Selon une étude scientifique parue dans l'IJSNEM1, la quantité de protéines journalière est déterminée selon le taux d'absorption des acides aminés (apportées par les protéines alimentaires) par le système digestif, qui se situe entre 1,3 gramme d'acides aminées à 10 grammes par heure. Ce taux d'assimilation est également déterminé par les capacités du foie à transformer l'excédent d'azote en urée.
Combien de gramme de protéine consommer par jour ?
Ainsi, pour un individu de 80 kilos, la quantité maximum de protéines admise (avant tout risque de toxicité pour le foie) serait située entre 285 à 365 grammes de protéine par jour, soit 3,5 grammes à 4,5 grammes par kilos de poids de corps.
Toutefois, l'apport recommandé, basé sur les besoins de l'organisme, se situerait bien en-deçà de ces chiffres ; autour de 25% de l'apport en énergie, soit approximativement entre 2 grammes à 2,5 grammes par kilos de poids de corps, ce qui donne par exemple entre 160 grammes à 200 grammes de protéines pour un individu de 80 kilos.
Combien de whey par jour ?
La quantité optimale de whey à consommer chaque jour dépend de votre morphologie, de votre activité physiques et de vos objectifs sportifs. Comme expliqué ci-dessus, on estime qu'une dose de whey en poudre (25 à 30g) 1 à 2 fois par jour est largement suffisant pour répondre à vos besoins en protéines.
Consommer trop de protéine
L'excès de protéine, lorsque l'apport en protéines dépasse 35% de l'apport total en énergie (3 grammes de protéines et plus par kilos de poids de corps), peut conduire à des effets néfastes tels que l'hyperaminoacidemie, l'hyperammonemie, la nausée (hyperinsulinémie), diarrhée et même la mort (« rabbit starvation syndrome »).
Par conséquent, faites attention aux soi-disant programmes diététiques des champions de bodybuilding comportant plus de 400 grammes de protéine par jour que l'on peut lire dans certains magazines, ils sont dangereux, irréalistes et exagérés.
Cet apport recommandé en protéines de 2 grammes à 2,5 grammes par kilos de poids de corps est valable pour tout athlète pratiquant sérieusement la musculation, qu'il soit en prise de masse, ou au régime. Pour les personnes souhaitant simplement perdre du poids (sans une pratique intensive de sport), cet apport peut être diminué à 1,5 grammes par kilos de poids de corps.
Exemple d'un régime protéiné
En partant du principe qu'un individu de 80 kilos aura donc besoin de 160 grammes à 200 grammes de protéines par jour, et que celui-ci effectue 6 repas, il convient alors de répartir harmonieusement les doses :
- Déjeuner : 40 grammes de protéines alimentaires
- Collation 1 : 20 grammes de protéines alimentaires
- Petit-déjeuner : 40 grammes de protéines alimentaires
- Après entraînement : 40 grammes d'Impact Whey Protein
- Collation 2 : 20 grammes de protéines alimentaires
- Diner : 40 grammes de protéines alimentaires
Total : 200 grammes de protéines (160 grammes les jours de repos, car pas de whey après l’entrainement).
Parmi les protéines alimentaires, vous pouvez consommer :
- Oeufs
- Viande rouge (privilégiez les morceaux pauvres en matière grasses),
- Viande blanche (volailles),
- Poisson
- Légumineuses, etc.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
(1) IJSNEM Volume 16, Issue 2, Avril 2006
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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