes. Avec 27 grammes de protéines par portion, il rivalise avec la haute teneur en protéines de nombreux compléments de whey pour seulement 116 calories.
D'autres poudres de protéines végétales incluent des variétés à base de riz brun, de pois, de chanvre et de fèves. Les mélanges de protéines végétales, comme Impact Vegan Protein, prennent le pouvoir de plusieurs protéines végétales et les combinent pour fournir tous les acides aminés essentiels du corps dans une seule poudre.
Choisir un mélange est un excellent moyen de s'assurer que tu donnes à tes muscles les bons éléments constitutifs (et acides aminés) dont il est prouvé qu'ils construisent du muscle, tout en restant fidèle à ton plan alimentaire végétal. Une portion d'Impact Vegan Protein fournit 22 grammes de protéines pour 110 calories et à un prix abordable.
8. Impact Whey Gainer
C'est assez bien connu maintenant que le moyen le plus facile de prendre du poids, gagner en force ou du muscle est d'être en surplus calorique — manger plus de calories que tu n'en brûles pendant la journée. Et pour une construction musculaire optimale, ces calories supplémentaires devraient provenir de sources de protéines de qualité.
Heureusement pour toi, c'est là qu'intervient Impact Whey Gainer. Chargé avec 387 kcal, 50 g de glucides et 31 g de protéines pour te soutenir dans ta mission de construire du muscle.
Comment construire du muscle ?
Afin de construire du muscle, tu dois être dans un bilan protéique positif, et c'est là que la poudre de protéines peut aider. Dans ton corps, il y a un renouvellement continu des protéines musculaires, avec des périodes d'augmentation de la synthèse des protéines musculaires (où le muscle est construit) et des périodes de dégradation des protéines musculaires (où le muscle est décomposé pour l'énergie).
Si ta synthèse totale des protéines musculaires dépasse la dégradation des protéines musculaires, alors tu gagneras de la masse musculaire. À l'inverse, si la dégradation dépasse la synthèse, le résultat global sera une perte de muscle.
Tu peux facilement augmenter tes taux de SPM si tu as une alimentation riche en protéines, ou effectues un entraînement de résistance, la combinaison des deux étant la plus efficace.1
Dois-je uniquement manger des protéines pour construire du muscle ?
Bien que les protéines puissent aider à la croissance musculaire, il existe d'autres compléments et nutriments qui peuvent également aider ce processus. Les macronutriments sont particulièrement importants.
Protéines
Manger une source de protéines riche en acides aminés augmentera le taux de synthèse des protéines musculaires de ton corps au repos et après l'exercice.1
Les preuves montrent que, lorsqu'il est combiné avec un entraînement de résistance, un apport quotidien de 1,4 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour à 1,8 g/kg/j sera suffisant pour construire du muscle.2
Si tu cherches à perdre de la graisse corporelle et à construire du muscle, alors cet apport peut devoir être augmenté. Des études récentes ont montré que tu peux encore construire du muscle même en bilan énergétique négatif, à condition que ton apport en protéines soit suffisamment élevé.3
Dans une étude récente comparant 1,2 g/kg/j à 2,4 g/kg/j, l'apport le plus élevé a été plus efficace pour construire de la masse musculaire que l'apport le plus faible.3
Donc vraiment, si tu es en déficit énergétique, tu devrais viser à obtenir 2,4 g/kg/j afin d'améliorer la probabilité de gain musculaire. Les compléments protéiques sont idéaux pour t'aider à atteindre cet objectif. Bien qu'il soit possible d'atteindre tes objectifs protéiques avec des aliments complets, utiliser un complément est un moyen efficace de cibler uniquement ton apport en protéines.
Glucides
Les preuves montrent que combiner protéines et glucides peut accélérer les taux de synthèse des protéines musculaires plus que les protéines seules.4
L'apport en glucides augmentera également ton stockage de glycogène. Les glucides sont stockés dans le corps sous forme de glycogène pour être utilisés comme énergie. C'est important car tout entraînement nécessite du glycogène comme carburant.5 Les études montrent que, pendant l'entraînement de résistance, le glycogène peut être épuisé jusqu'à 40 %.5
Donc, les glucides sont super bénéfiques pour la récupération et stimulent les taux de synthèse des protéines musculaires.
Pour ceux qui s'entraînent avec un volume élevé, comme les bodybuilders, un apport aussi élevé que 5 à 6 g/kg/j de glucides a été recommandé.7
Lipides
En ce qui concerne l'apport en lipides et la prise de muscle, les données ne sont pas concluantes.7 Cependant, les régimes pauvres en lipides ont montré une réduction des niveaux de testostérone, ce qui peut affecter la quantité de muscle gagnée.8
Il existe également des preuves suggérant que la supplémentation en oméga-3 peut aider à stimuler la synthèse des protéines musculaires, car elle rend les cellules musculaires plus sensibles aux acides aminés. Cependant, les preuves sont un peu contradictoires. L'avis actuel est que, lorsque tu as consommé suffisamment de protéines, l'effet de la supplémentation en oméga-3 sur la SPM est négligeable. Cependant, si tu ne peux pas obtenir suffisamment de protéines, alors la supplémentation en oméga-3 peut aider.9
Guide des compléments pour la construction musculaire sur 24 heures
Compléments pour un entraînement matinal
Le moment de ton entraînement est une considération importante lorsque tu penses aux meilleurs compléments pour toi. Si tu t'entraînes le matin avant de manger, un complément pré-entraînement peut t'aider à obtenir un coup de boost énergétique pour démarrer et tirer le meilleur parti de ton entraînement, même si tu n'as pas encore mangé.
Le pré-entraînement fournit non seulement de l'énergie naturelle à partir de créatine, il a également d'autres ingrédients pour augmenter la puissance et limiter la fatigue. Prends ton pré-entraînement environ 30 minutes avant de commencer ta séance d'entraînement.
Compléments avec ton petit-déjeuner
Que devrais-tu faire immédiatement après un entraînement matinal ? Te ravitailler et t'hydrater. Surtout si tu n'as pas pris de petit-déjeuner en premier, il est important d'obtenir un repas de haute qualité et d'inclure des protéines. Que tu choisisses une omelette ou quelque chose de plus léger, essaie d'incorporer entre 20 et 40 grammes de protéines.19
Si tu es pressé, un smoothie fait avec Impact Whey Protein est un excellent choix — mélangé avec des fruits et une source de lipides sains (avocat, beurre d'amande ou beurre de cacahuète), il peut constituer un repas complet. Si tu veux également soutenir les articulations et les tissus conjonctifs en plus des muscles, Impact Whey + Collagen fonctionne tout aussi bien dans un smoothie, apportant 20 g de protéines et 10 g de peptides de collagène bovin par portion.
Prendre un multivitamines au quotidien avec le petit-déjeuner est une autre bonne pratique. Nous savons tous que nous devrions manger une alimentation équilibrée de fruits, légumes, protéines, céréales complètes et lipides sains, mais avec nos agendas chargés, ce n'est pas toujours aussi facile. Prendre un multivitamine chaque matin au petit-déjeuner aide à combler les carences de ton alimentation.
Selon ton âge et ton niveau d'activité, d'autres vitamines peuvent être utiles aussi. Beaucoup de personnes bénéficient d'un complément de vitamine D, surtout si tu n'es pas régulièrement exposé au soleil — ce qui peut être particulièrement difficile pendant les mois d'hiver grisâtres. La vitamine D est également associée à une amélioration de la performance musculaire et de l'équilibre, pour que tu puisses exploser ton record personnel de soulevé de terre.20
Un autre complément à considérer est une dose quotidienne d'oméga-3. Les bienfaits de ces graisses saines vont de la santé cardiaque à la santé cérébrale. Connus pour leurs effets anti-inflammatoires, les acides gras oméga-3 ont également le potentiel de diminuer les courbatures musculaires et d'améliorer la construction musculaire.21
Compléments pour le déjeuner et l'après-midi
Continue à boire de l'eau tout au long de la journée pour rester bien hydraté, et assure-toi que ton déjeuner et tes collations ont une certaine teneur en protéines pour continuer ta récupération post-entraînement. Concentre-toi sur l'inclusion de légumes à chaque repas et collation pour ajouter du volume à tes repas. Quand tu veux une gourmandise, tu pourrais remplacer ton chocolat ou tes chips habituels par une barre croustillante en couches ou une autre collation riche en protéines, comme nos Protein Crisp.
Si tu t'entraînes après le déjeuner, mais plus d'une heure avant le dîner, assure-toi de te ravitailler avec un shake post-entraînement ou une collation riche en protéines. Impact Whey Isolate est un choix facile pour ton shake, et tu peux le booster avec d'autres compléments qui aident à atteindre tes objectifs d'entraînement.
Pour une option plus juteuse et plus rafraîchissante, Clear Whey Protein est une excellente alternative à un shake crémeux. Et si tu veux aller au-delà de simplement atteindre tes objectifs protéiques — en soutenant les articulations et les tissus conjonctifs qui supportent la charge pendant les séances intenses ainsi que les muscles eux-mêmes — Clear Whey + Collagen apporte 21 g de protéines et 10 g de peptides de collagène bovin dans le même format léger et rafraîchissant. Ajouter de la créatine à ta routine post-entraînement aidera à augmenter la performance physique pendant ton prochain entraînement et à garder tes réserves musculaires maximisées en remplaçant toute créatine que tu as utilisée pendant l'exercice.22
Compléments pour les entraînements en soirée et avant le coucher
Tu te prépares pour un entraînement en soirée et tu ne veux pas en faire trop avec la caféine ? Essaie notre Origin pré-entraînement sans stimulants. Ce pré-entraînement offre tous les bienfaits des autres pré-entraînements sans la caféine. Tu donnes à ton corps les ingrédients clés pour rester énergisé tout au long de ton entraînement mais ne te laissera pas tourner et te retourner toute la nuit.
L'un des moyens les plus efficaces d'aider ton corps à récupérer est de dormir — vise au moins 8 heures par nuit. Si tu préfères maximiser ta récupération musculaire pendant la nuit, nous avons exactement ce qu'il te faut.
La caséine micellaire est une excellente option pour fournir un apport plus régulier de protéines aux muscles pendant que tu dors. La recherche montre que nos muscles ont besoin de protéines pour la récupération jusqu'à 24 heures après la fin de notre entraînement, donc finir ta journée avec la caséine micellaire peut te faire sentir sûr que tu as donné à ton corps les meilleurs ingrédients pour voir des résultats.
Foire aux questions
Quel est le meilleur complément pour la prise de muscle ?
La créatine est considérée comme l'un des meilleurs compléments pour la prise de muscle, soutenue par des preuves suggérant qu'elle peut t'aider à gagner près de deux fois plus de masse musculaire comparé à un entraînement sans elle.17 La whey est en deuxième position, grâce à son taux d'absorption rapide et sa haute teneur en leucine, qui stimulent directement la synthèse des protéines musculaires.10,11
De combien de protéines ai-je besoin pour construire du muscle ?
1,4 à 1,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour est suffisant pour construire du muscle lorsqu'il est combiné avec un entraînement de résistance.2 Si tu es également en déficit calorique, un apport plus élevé d'environ 2,4 g/kg/j s'est avéré plus efficace pour préserver et construire de la masse musculaire.3
Puis-je construire du muscle en déficit calorique ?
Oui. Des études récentes ont montré que le gain musculaire est possible en bilan énergétique négatif, à condition que l'apport en protéines soit suffisamment élevé — environ 2,4 g/kg/j.3 Les compléments protéiques peuvent t'aider à atteindre cet objectif sans augmenter significativement l'apport calorique global.
Qu'est-ce que le HMB et comment aide-t-il à la prise de muscle ?
Le HMB (bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate) est naturellement produit dans le corps suite à la consommation de leucine. Supplémenter avec 1,5 à 3 g quotidiennement a montré une augmentation musculaire de 0,5 à 1 kg durant 3 à 6 semaines d'entraînement, notamment en accélérant la régénération musculaire et en réduisant la dégradation des protéines musculaires.2 Les effets ont tendance à être plus prononcés chez ceux qui sont nouveaux à l'entraînement.
Les protéines végétales sont-elles aussi efficaces que la whey pour la prise de muscle ?
Oui, lorsqu'elles sont utilisées correctement. Bien que les protéines végétales seules puissent manquer de certains acides aminés essentiels, un mélange de protéines véganes peut fournir tous les acides aminés nécessaires à la prise de muscle — le rendant tout aussi efficace que la whey pour ceux qui suivent un régime à base de plantes.
Message à retenir
La meilleure façon d'obtenir une croissance musculaire est avec une combinaison d'entraînement de résistance, un apport adéquat en protéines, beaucoup de glucides et des lipides sains. Tout cela aidera à la récupération et t'aidera à continuer à t'entraîner à la bonne intensité pour aider à construire ce muscle.
Les compléments comme les shakes protéinés aident à obtenir ces nutriments rapidement et facilement pour te donner les meilleures chances de t'assurer que tout ton dur labeur à la salle de sport paie.
Claire est une diététicienne agréée par l'Académie de Nutrition et Diététique et coach diplômée par l'International Consortium for Health and Wellness Coaching. Elle a une licence scientifique en biologie et un master en Diététique Clinique et Nutrition de l'Université de Pittsburgh.
Parler et écrire à propros de la nourriture et du sport est sa philosophie puisque qu'elle adore utiliser son expérience fin d'aider les autres à atteindre leurs objectifs de santé et bien-être.
Claire est aussi coach diplomée de RPM et adore le boost mental et physique que ses séances de courses et yoga lui procurent. Quand elle est ne s'occupe pas de son bien-être, elle va supporter son équipe dans sa ville maternelle Pittsburgh, ou cuisinner pour sa famille.
Pour en savoir plus sur l'expérience de Claire, c'est par ici.
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