Patate douce VS Pomme de terre

par JOURDAN Cedric – Coach Sportif

Quand on souhaite manger des glucides de qualité, la patate douce nous vient rapidement à l’esprit.

Depuis quelques années, cet aliment est le chouchou des sportifs qui ont rapidement relégué la pomme de terre sur le banc des remplaçants. Néanmoins, en tant que pratiquant de fitness, ce choix est‐il vraiment judicieux ?

Le duel en chiffres

A en croire l’avis général, la patate douce n’aurait que des qualités par rapport à sa cousine la pomme de terre. On a voulu vérifier tout ça :

Si l’on s’en tient aux chiffres bruts, il est vrai que la patate douce l’emporte ou fait jeu égal sur tous les critères. Cependant, en prenant du recul, on s’aperçoit rapidement que les différences semblent minimes. Que ce soit en termes de calories, de glucides, lipides ou protéines, la pomme de terre n’a rien à envier à la patate douce. Seuls l’index glycémique (IG) et son apport en vitamine A permettent à la patate douce de gagner le match.

Pour rappel, la vitamine A à un rôle majeur dans la vision puisqu’elle agit au niveau de la rétine pour bien voir dans l’obscurité, discerner les formes et les couleurs qui nous entourent. Elle est aussi impliquée dans la croissance de l’os, le maintien de nos défenses immunitaires ou encore notre système de reproduction.

Un arbitre : l’index glycémique des aliments

Quand on évoque la supériorité de la patate douce, son index glycémique est toujours mis en avant. Avec un indice de 50, elle est classée dans la catégorie des glucides à IG modéré contrairement à la pomme de terre qui présente un IG haut. Or, il est largement recommandé de consommer de aliments à IG bas ou modérée pour éviter une réponse glycémique élevée et des variations importantes du taux d’insuline, propice au stockage du gras.

On aurait pu s’arrêter là, mais le tableau aurait été incomplet. Il faut savoir que l’index glycémique d’un aliment n’est pas stable. Par exemple, une banane verte a un IG bas de 35 tandis qu’une banane mûre aura un IG élevée à 55. La cuisson également influe grandement sur l’IG des aliments puisque cette même banane cuite aura un IG proche de 70.

Le même principe vaut pour la patate douce et la pomme de terre. Ces derniers verront leur IG se modifier selon le mode de cuisson. Ainsi, les deux patates peuvent avoir un IG élevé une fois cuites. Il est donc intéressant de savoir qu’une pomme de terre cuite à la vapeur avec sa peau aura un IG moindre qu’une cuisson au four.

C’est d’ailleurs pour cette raison qu’on conseille de préparer les porridges, à base de flocons d’avoine le soir pour le lendemain. Consommé froid, au petit‐déjeuner, vous n’aurez pas à vous soucier de son index glycémique.

Idées de recettes pour sportif

Les patates douces peuvent se cuisiner de 1001 façons. Il est conseillé de les conserver à l’obscurité, au frais et au sec. Le réfrigérateur n’est donc pas la meilleure option.

Les frites de patate douce sortent du lot. Très facile à cuisiner, cet accompagnement est un régal pour les papilles.

• Préchauffez votre four à 180°
• Epluchez puis couper la patate douce sous forme de bâtonnets réguliers.
•  Sur une plaque de cuisson, disposez vos patates douces découpées.
• Avant cuisson, répartissez sur l’ensemble des frites, de l’huile de coco, sel, poivre et curry selon votre convenance.
•  30min et le tour est joué

Pour un plat complet et une cuisson à l’eau, optez pour la patate douce hachée et chorizo.

Vous êtes Vegan ? Nous avons la solution avec des pommes de terre Burrito prêtes en 15min. A base d’oignons, de poivrons, de piments, d’haricots noirs et de riz. Une musique mexicaine en fond sonore et il ne vous restera plus qu’à déguster.

Enfin, si vous voulez surprendre vos convives, lancez‐vous dans une préparation de purée de pomme de terre vitelotte healthy. Pour cela, il vous faudra des pommes de terre vitelotte et du lait d’avoine.

Verdict

La patate douce est un aliment de qualité à intégrer régulièrement dans votre alimentation. Sa richesse en fibres, son apport en vitamine A ainsi que son index glycémique permettent à la patate douce de voler la vedette à la pomme de terre. Or, cette dernière n’est pas à bannir, loin de là, afin de profiter de ses apports en fer, en potassium et magnésium.

Au niveau des macro‐nutriments, elles font jeu égal. La croyance selon laquelle la pomme de terre fait grossir, comparativement à la patate douce, est fausse. Aucun aliment en soi ne fait grossir ou maigrir. Tout est question de dosage.

Si votre coeur balance, nous vous conseillons de laisser parler vos papilles et de trouver un équilibre afin de profiter des bienfaits de ces deux aliments.