Entrainement

Construire du muscle et perdre du gras | Le top 5 des facteurs sous-estimés !

Lorsque vous débutez votre longue quête pour un corps parfait, vous pensez bien souvent que tout simplement que passer la majorité de votre temps à la salle suffira à enclencher la perte de graisse et la croissance musculaire que vous désirez tant.

Cependant, c’est oublier que vous avez beaucoup à faire et d’éléments à prendre en compte pour l’atteinte de vos objectifs.

C’est pourquoi on vous conseille activement de lire l’article qui suit et d’en apprendre plus sur ces 5 facteurs des plus sous-estimés dans l’atteinte de tout objectif physique ou de performance.

 


Facteur N°1: Le sommeil

 

Ceci est probablement l’élément le plus mis à mal par tous ceux qui essaient de construire de la masse musculaire : le sommeil.

Ajoutons que tout n’est pas au sujet de la quantité de sommeil que vous obtenez, mais il faut également tenir compte de la qualité et du moment où vous dormez afin de faire la différence au niveau de votre croissance musculaire et de votre récupération

C’est un fait inébranlable, le sommeil a un énorme impact sur votre récupération. En effet, pendant que vous dormez votre corps –entre autre- répare et renforce tous les tissus, des os au tissu musculaire.

Donc, un suffisant et bon sommeil signifie que vous pouvez vous entrainement plus intensément et plus régulièrement en comparaison à un sommeil d’une mauvaise qualité et d’une durée limitée.

 

heure de dormir

 

En outre, il existe de multiples expériences et études qui confirment que le corps produit naturellement une plus grande quantité d’hormone de croissance lorsque vous dormez entre 22h00 à 02h00 (un pic hormonal se produit).

De plus, il n’y a pas que les effets directs du sommeil au niveau du renforcement musculaire que nous devons compter. Assurément, nous savons tous combien il peut être difficile de se bouger les fesses jusqu’à la salle de sport après une rude journée de travail.

C’est oublier que le sommeil va vous aider à cela.

Et oui ! Obtenir 8 à 10 heures de sommeil est essentiel pour la croissance musculaire mais aussi pour vous aider à n’avoir aucun doute quant à votre motivation et niveau d’énergie disponible en salle.

Hélas, nombreux sont les pratiquants qui ont des problèmes de sommeil.  Des maux qui peuvent être causés par moult facteurs de stress, nutritionnels ou encore l’heure du coucher.

Petite astuce, nous vous conseillons d’éviter de boire du café 3 à 4 heures avant d’aller au lit et également de ne pas manger d’aliment sucré 2 à 3 heures avant cette même période, dans le but d’aider à maximiser votre endormissement et la qualité de votre sommeil.

Pareillement, penser à être régulier et d’avoir une routine de sommeil bien agencée. Faire la même chose jour après jour à ce niveau aide à faire comprendre à votre corps qu’il est temps de dormir et cela rend en conséquence l’endormissement beaucoup plus aisé.

 


Facteur N°2 : Mangez vos légumes !

 

Tant de gens négligent la nutrition et surtout l’importance de manger des légumes.

Voilà une bien lourde faute ! Car s’assurer de bons apports en légumes va faire beaucoup quant à votre santé et vos performances sportives.

Les portions recommandées de fruits et légumes sont importantes à atteindre que vous soyez sédentaire, sportif ou allez à la salle pour soulever des barres jour après jour. Et oui ! Cela aide à alimenter votre corps avec de nombreux nutriments (minéraux, vitamines, etc.) qui sont essentiels à la croissance musculaire, la récupération, votre bon état mental et bonne santé de votre organisme.

légume pour le sport

Mais pas seulement ! Les légumes sont également d’une grande aide quand il en vient à la perte de poids. Etant généralement d’une faible densité énergétique et sont riches en fibres, ils permettent une bonne satiété avec un faible apport calorique.

Alors, quelle portion de légume s’accorder au quotidien ?

Certains articles indiquent 400gr, d’autres 500gr et même jusqu’à 750 grammes de légumes chaque jour. Nous vous conseillons de viser quelque part entre 500-1000 grammes en fonction de votre poids de corps.

En sus, un moyen facile d’obtenir une bonne quantité de légumes et de les mixer dans vos shakers. Si vous prenez une boisson protéinée, ajoutez-y un peu de banane si vous aimez le goût, ou encore des épinards.  Voilà une excellente façon d’obtenir sa dose de légume facilement sans altérer la saveur de votre boisson protéinée.

 


Facteur sous-estimé N°3 : Faites attention à votre apport en fibres !

 

Les fibres sont très importantes pour l’organisme pour un certain nombre de raisons et fonctions.

Notamment au niveau de la santé digestive et celle de vous aider à vous maintenir rassasié plus longtemps -et de favoriser la perte de poids-.

Lors d’une phase de construction musculaire, il est bien entendu important de répondre à vos besoins énergétiques et en macronutriments. Or, beaucoup de gens évitent ou oublient de combler ceux en fibres en raison de leurs propriétés rassasiantes qui peuvent rendre la tâche plus ardue.

 

fibres et céréales

 

Néanmoins, les fibres sont une composante essentielle de tout régime alimentaire qui ne doit pas être ignorée.

Les fibres sont très difficiles à assimiler et digérer par votre corps. Pourtant, la bonne nouvelle est que les fibres permettent d’accélérer votre métabolisme et vous aide à mieux digérer la nourriture.

Pourquoi est-ce une bonne nouvelle ?  Car cela vous permet d’assimiler et d’absorber plus facilement les nutriments par votre corps, y compris les vitamines et les minéraux.  Ce qui équivaut à une meilleure récupération, gains et bonne santé !

En effet, les fibres agissent également au niveau de votre organisme au globale. Ceci par exemple en abaissant la pression artérielle et peut vous aider à réduire votre taux de cholestérol.

Pour une femme, vous devriez viser pour environ 20 – 30 grammes de fibres par jour, et pour un Homme, environ 40 – 50 grammes de fibres par jour.

Mais où obtenir des fibres ? Tout simplement dans les légumes, les céréales brutes, le riz brun, et les noix en général.

 


Facteur sous-estimé N°4 : Suivez avec précision votre entrainement et alimentation

 

Ceci est quelque chose d’entrepris par très peu de gens mais qui contribue à identifier ce qui fonctionne le mieux pour vous en terme de type d’entrainement, de choix d’exercice et d’alimentation (ex : quels aliments votre corps digère le mieux et tirent les meilleurs bénéfices).

Oui, cela peut parfois être assez ennuyeux et rébarbatif, mais si vous voulez vraiment connaître votre corps du bout des doigts, c’est une étape indispensable qui vous mènera au sommet.

Gardez en tout temps une trace de vos exercices, de vos répétitions effectuées, des séries accomplies et des charges misent. A la suite, cela vous aidera à comprendre si vous répondez –par exemple- mieux à un volume élevé mais à une plus faible intensité, ou au contraire, à un volume plus faible mais une grand intensité, ceci avec plus ou moins d’exercices, des temps de repos courts ou long etc.

En conséquence, cela aide à ajuster votre training au mieux et à progresser à fond en ciblant effectivement ce à quoi votre corps réagit le mieux et vos points faibles.

telephone application sport

Un autre petit exemple : si vous savez mieux stimuler vos muscles avec une prise large ou plus étroite au rowing, vous le saurez !

Tant que vous ne gardez pas une trace de vos séances d’entraînement et essayer toujours de faire au mieux selon votre corps, vous ne maximisez pas votre plein potentiel de progression !

Même chose avec la nutrition.

Etes-vous plus sensibles aux glucides ou aux lipides ? Avez-vous besoin de grandes quantités de protéines ou de plus faibles ? Etc.

Essayez d’utiliser une application en ligne ou pour mobile gratuite comme my fitness pal. De cette façon, vous saurez exactement ce à quoi correspond votre alimentation au quotidien.

A côté de cela, juste écrire comment vous vous sentez chaque jour et essayez de comprendre comment votre corps réagit au stress et aux conditions extérieures, cela va faire une énorme différence.

Tout rassembler, ces précieux  éléments vont vous aider à progresser au mieux, peu importe votre objectif et quel que soit votre discipline.

 


Facteur sous-estimé N°5: L’expérimentation

 

Trop de pratiquants restent avec le même schéma d’entrainement ou d’alimentation pendant des années et des années.  Ceci en pensant – à tort !-, qu’ils utilisent leurs corps à son potentiel maximum.

Alors qu’en réalité, ils n’ont aucune idée de ce que leur potentiel maximum est véritablement.

Vous pouvez avoir des périodes où vous ne progressez pas autant que les autres, mais croyez-moi, si vous voulez faire cela pour longtemps et progresser dans le monde sportif, l’expérimentation est une  approche indispensable.

Retenez bien que la construction de votre corps est un marathon et non un sprint. Il faut des années pour obtenir un physique respectable et au début vous pouvez vous développer avec un simple split entrevue sur le net ou proposé par l’un de vos amis.

Mais au final, il est toujours plus avantageux d’essayer de multiples approches et de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous dans la durée.

Il y aura des semaines où vous progresserez beaucoup et d’autre non.

Peu importe, notez-tous ! La façon dont cela fonctionne pour vous et ce que cela à améliorer dans le temps avec différentes méthodes de nutrition et d’entrainement.

C’est sans doute, après peut-être un an, ou cinq années d’expérimentation avec différentes répartitions en macronutriments, en fibres, en légumes, en méthodes d’entrainements, que vous saurez ce qui fonctionne le mieux pour vous.

C’est à ce stade que vous pourrez profiter pleinement de votre corps et de votre potentiel maximum.

 

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camille thiebaut

camille thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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