Manger léger le soir, une obligation ?

Vous avez sûrement déjà entendu dire qu’il est préférable de ne pas consommer de glucides et de manger le soir. Mais pourquoi ? Certains disent qu’il faut manger léger le soir pour éviter incidence majeure sur la prise de poids et le stockage de gras.

Si l’on en croit le dicton « manger comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un pauvre le soir », il semblerait que le potage s’impose passé 20h00. Or, manger léger le soir n’est pas une obligation, tout est question de répartition journalière.

Manger léger le soir ?

Pourquoi faudrait-il absolument manger léger le soir ? Et que signifie manger léger ? Cette information relayée à de nombreuses reprises s’appuie sur le fait qu’un repas copieux en soirée perturbe le sommeil et favorise la prise de poids.

De fait, manger léger signifie bannir les aliments caloriques en faisant attention aux glucides et aux lipides lors de ce repas. Or, un repas copieux, riches en mauvaises graisses et en acides gras trans et saturés favorisent la prise de gras quel que soit le moment de la journée.

Manger léger le soir n’est donc pas l’idée révolutionnaire pour se maintenir en bonne santé. Vous devez avoir une vue d’ensemble sur vos apports caloriques.

Il a été mainte fois démontré le rôle essentiel des collations quel que soit votre objectif. Elles permettent de limiter les pics d’insuline résultant de repas trop copieux.

Il est donc conseillé de manger léger tout au long de la journée mais plus régulièrement, à raison de 3 repas et 3 collations (10h, 16h, 23h). Manger léger le soir vous permettra donc de vous faire déculpabiliser du fast-food englouti le midi mais ne réglera pas le problème en soi.

Il faut manger selon ses objectifs

Un repas léger pour vous ne le saura pas forcément pour quelqu’un d’autre. Les apports caloriques sont personnels, en fonction de votre poids, âge, taille, dépense physique et de votre objectif.

Si vous êtes en prise de masse, l’apport de glucides à chaque repas, y compris le soir, vous permettra sûrement d’atteindre votre objectif.

Si l’on souhaite réaliser une sèche, cette stratégie n’est pas forcément la meilleure. Par conséquent, il convient de ne pas s’enfermer dans des normes pré-établies mais de s’alimenter en fonction de ses objectifs. Si vous voulez prendre du poids et construire du muscle, il n’y a pas de raison de manger léger le soir.

Privilégiez toujours la qualité de vos aliments

Manger léger doit s’entendre en terme de quantité puisque la qualité devrai toujours être au rendez-vous. Il s’agit donc de déterminer si une trop grande quantité de bons glucides ou de bons lipides est préjudiciable le soir ? Pour le savoir, il est important de comprendre quelques mécanismes physiologiques.

Pour la plupart des gens, l’entraînement en musculation ou dans leur sport de prédilection a lieu en soirée (entre 18h et 22h). Cet entraînement requiert de l’énergie avant la séance pour pouvoir être performant mais également après, pour optimiser la récupération musculaire.

Un autre point à prendre en compte est le nombre de calories brûlées pendant le sommeil. Lorsque nous dormons, notre corps continue de fonctionner pour assurer ses fonctions vitales. De fait, ce sont environ 500kcal qui sont brûlés pour une nuit de sommeil de 7h. Manger léger le soir ou aller se coucher le ventre vide est donc loin d’être la meilleure idée, quel que soit votre objectif.

Le dîner, important pour la récupération

Après votre entraînement du soir, votre organisme a besoin d’aliments lui permettant de débuter sa récupération. C’est le principe de la fenêtre anabolique. Après un entraînement intense, le corps a besoin de protéines et de glucides pour refaire efficacement ses stocks de glycogènes.

Manger léger le soir est donc  déconseillé si vous souhaitez être performant pour l’entraînement du lendemain. Néanmoins, si vous vous êtes entraîné le matin, une dose importante de glucides au dîner n’aura que peu d’utilité. Il est souvent conseillé de privilégier les glucides à index glycémique haut autour de l’entraînement mais cette information est remise en cause ces dernières années.

Les glucides le soir ne sont donc pas forcément à bannir, a fortiori, si vous sortez de votre séance d’entraînement. Néanmoins, il convient de ne pas en abuser en termes de quantité. Ils devront vous servir à optimiser la récupération mais n’oubliez pas que ce repas sera précédé d’une longue nuit de sommeil.

Le repas du soir devra donc être composé d’une part de protéines, d’une part de féculents et d’une part de légumes. Ces légumes apportés, par exemple le soir, permettront de limiter la quantité de féculent dans l’assiette et de rétablir l’équilibre acido-basique.

Message à retenir

L’important est de respecter son objectif calorique à l’échelle de la journée. Le moment de la prise alimentaire importe moins que la quantité totale. Si vous avez mangé en excès au cours de la journée, manger léger le soir sera judicieux.

Sinon, nul besoin de changer ses habitudes sous prétexte que les glucides doivent être bannis le soir, provoquant une prise de poids. Ce n’est pas votre repas du soir qui vous fera prendre du poids mais plutôt l’ensemble de votre alimentation au cours de la journée.

N’oubliez pas que tout est question d’équilibre et d’ajustement. Néanmoins, lorsque vous aurez à créer votre programme alimentaire, tentez de privilégier l’apport de glucides et de lipides au cours de la journée afin de disposer de suffisamment d’énergie pour vos activités.

Le repas du soir, permettra de refaire ses stocks de glycogène après l’entraînement mais sera suivi d’une longue phase de sommeil. Le nombre de calories ingéré peut donc être inférieur aux repas précédents (petit déjeuner et déjeuner). Enfin, privilégiez toujours des aliments de qualités afin d’atteindre rapidement votre objectif.