Vous avez sûrement déjà entendu parler du rebond glucidique. Plutôt réservé aux compétiteurs, il permet d’augmenter ses réserves en glycogène et d’obtenir un meilleur rendu visuel sur scène.
Ce rebond est simple à comprendre mais difficile à mettre en place pour être réellement efficace. Néanmoins, bien maîtrisé il peut vous permettre de gagner quelques places lors de votre future compétition.
Le rebond glucidique en quelques mots
Les glucides fournissent de l’énergie à notre organisme pour réaliser différentes tâches quotidiennes et être performant en salle de sport. 1 g de glucides apporte 4kcal. D’ailleurs, les glucides servent généralement d’ajustements caloriques.
Lorsqu’on souhaite prendre du poids (prise de masse), on rajoute progressivement des glucides dans son alimentation et inversement en période de sèche. En réduisant les glucides, on diminue forcément nos réserves de glycogènes.
Ce glycogène présent dans le foie (30% hépatique) et les muscles (70% musculaire) constitue la forme de réserve en sucre de l'organisme. Quand les réserves en glycogène musculaire diminuent, les muscles semblent à plat visuellement. L’athlète a donc sûrement acquis un niveau de sèche correct mais le rendu visuel du muscle peut être amélioré pour satisfaire aux exigences des juges.
Pour y parvenir, on procède à un rebond glucidique. Il s’agit de mettre en place sur 1, 2 ou 3 jours une alimentation riche en glucides. Ce coup de fouet glucidique permettra de faire des réserves de glycogène en masse pour donner un aspect plus gonflé aux muscles et relancer le métabolisme.
Cet aspect se produira grâce à l’eau stocké puisque 1g de glycogène permet de retenir 3g d’eau. Cette technique est réservée à quelques compétiteurs qui en éprouvent le besoin car il faut qu’au préalable les réserves de glycogène soient au plus bas. De plus, le rendu visuel est temporaire.
Ne pas confondre rebond glucidique et cheat meal
Un rebond glucidique ne s’apparente pas à un cheat meal. Pour le rebond glucidique, il s’agit d’augmenter ses glucides mais tout en conservant son taux de lipides habituel. De plus, les glucides sont de qualités si l’on se réfère à l’index glycémique. L’objectif premier est de relancer le métabolisme et d’augmenter ses réserves de glycogène.
Concernant la proportion de glucides à ingérer, il n’y a pas de règle. Il convient de tester et d’ajuster en fonction du résultat obtenu. Dans un premier temps, vous pouvez par exemple tripler votre ratio de glucides. Référez-vous à votre taux de glucides de la semaine précédente pour votre calcul.
Le cheat meal consiste à manger au-delà de ses besoins journaliers, généralement pour se faire plaisir. Les aliments sont généralement gras et donc riches en lipides et glucides. Ensuite, chaque athlète à sa propre définition du cheat meal.
Pour certains, le cheat meal restera contrôlé et pour d’autres ça glissera vers un cheat day à base d’apéro, pizza, soda et autres hamburgers. L’objectif est surtout d’ordre psychologique ou social. On souhaite prendre du plaisir entre amis autour d’un repas, lâcher prise au niveau de la diète puis repartir sur une nouvelle semaine.
Le rebond glucidique peut être utilisé à d’autres usages, hormis l’approche des compétitions. Parfois, dans le cadre d’une sèche ou d’une perte de poids, on souhaite aller toujours plus vite.
En réduisant trop rapidement ses apports caloriques, son taux de leptine suit la même tendance. Or, les hormones n’apprécient pas les changements brutaux et se mettent en mode off.
La leptine, entre autre, parfois appelé hormone de la satiété va induire une baisse du métabolisme si son taux est bas. La perte de gras pourrait bien en être bloquée. De fait, il convient de procéder à une recharge glucidique pour relancer sa production et par la même occasion la perte de poids.
Le rebond et la balance sodium/potassium
Avant les compétitions, le principe du rebond glucidique s’accompagne d’un ajustement en sodium et en potassium pour optimiser les résultats.
Bien entendu, le principe exposé ci-dessous est à personnaliser puisqu’il n’existe pas un protocole unique fonctionnant chez tous les athlètes. Néanmoins, vous pouvez vous en inspirer pour créer le vôtre.
Jour 1 :
- Diminuez la quantité de glucides afin de baisser les stocks de glycogène.
- Augmentez vos apports en protéines pour récupérer quelques calories, afin d’avoir de l’énergie.
- Augmentez le sel (sodium) afin de stocker de l’eau en sous-cutané.
- Hydratez-vous à raison de 4 litres.
Jour 2 à 5 :
- Consommez entre 0 et 50g de glucides.
- Hydratez-vous à raison de 5 litres.
- Continuez à saler suffisamment vos plats.
Jour 6 :
- Procédez au rebond en augmentant vos glucides.
- Diminuez légèrement vos protéines
- Hydratez-vous à raison de 1,5 litre.
- Ne salez plus vos plats.
- Supplémentez-vous en potassium à raison de 10g.
- Augmentez de 20% vos glucides par rapport à hier.
- Hydratez-vous à raison de 1 litre.
- Supplémentez-vous en potassium à raison de 15g.
Jour 8 :
- Maintenez vos glucides
- Buvez seulement 0,5 litre
- Continuez l’apport en potassium à raison de 20g.
A retenir
Le rebond glucidique peut être utile à l’approche d’une compétition afin de paraître plus volumineux ou pour relancer le métabolisme. Cependant, le système hormonal n’étant pas friand de changements brusques, il convient d’utiliser cette technique avec parcimonie en étant encadré par un médecin et/ou un coach sportif qualifié.
La baisse de ses réserves en glycogène risque de vous épuiser. Soyez à l’écoute de votre corps et n’hésitez pas à augmenter vos glucides si le besoin se fait sentir (fatigue, irritabilité, crampes, vertiges). Une fois la compétition ou l’échéance passée, augmentez progressivement l’eau et les glucides pour revenir à vos niveaux habituels et limiter la prise de masse grasse.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
