Sa concentration au sein du corps (65% du poids total) en dit long : l’eau est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme, autant en matière de santé que pour le maintien des performances sportives. Régulation de la tension artérielle, bonne digestion, travail de drainage rénal et bien d’autres fonctions sont dépendantes d’une bonne hydratation tandis que, au contraire, la déshydratation peut avoir de graves répercussions. Vous souhaitez l’éviter ? À travers cet article, découvrez comment adapter vos apports hydriques en fonction de vos besoins, mais aussi quelques astuces faciles à mettre en place pour maintenir l’organisme bien hydraté.
Pourquoi c’est important de rester hydraté
Commençons par dire que l’eau constitue environ 65% du poids total d’un adulte.
A partir de là, pas difficile d’imaginer que la majorité des mécanismes biologiques exercés au sein de l’organisme dépendent d’un organisme bien hydraté, l’eau faisant partie des composantes essentielles du corps.
En dehors de l’aspect vital, une bonne hydratation permettra :
- Une bonne oxygénation des cellules du cerveau
- Une meilleure assimilation des nutriments au cours de la digestion
- Une meilleure lubrification des structures musculaires et articulaires
- Une bonne flexibilité des cellules cutanées, pour plus de douceur et de couleur au niveau de la peau
Rester hydraté, c’est donc optimiser les mécanismes utiles à la santé et, pour les sportifs, à la performance.
De quelle quantité d'eau avez-vous besoin ?
On parle de “capital hydrique” pour qualifier la quantité d’eau présente (= disponible) au sein d’un organisme.
Elle représente, en moyenne, les deux tiers du poids corporel total. Jusqu’à 70% du poids d’un nourrisson peut provenir de l’eau, proportion qui a tendance à chuter avec l’âge.
Cette proportion est également influencée par la composition corporelle, sachant que l’eau est présente en plus grande quantité dans les tissus maigres (muscles) que dans les tissus adipeux (graisses).
Ainsi, plus la masse musculaire est élevée, plus les besoins en eau le sont aussi. Un homme de 70 kg aura, par exemple, un total de 42 litres d’eau dans le corps, contre environ 38 litres pour une femme.
Boire la bonne quantité d’eau revient donc à maintenir une proportion suffisante, en fonction du profil de chacun, dans le but de maintenir le fonctionnement normal de l’organisme.
En partant du principe qu’une bonne partie de l’eau est fournie par l’alimentation, on estime ainsi qu’il faudrait boire entre 1,6 et 1,8 litre d’eau par jour pour conserver un capital hydrique suffisant chez l’homme, estimation revue à 1,3-1,4 litre chez la femme.
Ces estimations doivent néanmoins faire l’objet d’une adaptation en fonction du climat, de l’état de santé, mais aussi dans le cadre d’une activité sportive, génératrice de pertes hydriques plus ou moins importantes.
Quelle quantité d’eau pendant les séances de sport ?
Lors d’un effort, les pertes hydriques peuvent aller jusqu’à 2,5 litre par heure, en fonction de l’intensité de l’exercice, mais aussi de la température ambiante qui influencera notamment la transpiration, nécessaire à la conservation d’une température corporelle stable (thermorégulation).
Chez l’athlète, l’eau évacuée par la transpiration et la respiration devrait être remplacée, et ce, de manière continuelle.
Les raisons en sont simples : ces pertes peuvent être la cause d’une déshydratation qui, en plus d’être dangereuse pour la santé (dysfonctionnement du cerveau, du foie, des reins, etc.), altère considérablement les performances.
D’ailleurs, pas besoin d’être déshydraté pour voir ses performances réduites : on estime que 2% de perte du volume hydrique peut entrainer une baisse de 20% des performances. Une baisse de 50% des performances peut être attendue après une perte du volume hydrique de 4% environ.
De manière générale, mais surtout pendant un effort, n’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater. Boire régulièrement reste le meilleur moyen d’éviter la déshydratation, d’où l’intérêt d’être accompagné d’une gourde ou bouteille d’eau au cours d’une séance, en privilégiant un format suffisamment grand.
On recommande ainsi de boire entre 500 et 1 litre d’eau par heure, sachant qu’un excès d’eau (au-delà de 3 litres) peut aussi être nocif.
Pendant les jours de repos
L’organisme étant constamment en marche, et les causes de pertes hydriques étant multiples : boire suffisamment au quotidien, séance de sport au programme ou pas, reste primordial.
Afin d’évacuer les déchets, les reins réalisent un travail quotidien de filtration de l’eau présente dans l’organisme, alors extraite par les urines.
Si ce travail est nécessaire pour le bon fonctionnement de l’organisme, il n’en reste pas moins que les pertes hydriques peuvent s’en trouver élevées. Selon les circonstances, 0,5 à 10 litres d’eau peuvent être évacués de cette façon, tous les jours.
Aussi, tout comme lors d’une activité sportive, la transpiration et la respiration entraînent des pertes d’eau plus ou moins importantes selon le cadre et contexte (climat, état de santé, etc.).
Il est donc recommandé de boire en moyenne 1,5 litre d’eau par jour, en dehors de toute activité sportive.
Conseils pour rester hydraté
Vous avez du mal à boire assez d’eau au cours de la journée/de l’entraînement ?
Qu’il s’agisse de conserver un bon état de santé, ou de maintenir les performances au cours d’un effort : rester hydraté est clé.
En l’absence d’habitudes et de bons réflexes, il peut néanmoins s’avérer difficile d’assurer une hydratation suffisante. Quelques astuces existent heureusement !
S’exposer à une source d’hydratation
Premièrement, l'idéal consiste à préparer une bouteille (la veille au soir ou le matin), qui vous accompagnera tout au long de la journée.
L’objectif étant ici de vous exposer à une source d’hydratation au cours de la journée et, par l’intermédiaire d’une bouteille dont on connaît la contenance, d’évaluer la quantité d’eau consommée.
Assis au bureau : la bouteille devrait être à portée de main. À la salle, même chose : la bouteille doit rester visible, prête à être saisie.
En bref, la bouteille devrait toujours être mise en évidence, non seulement pour vous rappeler de boire régulièrement, mais aussi pour rendre la tâche aisée (pas de déplacement).
Faire de l’hydratation un moment de plaisir
Pour certains, l’eau peut s’avérer un peu fade. Dans ce cas, nous vous recommandons de boire de l’eau fraîche, ou de vous essayer à l’eau pétillante.
Si ce n’est pas suffisant, il est possible d’ajouter un peu de saveur (et de nutriments !) à son eau, en y incorporant des tranches de citron, de gingembre ou de concombre.
Autre astuce pour les plus gourmands : les FlavDrops, qui donneront à votre eau une saveur qui vous fera envie, sans ajout de matières grasses, sucre ou calories.
Limiter les sources de déshydratation
À première vue, les boissons comme le café et le thé semblent constituer un apport hydrique supplémentaire.
Mais, paradoxalement, ces boissons ont un effet diurétique, c’est-à-dire que leur consommation stimule la sécrétion d’urine, à l’origine de pertes hydriques.
Limiter leur consommation pourrait donc constituer une façon de « conserver » l’eau. Sinon, pensez à accompagner vos tasses d’un verre d’eau, pour compenser les pertes.
Penser aux électrolytes
La sueur, si elle est à l’origine de pertes hydriques, entraîne également une perte accrue d’éléments qui contribuent au bon fonctionnement des systèmes nerveux et musculaire : les électrolytes.
Sodium, potassium ou magnésium : ils sont effectivement dissous dans l’eau corporelle, et évacués en même temps que la transpiration.
L’idéal consiste à compenser ses pertes via l’utilisation de boissons pour l’effort enrichies en électrolytes.
Pensez également aux gels énergétiques avec électrolytes, qui vous fourniront de l’énergie tout en assurant un apport en potassium, calcium et magnésium.
Les complexes d'acides aminées enrichis en électrolytes sont également une bonne option, puisqu’ils assurent à la fois hydratation (si la poudre est mélangée avec de l’eau), apports en acides aminés essentiels et électrolytes.
Sélectionner les bons aliments
Une part non négligeable de l’eau que nous absorbons provient des aliments que l’on consomme. La majorité des fruits et légumes, par exemple, constituent d’excellentes sources d’eau, en plus d’être riches en vitamines et minéraux.
Mention spéciale pour le concombre, qui est constitué à 96% d’eau !
Les signes de déshydratation
La déshydratation, c’est quand l’organisme perd plus d’eau qu’il n’en acquiert. Elle est déclarée lorsqu’on constate une diminution de 5% du poids total d’un individu via des pertes hydriques.
Elle peut provenir de sueurs profuses (efforts prolongés ou chaleur intense), d’une maladie (vomissements, diarrhée, prise de médicaments diurétiques), ou par simple manque d’hydratation.
Plusieurs signes permettent d’attester de cet état, et savoir les identifier vous permettra d’éviter d’atteindre un degré de déshydratation trop avancé, synonyme de dysfonctionnement de l’organisme.
Les signes d’une déshydratation sont :
- La soif
- La sècheresse buccale
- Des crampes musculaires
- Des maux de tête
- Une diminution de la production d’urine et concentration de celle-ci
- Une diminution de la transpiration
- La fatigue et l’irritabilité
Une déshydratation sévère peut même entraîner un effet pervers : la sensation de soif disparaît, contribuant à maintenir/plonger l’organisme dans un état de déshydratation.
Ce qui implique à son tour une diminution de la tension artérielle, qui peut provoquer une sensation de vertige et des évanouissements.
Si la déshydratation persiste, les reins, le foie et le cerveau pourraient s’en trouver impactés. Mais ces cas extrêmes ne sont pas à craindre en appliquant les conseils prodigués plus haut !
Message à retenir
Principale constituante de l’organisme, l’eau est essentielle au bon fonctionnement du corps, étant impliquée dans la plupart des processus biologiques.
Une bonne hydratation contribue, par exemple, à une bonne oxygénation cérébrale, améliore la digestion, lubrifie les muscles et articulations, et contribue à une peau saine.
Quant à elle, l’insuffisance en eau (déshydratation) s’avère particulièrement nocive pour la santé et les performances sportives. Elle se manifeste par la soif, une sécheresse buccale, des crampes musculaires, des maux de tête, une diminution de la production d'urine, une transpiration réduite ou la fatigue et l’irritabilité.
Pour les éviter, il convient de compenser les pertes hydriques (transpiration, état de santé, respiration, urines, etc.) par un apport quotidien en eau qui, en moyenne, doit être de 1,5 litre, en dehors de l’alimentation.
Ces besoins sont réévalués à la hausse dans le cadre d’une activité sportive, génératrice de pertes hydriques plus importantes. On recommande, en moyenne, de boire 500 ml à 1 litre d’eau par heure, au cours d’un effort.
Quelques conseils pour rester bien hydraté :
- Préparer une bouteille d’eau à l'avance, et s’y exposer (au bureau, au sport, etc.)
- Conserver l'eau au frais
- Ajouter des saveurs naturelles (FlavDrops) pour en faire un moment de plaisir
- Compenser les pertes électrolytiques
- Ne pas lésiner sur les fruits et légumes
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
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