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Nutrition

Quelle huile choisir pour quelle cuisson ?

Il existe toute une variété d’huiles que vous pouvez acheter au supermarché, en magasin ou sur le net. A cela, après avoir compris l’importance des graisses dans votre alimentation, si vous portez un œil attentif à votre la nutrition et votre, vous pouvez vous demander quelle huile employer dans quel cas de figure afin de profiter de tous ses avantages nutritionnels, ses propriétés gustatives et surtout d’éviter de perdre de l’argent ou de porter atteinte à votre santé.

A cela, il est important de savoir pourquoi vous l’utilisez. En effet, l’huile utilisée pour une vinaigrette sera différente de celle pour cuire un steak. Pourquoi ?  Hé bien nous allons voir tout cela avec la notion de stabilité et d’oxydation des graisses.

 

La stabilité des graisses

Vous devez éviter de consommer des graisses endommagées chaque fois que cela est possible, car une fois dans votre corps, ces graisses endommagées favorisent les dommages oxydatifs, par le biais des radicaux libres, qui sont liés à de nombreuses maladies et pathologies (ex : cancers, inflammation des articulations, problèmes cardiaques, etc.).

Étant donné que certaines graisses peuvent être endommagées lorsqu’elles sont exposées à la chaleur, il est alors préférable de choisir votre corps gras de cuisson en fonction du niveau de chaleur employé. Tout est une question de stabilité.

Ainsi, les graisses alimentaires sont constituées de chaînes d’atomes de carbone dotés d’atomes d’hydrogène. Un acide gras saturé possède un atome d’hydrogène attaché à chaque atome de carbone : Il est «saturé» avec des atomes d’hydrogène. Vous pouvez penser à ces graisses saturées comme une clôture avec où les poteaux sont les atomes d’hydrogène. Plus cette saturation est forte, plus cela crée une forte et stable barrière contre la lumière et la chaleur.

De leur côté, les graisses mono et polyinsaturées manquent soit d’un (mono) ou d’une paire (poly) d’atomes d’hydrogène dans leurs chaînes de carbone. Ici, vos clôtures ont des trous par intermittence, ce qui crée des points de faiblesses où les graisses peuvent être endommagées si elles sont exposées à des degrés trop élevés de lumière et de chaleur.

lipides

Les graisses

Toutes les graisses, à la fois solides et liquides, sont constituées d’un mélange d’acides gras : polyinsaturés, mono insaturés et saturés. Certains sont meilleurs pour votre santé tandis que d’autres sont considérés comme dangereux.

Il y a trois types de graisses alimentaires : saturés, insaturés et polyinsaturés, et, en matière de cuisson, la première chose que vous devez savoir est le degré de saturation. On l’a vu, plus le gras est saturé, moins il est vulnérable aux dégâts de la chaleur et à l’oxydation.

Enfin, on compte également les graisses trans. Ces dernières, si artificielles ou consommés en trop grande quantité, augmentent votre risque de maladies cardiaques et inflammatoires comme le diabète, l’arthrite et le syndrome du côlon irritable. Les graisses trans artificielles sont à exclure totalement de votre diète (on les retrouve aisément sous le nom d’huile hydrogénée ou partiellement hydrogénée).

 

Point de fumée des huiles

La saveur, la composition des acides gras, ainsi que le point de fumée de l’huile dictent vos décisions en cuisine. Ainsi, au-delà de vos préférences gustatives personnelles et de vos besoins nutritionnels, nous allons nous focaliser sur le point de fumée, la température à laquelle les graisses commencent à se dégrader, à affecter le goût de votre nourriture d’une part, mais surtout votre organisme.

Le point de fumée est la température à laquelle les protéines, les minéraux, les enzymes et autres composés naturellement présents dans l’huile commencent à brûler. Cela libère également des fumées toxiques, produits des radicaux libres et parfois de l’acroléine, une molécule chimique qui confère aux aliments brûlés mauvais goût et odeur. Donc, vous devez éviter à tout prix de brûler vos graisses.

Le point de fumée est la température à laquelle de la fumée est détectée en laboratoire, même si la température à laquelle la graisse fume librement en cuisine est plus élevée. En raison de leur composition chimique (saturation), différentes huiles ont différents points de fumée. C’est pourquoi certaines huiles conviennent mieux pour cuisiner à des températures plus élevées que d’autres.

  Point de fumée en °C
Huile Non raffinée Raffinée
Huile de tournesol 107 227
Huile de tournesol oléique 160 232
Huile d’olive (extra vierge) 160
Huile d’olive (vierge) 216
Huile d’arachide 160 232
Huile de colza 107 240
Huile de macadamia 200
Huile de lin 107
Huile de sésame 177 232
Huile de maïs 160 232
Huile de soja 160 232
Huile de noix 160 204
Huile de palme 232
Huile de noix de coco/coprah 177 232
Beurre 120 150
Beurre clarifié (Ghee) 252
Graisse de canard 190
Saindoux 210

Températures de cuisson

Étant donné que les tableaux de cuisson des huiles indiquent toutes des plages de température, cela peut créer de la confusion. C’est pourquoi je vous propose à la suite une classification des températures de cuisson afin de faire correspondre le point de fumée de différentes huiles.

 

huile de coco

Cuisson à chaleur élevée

Tout ce qui est supérieur à 190°C est considéré comme une cuisson à haute température où on comprend : poêlé, sauté, grillé, wok ou encore rôti, en somme. Ici, le « meilleur » type de graisse est saturé. Lorsqu’elles sont consommées avec modération et peu raffinée, les graisses saturées ont parfaitement leur place dans l’alimentation. Huiles conseillées :

  • Huile de noix de coco
  • Graisse animale ou Ghee (même si pas des huiles en tant que tel)
  • Huile d’arachide
  • Huile de carthame
  • Huile de soja
  • Huile d’avocat

Cuisson à chaleur basse / modérée

La cuisson à moyenne chaleur comprend le mijotage ou les réductions, et varie de 160°C à 190°C. La température moyenne à basse varie de 60°C à 160°C (ex : la cuisson vapeur ou l’ébullition à 100°C). Cela est adapté aux graisses saturées ou mono insaturées. Les graisses mono insaturées ont seulement un écart dans leur chaîne de carbone, afin qu’elles puissent résister à un certain niveau de chaleur. Huiles conseillées :

  • Huile d’olive
  • Huile d’avocat
  • Huile d’arachide
  • Huile de noix de macadamia
  • Huile d’amande
  • Huile de tournesol

Pas ou peu de chaleur

Ces huiles sont mieux consommées à froid, au-dessus des salades ou utilisées comme touche finale sur les plats cuisinés. On compte les acides gras polyinsaturés, qui ont de multiples trous dans leurs chaînes de carbone, ce qui les rend facilement sensibles aux dommages causés par la lumière et la chaleur. Ainsi il est très important de stocker ces huiles dans des contenants résistants à la lumière, tels que des bouteilles en verre sombre et de les ranger dans un endroit frais et sombre. Huiles conseillées :

  • Huile de sésame
  • Huile de de lin
  • Huile de noix
  • Huiles de germe de blé
  • Huile de colza
  • Huile d’olive

 

Derniers conseils

Voici quelques  conseils pour vous aiguiller :

  • Choisissez votre huile de cuisson en fonction de son degré de saturation.
  • Choisissez une huile fraiche, non rance (moins de 6 mois).
  • Placée dans un récipient en verre opaque et protégée de la lumière lors de son stockage (stockée au réfrigérateur ou dans un endroit frais et sombre)
  • Celée à l’oxygène pour éviter l’oxydation
  • Si votre huile commence à fumer, jetez-la et recommencez.
  • En cas de doute, faites cuire doucement et à feu doux.
  • Si vous détectez une odeur ou un goût de rance distinctif, jetez votre huile.

 

huile de tournesol

Des huiles plus saines ? Le ratio O3 : O6

Les omégas 3 et 6 sont des acides gras polyinsaturés essentiels au fonctionnement de l’organisme. « Essentiel » car notre corps ne peut les synthétiser, au même titre que les acides aminés essentiels. A cela, notre alimentation occidentale nous garantit un apport en omégas 6 souvent excédentaire tandis que nous sommes sont largement carencées en omégas 3.

En effet, le rapport moyen observé est de 1 (omégas 3) pour 30 (omégas 6) alors qu’il devrait être de 1 pour 6 ou 4 dans l’idéal. Ici, la qualité d’une huile s’évalue sur un rapport omégas 3 : omégas 6 le plus élevé possible afin de contrebalancer ce déséquilibre. Une trop forte consommation d’omégas 6 peut entraîner des problèmes inflammatoires, favoriser les cancers ou le risque de maladies cardiaques. Huiles avec le meilleur ratio O3 : O6 :

  • Huile de perilla
  • Huile de lin
  • Huile de camelin
  • Huile de noix
  • Huile de colza
  • Huile de chanvre
  • Huile de chia

 

 

Découvrez tout ce que vous devez savoir sur le Cheat Meal !

 

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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La rédac


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