Patate douce vs Pommes de terre blanche | Nutriments, IG & plus

Par BILLY GALIPEAULT

Dans cette ère de l’index glycémique à outrance et des régimes low-carb, les pommes de terre ont été jetées au bûcher des « glucides interdits ».

En ce sens, si une personne doit choisir entre une pomme de terre blanche ou une patate douce, la plupart préfèreront la seconde. Ceci sans doute pour la même raison que certains penchent plutôt pour le riz brun que le riz blanc :

En effet, c’est une idée fausse bien rependue de croire que les pommes de terre blanches contiennent moins de nutriments que les patates douces. Dès lors, ne soyez pas fermé et mangez l’un ou l'autre en fonction de vos préférences, sans avoir à vous soucier des préjudices que cela puisse porter à votre santé. ;-)

Patate douce vs Pomme de terre blanche : Les chiffres

Premier point : Il est important de noter que la taille moyenne d’une de pomme de terre est d'environ 173 grammes, tandis que du côté de la patate douce on se situe aux environs des 114 grammes.

Dès lors, nous allons comparer les chiffres en termes de macro et micronutriments sur une portion standard de 100 grammes.

Macros :

Calories - les deux sont à peu près égaux. la pomme de terre blanche apporte environ 93 kcalories et la patate douce environ 90kcal.

Glucides - la teneur en glucides est sensiblement la même pour les deux tubercules, environ 21 grammes.

Fibre - la patate douce offre un gramme de plus de fibres (soit 3,3 grammes). Il est important de noter que la plupart des fibres sont présent dans la peau des pommes de terre et l'enlever les élimine.

Lipides - les deux ne contiennent pratiquement pas de matières grasses, avec environ 0.1g.

Protéine - les deux ont environ 2 à 2,5 g de protéines.

Micros :

Une portion de patate douce contient plus de 400 % de vos besoins quotidiens en vitamine A (sous la forme de bêta-carotène).

Notons que puisque cette vitamine est liposoluble (= mieux assimilée avec des lipides), dès lors pensez à la consommer avec des graisses : que ce soit à partir d'une source carnée, des produits laitiers, ou une huile (comme l'huile d'olive ou de l'huile de noix de coco).

Passons aux minéraux, et ici les pommes de terre blanches gagnent la médaille d'or :

Elles sont une meilleure source de fer et de potassium que les patates douces.  En effet, une pomme de terre blanche contient environ un milligramme de fer (qui est bien plus que cela puisse sembler) et compte environ 535 milligrammes de potassium. Les patates douces ne sont pas loin derrière avec 0,7 milligramme de fer et 435 milligrammes de potassium.

Patate douce vs  pomme de terre blanche: L'indice glycémique

Une autre raison qui explique que la pomme de terre blanche ait été mise au banc, l’est à cause de son haut index glycémique.

Une pomme de terre blanche cuite a un indice glycémique de 111, ce qui la classe bien au-dessus du glucose pur. Néanmoins, un fait moins connu est l’indice de la patate douce, qui atteint un score de 94 suite à une simple cuisson au four.

Néanmoins pour faire face à ce « défaut nutritionnel », il existe une alternative de préparation que la plupart oublie ! Celle de cuire vos pommes de terre blanches dans l’eau bouillie et de les laissez refroidir tranquillement. A la suite de quoi vous obtenez un IG de 82.

Cependant, il est important de garder à l'esprit que ces scores sont basés sur la glycémie à jeun. Ce qui signifie que si vous consommez vos pommes de terre avec des légumes et de la viande après avoir eu d’autre repas dans la journée, le pic de glycémie sera significativement moindre.

Ceci sans parler du fait que si vous avez déjà une alimentation saine et pratiquez régulièrement de l'exercice, vous n’avez pas réellement besoin de vous soucier de l’index glycémique (mais plus de la charge glycémique ou l’index insulinique).

Les seules personnes qui doivent impérativement faire attention à cette valeur (d’index glycémique) sont les diabétiques. Une population particulière qui a besoin d’étudier régulièrement et attentivement son taux de sucre sanguin afin d’éviter toute baisse ou pic de sucre (sous peine de dommages irréversibles).

Pour les personnes en bonne santé, un pic de sucre occasionnel n’a qu’un faible impact sur la santé. Aussi longtemps que l’on pratique régulièrement de l'exercice en complément d’une diète équilibrée cela est négligeable.

Ne faites pas l’erreur de croire que si vous consommez des glucides ils seront stockées directement sous forme de graisse.

Message à retenir

L’idée principale que je tente de vous communiquer est la suivante:

Tout se résume à vos préférences personnelles, et tout argument sur la valeur nutritionnelle ou le stockage des graisses en raison de l’IG sont caducs !

Le seul net avantage la patate douce sur son homologue à la peau blanche est sa teneur en vitamine A. Ce qui ne doit pas être un problème si vous avez d’autres sources alimentaires de ce nutriment dans votre diète ou que vous vous supplémentez avec un multivitamine.

Donc, que vous aimiez vos patates douces accompagnée de poulet ou vos pommes de terre blanches avec du bœuf cela a peu d’importance ! Ne pas avoir peur de les mélanger et de choisir ce que vous préférez vraiment !