"Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée" est probablement l'une des phrases les plus entendues en matière de nutrition. Pourtant, certains d'entre nous avons malheureusement l'habitude de sauter le petit-déjeuner en échange de quelques minutes de sommeil supplémentaires. D'autres peuvent simplement s'arrêter à la boulangerie pour prendre une viennoiserie pour le chemin. Cependant, il y a toujours ceux qui ne peuvent pas commencer la journée sans leur petit-déjeuner.
Pour les adeptes du petit-déjeuner, il y a deux camps principaux : ceux basés en protéine ou ceux basés en glucides.
L'un est-il meilleur que l'autre ? C'est ce que nous allons voir.
Protéines ou glucides au petit-déjeuner
Les protéines, les glucides et aussi les matières grasses sont tous des macronutriments essentiels, car ils fournissent une grande quantité de nutriments. Un petit déjeuner complet nous empêche d'avoir faim tout au long de la journée. La vérité, est que chaque macronutriment a ses propres avantages.
Avantages de manger plus de protéines
Les protéines ne sont pas réservées aux bodybuilders et aux sportifs. C'est désormais clair que les régimes hyperprotéinés présentent divers avantages pour la santé et la composition physique, notamment une amélioration de la pression artérielle, une diminution de la graisse corporelle et une plus grande perte de poids (1).
Mais attention, un régime hyperprotéiné ne se résume pas nécessairement à la viande. Une revue systématique et une méta-analyse à grande échelle portant sur plus de 700 000 participants ont révélé qu'un apport plus élevé en protéines totales était associé à un risque plus faible de mortalité toutes causes confondues, et que l'apport en protéines végétales était associé à un risque plus faible de mortalité toutes causes confondues et de mortalité par maladie cardiovasculaire (2).
Les chercheurs ont constaté qu'un apport supplémentaire de 3 % d'énergie provenant de protéines végétales par jour était associé à une diminution de 5 % du risque de décès toutes causes confondues. Ils ont poursuivi en suggérant que nous devrions envisager de remplacer certains aliments contenant des protéines animales par des sources de protéines végétales, car cela pourrait améliorer la longévité (2).
Régulation de l'énergie
Les protéines peuvent aider à réguler notre glycémie (ou les niveaux de sucre dans le sang). Cette amélioration permet de mieux réguler notre taux de sucre dans le sang, ce qui procure une sensation d'énergie plus durable.
Gestion du poids et de la composition corporelle
Les régimes à haute teneur en protéines pourraient bien être la clé pour aider les gens à perdre de la graisse corporelle.
Des études ont souligné à plusieurs reprises l'efficacité des protéines pour la perte de poids (3). Une étude a examiné la consommation de protéines de lactosérum (Whey) au petit-déjeuner par rapport à une autre source de protéines, et à une option riche en glucides. Les chercheurs ont constaté que le groupe ayant consommé la Whey présentait une perte de poids et de graisse significativement plus importante, ainsi qu'une amélioration des marqueurs métaboliques, par rapport aux deux autres groupes.
Il y a quelques raisons pour lesquelles les protéines sont si efficaces en matière de gestion du poids :
1. Les protéines sont les plus thermogéniques des trois macronutriments, ce qui signifie qu'elles nécessitent de l'énergie pour être digérées par le corps (c'est-à-dire qu'elles brûlent plus de calories).
2. La surconsommation de protéines peut même ne pas entraîner de prise de poids et/ou de graisse, surtout si on la compare aux glucides et/ou aux graisses (4).
3. Les régimes et les repas riches en protéines ont un effet profond sur la réponse de satiété et la faim (5).
Régulation de la satiété et de la faim
Les protéines nous permettent de nous sentir satisfaits après avoir mangé. Mais en plus de ses propriétés rassasiantes, la consommation de protéines favorise également la sécrétion des hormones régulatrices de la faim que sont la leptine et la ghréline. La leptine est l'hormone qui régule la satiété, tandis que la ghréline est l'hormone qui nous donne la sensation de faim. Un apport plus élevé en protéines réduit la ghréline et favorise la leptine, diminuant ainsi l'appétit (5).
Cela peut aussi être un facteur important de performance, non seulement pour l'exercice mais aussi dans la vie de tous les jours. Si nous sommes constamment distraits par la sensation de faim, nous ne serons pas en mesure de nous concentrer pleinement sur les tâches quotidiennes.
Avantages d'un petit-déjeuner riche en glucides
Si bien la première chose qui nous vient à l'esprit lorsque nous pensons à un petit-déjeuner riche en glucides est un bol de céréales sucrées, il existe de nombreuses options plus nutritives pour un petit-déjeuner riche en glucides. Par exemple des flocons d'avoine, du muesli, ou également des fruits et légumes, qui sont tous riches en nutriments et en minéraux.
Préparer pour l'activité de la journée
L'un des principaux avantages d'un petit-déjeuner riche en glucides est qu'il s'intègre facilement à votre routine.
Vous avez peut-être besoin d'alimenter votre séance sport du matin, auquel cas un petit-déjeuner riche en glucides serait un choix parfait. Vous disposerez ainsi d'une source de carburant facilement disponible, qui vous permettra de travailler plus longtemps, d'être plus performant et de récupérer plus rapidement après une séance (6).
Il peut également contribuer à prévenir la dégradation de vos propres réserves de glucides (sous forme de glycogène).
Gérer la faim et améliorer la santé intestinale
Un autre avantage des petits-déjeuners riches en glucides serait d'augmenter votre consommation de fibres et d'autres formes de glucides plus difficiles à digérer.
Les fibres sont essentielles pour une bonne santé. Elles jouent un rôle important dans le maintien d'un microbiote intestinal sain, et l'apport recommandé de 30 g par jour peut réduire le risque de maladies graves et améliorer la gestion du poids (7).
Des avantages potentiels pour l'humeur
L'un des avantages uniques d'un petit-déjeuner riche en glucides pourrait être son impact sur l'amélioration de l'humeur. Les régimes à forte teneur en glucides ont été associés à une baisse du taux de cortisol, l'hormone du stress (8).
Si vous vous sentez particulièrement stressé et parfois de mauvaise humeur, il peut être intéressant d'ajouter des glucides à base de céréales complètes à votre petit-déjeuner du matin.
Alors... est-il préférable de consommer plus de glucides ou de protéines au petit-déjeuner ?
Les petits-déjeuners riches en protéines et en glucides présentent tous deux divers avantages. Le choix de l'un ou de l'autre dépend donc de vos objectifs. Si la gestion du poids et la composition corporelle sont votre objectif principal, alors un petit-déjeuner riche en protéines est probablement le meilleur, pour sa capacité à nous faire sentir rassasiés plus longtemps.
Mais si vous prévoyez de faire un jogging ou une séance de sport tôt le matin, une source de glucides est très intéressante.
En plus, il n'est pas nécessaire d'opter pour l'un ou l'autre. Vous pouvez facilement avoir un repas équilibré contenant à la fois des protéines et des glucides.
L'avoine avec une dose de Whey (ou une alternative de poudre de protéine) est une super bonne option, un yaourt avec une fruit et du muesli, et même quelque chose d'aussi simple qu'une barre protéinée convient aussi (si vous préférez un repas plus petit ou quelque chose à emporter). Finalement, du pain complet avec une tranche de blanc de dinde, blanc de poulet, ou un oeuf peuvent tous être des options de petit-déjeuner parfaits pour une journée bien remplie.
References
- Santesso, N., Akl, E., Bianchi, M. et al. Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr 66, 780–788 (2012). https://doi.org/10.1038/ejcn.2012.37
- Yu, Z., Nan, F., Wang, L. Y., Jiang, H., Chen, W., & Jiang, Y. (2020). Effects of high-protein diet on glycemic control, insulin resistance and blood pressure in type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 39(6), 1724–1734. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2019.08.008
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- Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
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- Soltani, H., Keim, N. L., & Laugero, K. D. (2019). Increasing Dietary Carbohydrate as Part of a Healthy Whole Food Diet Intervention Dampens Eight Week Changes in Salivary Cortisol and Cortisol Responsiveness. Nutrients, 11(11), 2563. https://doi.org/10.3390/nu11112563
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