Nutrition | Menu spécial prise de masse et prise de muscles

La prise de muscles ou encore la prise de masse est l’objectif de tout pratiquant en salle de musculation/fitness. Néanmoins, un entraînement assidu et bien mené ne suffit pas toujours. L’alimentation est autant, voire plus importante lorsqu’on souhaite transformer durablement sa silhouette et tirer pleinement profit de ses entraînements.

Prise de masse ou prise de muscles

Vous avez sûrement déjà entendu parler de ces deux termes dans un objectif de gain musculaire.

• En prise de masse, on cherchera à augmenter son apport calorique de manière importante, avec un excédent de 500kcal ou plus par rapport à sa maintenance. La durée d’une prise de masse est d’environ 2 à 4 mois, bien qu’elle varie selon les individus.
• La prise de muscles suivra le même principe mais les calories seront augmentées plus progressivement, en raison de 200kcal par rapport à sa maintenance et sur une durée qui peut être plus longue. La prise de muscles est donc plus linéaire dans le temps, évitant ainsi un stockage important de masse grasse, qu’il faudra se débarrasser avec d’innombrables efforts lors d’une sèche.

Vous présentez ainsi une silhouette décente et des abdominaux visibles tout au long de l’année et non seulement durant les 2 mois d’été. Le corps humain et le système hormonal n’appréciant pas les changements brusques, optez pour une prise de muscles en vous alimentant légèrement au-dessus de vos besoins journaliers afin de construire du muscle.

Le principe d’une prise de muscles peut être difficile à percevoir lorsque l’on débute. C’est pour cela qu’il est important de comprendre qu’une construction musculaire demande de l’énergie.

Dans le cas d’un régime hypercalorique, l’anabolisme est présent et le corps est en capacité de construire du muscle grâce aux nutriments apportés tout en limitant la prise de gras.

Si vous mangez à maintenance ou pire si vous êtes au régime, vous ne disposez pas d’assez d’énergie pour « construire » du muscle puisqu’en vous alimentant en deçà de vos besoins, il se produit un phénomène de catabolisme qui correspond à la dégradation des muscles, ce qu’il faut bien entendu éviter lorsque l’on souhaite augmenter sa masse musculaire.

D'ailleurs 5 erreurs sont à éviter lorsque vous faites une prise de masse

https://www.youtube.com/watch?v=TUr_HEJfOXA&ab_channel=MyproteinFrance

Les 5 règles à respecter pour une prise de muscle

1. Veillez à prendre de 500g à 1kg maximum par mois sur la balance. Inutile de vous peser tous les jours. 1 fois par semaine puis par quinzaine suffira pour ajuster votre diet.
2. Augmenter votre apport quotidien de 200 kcal. Pour connaître le nombre de calories a ingérer, il sera nécessaire de calculer votre dépense totale d’énergie, autrement dit, votre maintenance.
3. Mangez des aliments sains, non transformés et des produits frais de saison. Buvez à minima 1,5L d’eau par jour.
4. Fractionner vos repas pour éviter la fringale à raison de 3 repas + 2 collations et porter une attention particulière à votre alimentation autour de l’entraînement. Des repas moins copieux mais plus fractionnés seront plus facilement digérables et mieux utilisés par le corps.
5. Utiliser des charges lourdes vous permettant de réaliser aux alentours de 10 répétitions et laissez votre corps suffisamment se reposer entre deux entraînements.

Menu

Les menus pour la prise de muscles ne manquent pas sur le net. Le meilleur programme est celui qui vous est personnalisé ! 

Donc, l’objectif est de s’approprier ces menus, d’en comprendre leur construction afin de créer le menu qui vous correspond le mieux.

Les aliments à inclure dans votre menu prise de muscle :

1. Le lait entier et le fromage blanc
2. Les noix et le beurre de noix
3. Le saumon
4. Les avocats
5. Les oeufs entiers
6. Le boeuf maigre
7. Huile d'olive et huiles de coco
8. La patate douce
9. L'avoine
10. Le chocolat noir

Si vous souhaitez plus de détails sur ces aliments super pour la prise de masse :  « Top 10 des aliments pour la prise de masse ! »

Vous en avez marre de manger toujours la même chose ? On a pensé à vous. Consultez notre rubrique recettes pour varier les plaisirs.

Menu typique prise muscle / prise de masse progressive

Le menu ci-dessous pourrait correspondre à une personne de 80kg souhaitant démarrer sur une prise de muscles à 2700kcal. Suivant vos besoins caloriques, n’hésiter à personnaliser le menu afin d’en adopter les rations.

Menu « prise de muscles »

Petit déjeuner :

• 1 mug de lait
• 80g de Flocons avoine 
• 1 cuillère à soupe de cacao van Houten
• 2 bananes
• 2 œufs

Collation :

• 25 gr d'Impact Whey Protein
• 30g Amandes

Déjeuner :

• 50g Crudités
• 150g de Dinde
• 100 gr de légumes
• 130g Riz basmati
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Collation (30min avant l’entraînement):

•  50g Flocons avoine + 30 gr d'Impact Whey Protein

Au diner (30min après l’entraînement):

• 300g Légumes
• 100gr de poulet
• 100g Quinoa
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Total : 2716 calories / 164g protéines / 332g glucides / 83g lipides

Que manger au petit déjeuner prise de masse ?

Pour un petit déjeuner facile et riche en calories et nutriments : 50 gr d’avoine, 1 yaourt nature 0%, 100 gr de fruits rouge, 30 gr d’amande, 30 gr de Whey vanille et 250 ml d’eau.

Quand prendre la whey pour prise de masse ?

Dans le cadre d'un programme de prise de masse vous pouvez prendre votre whey le matin, avant et après votre entraînement ainsi qu'entre les repas.

Combien de lipides par jour prise de masse ?

Les lipides doivent représenter 30 % de votre apport calorique quotidien. Il faut savoir qu'1g de lipides correspond à 9 kcal et vous pourrez faire votre calcul.

Quelle protéine pour prise de masse ?

La Whey (protéine de petit-lait) est idéale dans le cadre d'un programme de prise de masse : riche en protéines avec un taux réduit de lipides.

Que manger pour prise de masse ?

Voici un exemple de déjeuner prise de masse : 50g Crudités, 150g de Dinde, 100 gr de légumes, 130g Riz basmati et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.