La solution que l’on entend le plus souvent pour perdre du poids serait de réduire sa consommation de glucides. Cela veut généralement dire arrêter les aliments que nous avons tendance à trop manger, tels que les sucreries, les pâtes et le pain. Cela peut entraîner assez facilement une perte de poids, mais est-ce le meilleur moyen ?
Que font les glucides ?
Les glucides sont la principale source de carburant de notre corps. Ils se décomposent en énergie pour notre cerveau, nos poumons, nos muscles et d'autres cellules. Ils sont particulièrement importants pour les exercices de haute intensité, lorsque nous poussons nos muscles au maximum. Les glucides traversent notre circulation sanguine après la digestion (connue sous le nom de «glycémie»). Notre corps produit de l'insuline, qui dirige le sucre vers les cellules pour en tirer de l'énergie ou pour le stocker (lorsque nous en consommons plus que nécessaire).
Qu’est ce qu’un régime faible en glucides ou "low carb" ?
Le terme « régime alimentaire faible en glucides » est assez explicite. Vous réduisez vos glucides pour constituer une proportion beaucoup plus réduite de vos macronutriments quotidiens (protéines, glucides et lipides). Vous pouvez parfois inclure des aliments tels que des fruits, selon la rigueur de ce régime alimentaire. L’idée est qu’en éliminant les glucides, on supprime les calories en excès.
Pourquoi les glucides sont-ils à éviter lorsqu’il s’agit de perte de poids ?
Les glucides peuvent être «mauvais» lorsque vous essayez de perdre du poids, si vous mangez en général beaucoup d’aliments riches en glucides. C'est souvent le cas si vous consommez des pâtes, des pizzas et des desserts en plus d'autres aliments plus sains et riches qui contiendraient également des glucides - comme des fruits, des céréales complètes et des produits laitiers. De nombreuses études ont prouvé que les régimes faibles en glucides pouvaient fonctionner car ils réduisaient simplement l'apport calorique total1. Cependant, les régimes faibles en glucides et riches en lipides et les régimes faibles en lipides et riches en glucides peuvent être tout aussi efficaces, à une seule condition: que les deux réduisent l'apport total en calories.2
Peu de glucides ou peu de lipides pour perdre du poids ?
Bien que vous connaissiez certainement des gens qui ne jurent que par l'une ou l'autre approche, la science montre qu'ils peuvent être tout aussi efficaces pour perdre du poids, à condition de brûler plus de calories que vous n'en consommez2.
Les régimes faibles en lipides sont populaires depuis longtemps, car les lipides sont plus caloriques (9 par gramme) que les glucides ou les protéines (4 par gramme). Étant donné que les aliments riches en lipides sont généralement riches en calories (aliments frits, huile...), réduire leur consommation est un moyen facile de réduire l’apport calorique global. Les régimes pauvres en lipides sont également considérés comme plus sains pour le cœur, car ils contiennent moins de cholestérol et de graisses saturées.
Bien que les glucides contiennent moins de calories par gramme que les lipides, les portions d’aliments riches en glucides sont généralement volumineuses et faciles à consommer car elles ne sont pas aussi rassasiantes que des aliments riches en protéines ou en lipides. La graisse ralentit la digestion et maintient plus longtemps la nourriture dans l'estomac, transmettant des signaux de satiété au cerveau. Les protéines agissent de manière similaire pour que vous vous sentiez rassasié.
Comment un régime faible en glucides fonctionne-t-il ?
Les glucides sont la principale source de glucose, le carburant de base pour le cerveau (et le reste du corps). Lorsque votre régime alimentaire contient peu de glucides, votre corps doit trouver d'autres sources d'énergie et commence à décomposer les graisses en énergie.
En règle générale, vous consommez plus de protéines et de lipides lorsque vous réduisez les glucides dans votre alimentation. Selon le type de régime que vous suivez, vous pouvez éliminer les fruits et les féculents ou tout simplement les manger en petites portions, moins souvent.
Avantages d’un régime faible en glucides
Difficile à tenir ? Des études ont montré qu'un régime alimentaire faible en glucides réduisait votre appétit. Parce que vous consommez plus de protéines et de lipides, vous êtes plus rapidement rassasié tout en mangeant moins de calories.3
Vous êtes également susceptible de perdre plus de poids qu’avec d’autres régimes. C’est parce que votre corps travaille pour se débarrasser d’un excès d’eau, ce qui signifie de plus grandes pertes de poids au cours de la première ou des deux premières semaines.4
Il y a aussi une augmentation du bon cholestérol HDL dans un régime pauvre en glucides, car cela vous encourage à manger plus de graisses saines pour remplacer certaines des calories que vous ne mangez pas via les glucides.5
Risques d’un régime faible en glucides
De faibles niveaux de sodium peuvent être courants dans les régimes faibles en glucides. Cela est dû au fait que vos niveaux d'insuline baissent avec un régime pauvre en glucides. Votre corps commence donc à se débarrasser du sodium et de l'eau. Le sodium est un électrolyte important et si les niveaux baissent trop, vous pouvez alors souffrir de vertiges, de fatigue et de maux de tête.
Régimes populaires faibles en glucides
Le régime cétogène
Le régime cétogène est un régime alimentaire riche en lipides, très faible (ou nul) en glucides. Lorsque votre corps ne reçoit pas de glucides (et pas trop de protéines) dans les aliments, il commence à décomposer ces réserves de graisse en énergie - un processus appelé cétose.
Ce processus produit des cétones, qui constituent une source d'énergie alternative que votre cerveau peut utiliser à la place du glucose.
Il peut être difficile de rester dans cet état de cétose métabolique, car votre corps va recommencer à brûler du glucose lorsque vous consommez trop de glucides. En outre, tous les lipides que vous mangez seront stockés si vous reconsommez des glucides (ce qui peut saboter votre perte de poids).
Bien que le régime cétogène soit très populaire et puisse conduire à des résultats rapides, il peut être difficile pour certaines personnes de le tenir à long terme.
Le régime Atkins
Le régime Atkins est un autre régime alimentaire populaire à faible teneur en glucides qui met l'accent sur les aliments riches en protéines et en lipides, mais qui se divise en «phases» qui vous aident à réintroduire lentement certains glucides «sains» par petites portions une fois que vous avez perdu du poids. Il est moins strict que le régime cétogène et autorise éventuellement certains glucides, tandis que le régime cétogène les élimine pour maintenir le corps dans l’état de combustion des graisses.
Le régime South Beach
Semblable au régime Atkins, le régime South Beach est un régime alimentaire à faible teneur en glucides qui se décompose en phases qui réintroduisent lentement un faible niveau de glucides pour un maintien à long terme. La différence principale par rapport au régime Atkins ou cétogène est qu’il met l’accent sur les viandes maigres et les graisses saines pour le cœur.
Les effets d’un régime low carb sur l’entrainement
Un régime pauvre en glucides peut être un choix facile pour perdre du poids, mais comment cela influe-t-il sur les performances lorsque nos muscles en dépendent pour l'énergie? Le ravitaillement en carburant après une séance d'entraînement doit être axé sur deux choses: reconstituer le glycogène dans les muscles (la forme de glucides stockée) et les protéines nécessaires à la réparation et à la croissance musculaire.
Après une séance d'entraînement intense, nos muscles sont épuisés de leurs réserves d'énergie (appelé glycogène) et dépendent des glucides de notre alimentation pour reconstituer ces réserves avant de faire de nouveau de l'exercice.
La consommation totale de glucides pour la journée et le choix du moment pour les consommer sont deux facteurs clés à prendre en compte.6 Il est essentiel de consommer des glucides faciles à digérer peu de temps après un entraînement pour aider votre corps à récupérer et à reconstituer ses réserves de glycogène.
Alors que certaines personnes peuvent bien s'entraîner avec un régime à faible teneur en glucides, d'autres risquent de voir leurs performances chuter si elles sont habituées à avoir plus de glucides et si elles sont stoppées brutalement.6
Certains athlètes pratiquent le «cyclage des glucides» pour la performance. Cela signifie alterner des jours d'absorption de glucides avec des jours d'absorption de glucides plus faible, planifiés autour de vos séances d'entraînement et de vos périodes de récupération.
C’est une façon d’essayer de manger moins de glucides tout en alimentant votre corps pour des séances d’entraînement plus intenses lorsque cela est nécessaire. Bien qu’il suive les principes d’un régime pauvre en glucides tout en tenant compte de la nécessité de récupérer du glucose, les preuves scientifiques ou les directives publiées concernant le cyclage des glucides sont limitées.
Régime alimentaire et conseils
Les régimes faibles en glucides varient énormément et doivent être ajustés en fonction de votre santé, du poids que vous souhaitez perdre et de votre activité physique. Il existe de nombreux aliments préparés à faible teneur en glucides sur le marché, comme la pâte à pizza à base de chou-fleur et les pains à faible teneur en glucides.
Cependant, il est tout aussi facile de choisir des aliments sains et complets. Si vous voulez essayer un régime pauvre en glucides pour perdre du poids, voici quelques idées générales sur les aliments que vous devriez inclure et d'autres à éviter.
Que manger ?
Aliments faible en glucides (à manger souvent): viande, oeufs, poulet, dinde, poisson, légumes verts, noix, graines.
Aliments modérés en glucides: produits laitiers (lait, yaourt), haricots, des céréales sans gluten (quinoa, millet), certains fruits, certains légumes (pois, patates douces)
Aliments à éviter :
Aliments riches en glucides (à éviter): aliments sucrés (desserts, gâteaux, soda, jus), pâtes, pain, riz, nouilles, pommes de terre, maïs, céréales, aliments faibles en matières grasses (souvent riches en glucides).
Boissons à éviter :Les boissons alcoolisées telles que la bière ont tendance à avoir une teneur en glucides assez élevée, car l’amidon est l’un des ingrédients principaux. Cela ne signifie pas pour autant que vous devriez l’échanger avec un cocktail, car les boissons gazeuses et les jus contiennent souvent beaucoup de sucre et donc de glucides.
Selon le type de régime que vous choisissez de suivre, vous pouvez également inclure, exclure ou limiter les aliments contenant moins de glucides modérés. Voici trois exemples de repas et de collations sur une journée type.
Plan alimentaire faible en glucides
Petit-déjeuner :
Omelette au fromage, poivrons et oignons
Fromage cottage au beurre de cacahuète
Œufs brouillés aux épinards et bacon
Déjeuner :
Rouleaux de dinde ou de jambon, fromage et concombres
Nouilles de courgette en spirale (ou courge spaghetti) avec sauce alfredo et salade de chou Salade de thon à la mayo avec des légumes verts
Dîner :
Poulet grillé aux champignons et asperges
Saumon, chou-fleur «riz» et légumes sautés
Bacon cheeseburger (sans pain) avec des légumes rôtis
Collations :
Céleri au beurre de cacahuète
Tomates au fromage mozzarella, nappées d'huile d'olive et de vinaigre balsamique
Chips de chou frisé à la purée d'avocat
Pourquoi le régime pauvre en glucides pourrait ne pas fonctionner
Vous n’avez presque pas consommé de glucides et vous n'avez toujours pas perdu ces kilos en trop? Ce n’est pas parce que vous limitez les glucides que vous perdrez automatiquement du poids. Si vous remplacez les calories perdues par le manque de glucides par plus de protéines ou de lipides, vous risquez de prendre du poids au lieu d’en perdre.
Pour perdre du poids, vous devez avoir un déficit calorique, ce qui signifie manger moins de calories que vous n'en brûlez par jour. Donc, si vous enlevez 100 kcal de glucides, mais que vous le remplacez par 100 kcal de protéines, vous ne perdrez pas de poids.
Pour qu'un régime pauvre en glucides réussisse, vous devez réduire votre consommation de glucides, mais ne pas manger les calories supplémentaires provenant d'autres groupes alimentaires.
Message à retenir
Les régimes faibles en glucides sont un moyen populaire et facile de perdre du poids. Ils fonctionnent en limitant les choix alimentaires et en entraînant une réduction globale de l'apport en calories.
Certains régimes limitent des groupes d'aliments entiers, tandis que d'autres réintroduisent les glucides une fois que vous avez atteint votre objectif de perte de poids. Cependant, les glucides sont un élément crucial du processus de récupération et peuvent avoir un impact sur les performances de certains athlètes lorsqu'ils sont trop limités.
Il existe de nombreux types de régimes faibles en glucides et il est important de tenir compte de vos objectifs et de votre style de vie lorsque vous choisissez le régime qui vous convient.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
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Claire est une diététicienne agréée par l'Académie de Nutrition et Diététique et coach diplômée par l'International Consortium for Health and Wellness Coaching. Elle a une licence scientifique en biologie et un master en Diététique Clinique et Nutrition de l'Université de Pittsburgh.
Parler et écrire à propros de la nourriture et du sport est sa philosophie puisque qu'elle adore utiliser son expérience fin d'aider les autres à atteindre leurs objectifs de santé et bien-être.
Claire est aussi coach diplomée de RPM et adore le boost mental et physique que ses séances de courses et yoga lui procurent. Quand elle est ne s'occupe pas de son bien-être, elle va supporter son équipe dans sa ville maternelle Pittsburgh, ou cuisinner pour sa famille.
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