Ahhh les protéines. Entre elles et les pratiquants de musculation, c’est une véritable histoire d’amour. Il faut dire que les protéines sont essentielles à la construction musculaire, à son maintien et à sa réparation…mais pas seulement. Elles participent à la construction cellulaire dans son ensemble par le biais de notre alimentation.
Que sont les protéines ?
Les protéines sont des macromolécules qui se trouvent dans les cellules, animales comme végétales. Elles assurent un nombre important de fonctions dans cellules et les tissues.
Leurs principales fonctions sont :
- Catalyser les réactions chimiques de synthèse ou de dégradations essentiel au bon fonctionnement des cellules.
- Construire et maintenir le squelette de la cellule (cytosquelette) ou des tissus comme les fibres musculaires.
- Mouvement à l'échelle moléculaire.
- Conditionnement et préservation de l'ADN.
- Bon déroulement de l'expression génétique
- Transmission des signaux entre cellules
D'où viennent les protéines et comment sont-elles construites?
Aller, c'est parti pour un peu de biologie !
Les gènes contiennent la molécule essentielle à toute vie, l'ADN. Les deux étapes principales de la synthèse de ces macromolécules sont :
- Transcription : L'ADN situé dans le noyaux va être utilisé pour générer un ARNmessager(ARNm) comparable a un schéma de la protéine à synthétiser.
- Traduction : L'ARNm va être utilisé comme "recette" par les ribosomes afin de bien choisir puis d'aligner correctement la séquence d'acides aminés à utiliser pour créer la protéine.
- Modifications post-traductionnelles : une fois la protéine créée, la protéine est remodelée pour lui donner sa structure 3d qui lui donnera ses propriétés physico-chimiques
Les acides aminés utilisés dans la synthèse des protéines sont au nombre de 22, on les appelle "protéinogénes" = qui font naître des protéines.
- Alanine
- Arginine
- Asparagine
- Aspartate
- Cystéine
- Glutamate
- Glutamine
- Glycine
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Méthionine
- Phénylalanine
- Proline
- Pyrrolysine
- Sélénocystéine
- Sérine
- Thréonine
- Tryptophane
- Tyrosine
- Valine
Comme nous le verrons plus en détail ci-dessous, les protéines sont partout et sont impliquées dans tous les mécanismes de développement et d'entretien de votre corps. Elles-même sont constituées d'acides aminés.
Ce qui veux donc dire qu'une carence dans certains acides aminés va empêcher la production des protéines correspondantes. Ce manque de protéine va ensuite entraîner des dérèglements dans les mécanismes correspondants.
Quel est l’utilité des protéines dans le corps ?
Les protéines participent à la construction cellulaire et au bon fonctionnement de notre corps. Elles agissent positivement sur notre peau, nos ongles, notre système sanguin, nos cheveux et bien évidemment sur nos cellules musculaires. En résumé, on pourrait dire que les protéines servent à construire, réparer et entretenir.
- Construire
En effet, les protéines ont un rôle de bâtisseur en permettant la construction de l’ensemble de nos cellules du corps. Sans protéines, il n’y a pas de fondations solides. En musculation, la protéine participe donc à construire du muscle.
- Réparer
Lors de chaque entraînement, nous créons des micro‐traumatismes au sein de la fibre musculaire. En se réparant, elles deviennent plus fortes et plus épaisses. C’est le principe même de l’hypertrophie.
- Entretenir
Un apport suffisant de protéines permet d’améliorer la récupération, notamment grâce à la présence d’acides aminés. De plus, le renouvellement cellulaire s’opère plus rapidement en présence de protéines au sein de l’organisme.
Quels sont les types d’aliments qui contiennent le plus de protéines ?
Les protéines permettent d’atteindre aisément un sentiment de satiété tout en limitant la prise de gras. Par exemple, en phase de sèche ou lors d’un régime, il est conseillé de conserver une alimentation hyper‐protéinée puisque ceci participe à maintenir sa masse musculaire tout en perdant du gras. 1g de protéines apporte 4kcal tandis qu’un gramme de lipides en apporte 9kcal en moyenne.
Néanmoins, le rôle principal d’une protéine n’est pas de fournir de l’énergie mais plutôt d’assurer un fonctionnement optimal de nos cellules, nos hormones et notre système nerveux. En effet, lorsque vous mangez, les protéines contenues dans les aliments sont dégradées dans l'estomac grâce à des enzymes qui vont casser les liaisons polypeptidiques afin que notre corps puisse bénéficier des acides aminés pour créer les protéines dont il a besoin.
Nous vous conseillons de consommer une ration de protéines à chaque repas, qu’il s’agisse d’une protéine animale ou végétale. Néanmoins, sachez que les protéines végétales sont incomplètes, à l’exception du soja. Il est couramment admis que la qualité d’une protéine peut être jugée par rapport à sa valeur biologique (VB). Elle détermine la qualité de son utilisation par notre organisme, qui est influencé par son profil en acides aminés ou aminogramme.
Une protéine possédant tous les acides aminés sera plus intéressante, notamment pour la prise de masse musculaire, à l’image de la protéine d’œuf.
| Aliments riches en protéines | |||
| Animales | VB | Végétales | VB |
| Whey | 104 | Soja | 74 |
| Oeuf | 100 | Riz complet | 73 |
| Lait de vache | 85 | Graine de lin | 71 |
| Poisson | 83 | Riz blanc | 64 |
| Caséine | 77 | Maïs | 59 |
| Poulet, Veau | 75 | Blé | 54 |
| Bœuf, Porc | 75 | Haricots | 50 |
Quels sont les dangers de prendre trop de protéine ?
L’ANSES, en charge de la sécurité sanitaire en France conseille 0,83g/kg de poids de corps de protéines pour un adulte sédentaire. Ceci prend en compte toutes sources de protéines confondues. Pour un pratiquant de musculation, nous recommandons 2g/kg de poids de corps, là encore issue de l’alimentation solide et des protéines en poudre.
Les études scientifiques ont révélé une innocuité jusqu’à 5g de protéines par kilo de poids de corps. Pour une personne de 80kg, ceci reviendrait à consommer chaque jour l’équivalent de 55 œufs ou 18 portions de poulet. C’est insensé. De fait, une alimentation réellement hyper protéinée pouvant mettre en danger votre santé est plutôt rare.
Si vous consommez des protéines à chaque repas et chaque collation, à hauteur de 2g/kg de poids de corps, vous mettez toutes les chances de votre côté pour construire du muscle, sans risque sur votre santé. Au‐delà de 5g par kilo de poids de corps, l’organisme devra dégrader cet excès par le biais des reins. Ces derniers assurent la filtration et l’élimination des déchets. De plus, l’équilibre acidobasique risque de s’en trouver déséquilibré.
Si vous êtes en bonne santé, avec une hydratation suffisante à raison de 1,5l d’eau par jour, il n’y a aucun danger à consommer 2g de protéines par kilo de poids de corps.
Pourquoi prendre des suppléments de protéines ?
Comme nous vous l’indiquions, 2g de protéines par kilo de poids de corps représentent 140g de protéines pour un individu de 70kg. Pour combler ses besoins quotidiens, les protéines en poudre apportent une solution de facilité tout en permettant de faire des économies par rapport à une alimentation solide.
De fait, il est d’usage de privilégier la viande, le poisson ou les œufs lors des trois repas principaux, tandis que la protéine en poudre servira lors des collations. Vous réaliserez une économie non négligeable, tout en apportant à votre corps les acides aminés dont il a besoin.
Les suppléments ont également la particularité d’être rapidement assimilable par l’organisme. De fait, c’est idéal avant et après votre séance de sport pour construire du muscle et préparer au plus vite votre récupération musculaire. Au travail, à la fac ou en déplacement, un shaker de protéine est ingurgité en quelques secondes, ce qui représente une solution de facilité non négligeable pour tenir sa diète en toute circonstance.
L’intérêt de la protéine de lactosérum (Whey).
Les protéines en poudres sont certes un moyen très pratique d’augmenter ses apports mais il en existe de nombreuses ayant toutes des propriétés différentes. La plus populaire de toute étant la protéine de lactosérum (plus communément appelée Whey). Mais d’où vient-elle et pourquoi est-elle aussi populaire parmi les sportifs ?
La protéine de lactosérum provient du lait de vache et peut être extraite lors de la production du fromage pour la plupart des protéines que l’on peut trouver sur le marché mais aussi du lait cru pour ses versions dîtes « natives ». Pour en savoir plus sur la production de la protéine de lactosérum, n’hésitez pas à jeter un œil à cet article.
La raison principale de son succès vient de son temps d’assimilation. En effet, la protéine de lactosérum est assimilée très rapidement par le corps. Elle est donc idéale pour être consommée juste après l’entraînement quand votre corps en a le plus besoin pour reconstruire du muscle.
De plus, son profil d’acide aminés très complet et son fort taux en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) en fait une arme de choix pour la récupération mais aussi pour le maintien et la croissance de la masse musculaire.
Message à retenir
La protéine occupe différents rôles au sein de notre organisme. Elle sert notamment à construire du muscle, à réparer les fibres musculaires et à entretenir nos cellules pour une meilleure récupération. Une alimentation hyper protéinée à raison de 2g de protéine par kilo de poids de corps n’est pas néfaste pour votre santé, bien au contraire. Bien entendu, les excès ne sont jamais bons puisqu’au-delà de 5g/kg de poids de corps, des effets négatifs peuvent se faire ressentir.
Ceci au même titre qu’une alimentation glucidique ou lipidique en excès qui induirait une prise de poids rapide, une augmentation de sa masse grasse et une montée en flèche des risques cardio‐vasculaires.
Enfin, les protéines en poudre, possédant une haute valeur biologique sont d’une importance capitale pour tout sportif, notamment pour un pratiquant de musculation désirant prendre du muscle ou maintenir sa masse musculaire en période de sèche.
Cette supplémentation économique offre une solution de facilité non négligeable pour combler ses besoins nutritionnels au quotidien.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
