Aperçu rapide
- La nutrition est tout aussi cruciale que l'exercice pour obtenir une transformation physique, que votre objectif soit de brûler des graisses ou de développer de la masse sèche.
- Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique, tandis que pour développer efficacement du muscle, un surplus calorique léger à modéré de 250 à 450 kcal est nécessaire.
- Les protéines et les glucides fournissent 4 calories par gramme, tandis que les lipides en contiennent 9.
- Une stratégie nutritionnelle réussie repose sur une liste de courses détaillée et équilibrée en macronutriments, privilégiant les aliments volumineux et maigres pour la perte de gras, ou les aliments complets caloriques pour l'hypertrophie musculaire.
Quel que soit votre objectif, qu'il s'agisse de prendre du muscle ou de perdre du poids, il existe un conseil qui vous aidera à coup sûr : rédigez une liste de courses équilibrée. Cet article vous guidera sur ce que vous devez inscrire sur votre prochaine liste pour perdre du poids ou gagner de la masse musculaire.
La nutrition joue un rôle tout aussi important que l'exercice physique dans le développement musculaire et la perte de poids. L'un des moyens les plus efficaces de vous assurer d'obtenir ce dont vous avez besoin est de savoir exactement ce que vous consommez. En établissant une liste de courses saine, vous affinerez le contenu de vos placards et de votre réfrigérateur afin d'avoir ce qu'il vous faut, au moment où vous en avez besoin.
- Les essentiels d'une liste de courses équilibrée
- Liste de courses pour perdre du poids
- Liste de courses pour prendre du muscle
- Liste de courses saine pour les petits budgets
- Foire aux questions (FAQ)
Les essentiels d'une liste de courses équilibrée
Votre corps a besoin de protéines, de lipides et de glucides pour tout faire, qu'il s'agisse d'être assis au repos, de courir ou de soulever des poids.
Les calories ne sont qu'une unité de mesure de l'énergie. Pour perdre du poids, vous devez être en déficit calorique ou en balance énergétique négative. Cela signifie que vous consommez moins de calories que vous n'en dépensez. Si vous cherchez à prendre du poids et du muscle, un surplus calorique léger à modéré d'environ **250 à 450 kcal** sera approprié.1 En comprenant la valeur calorique de vos aliments, vous pouvez faire des choix éclairés qui correspondent à vos besoins énergétiques. Par exemple, les protéines et les glucides contiennent **4** calories par gramme, et les lipides en contiennent **9**.
Pour savoir de combien de calories vous avez besoin, vous devez calculer votre taux métabolique de base (BMR) et votre dépense énergétique journalière totale (TDEE).
Votre liste de courses équilibrée doit répondre à vos besoins caloriques. Cela signifie lire les étiquettes pour comprendre la composition des produits, et identifier les meilleurs aliments qui fournissent ce dont vous avez besoin. Mais ce n'est pas aussi difficile qu'il n'y paraît !
Il existe de nombreuses similitudes entre les listes de courses destinées à la prise de muscle et celles destinées à la perte de gras. La différence réside dans les quantités consommées et le type d'entraînement pratiqué.
Vous cherchez des aliments spécifiques à inscrire sur votre liste ? Tout d'abord, définissez votre objectif, puis consultez nos listes de courses pour la prise de muscle et la perte de gras.
Liste de courses pour perdre du poids
Lorsque vous cherchez à réduire vos calories pour perdre du poids, ne pensez pas "régime", pensez "liste de courses saine".
L'idée d'un régime traditionnel peut être contre-productive et s'apparenter à de la privation, alors qu'il s'agit avant tout de prendre conscience et de gérer ses besoins.
Les mauvais carburants pour la perte de poids comprennent les glucides raffinés, qui se digèrent rapidement et ne rassasient pas. Cela inclut les plats à emporter, les aliments transformés et la junk food. La solution consiste simplement à trouver des alternatives plus saines.
Les sources d'aliments qui vous aident à vous sentir rassasié tout en étant faibles en calories sont les meilleures options. Cela comprend les protéines maigres comme le poulet et le thon, et les sources de glucides riches en fibres comme le riz complet. Ajouter une grande quantité de légumes ou de salades à vos repas permettra d'augmenter le volume de vos assiettes : vous mangerez toujours copieusement, mais l'apport calorique restera faible.
Voici une liste de courses équilibrée idéale pour la perte de poids :
- Pain et céréales
- Pain complet
- Céréales complètes
- Avoine / Flocons d'avoine
- Viande maigre et poisson
- Riz complet
- Pâtes complètes
- Quinoa, orge et autres céréales complètes
- Haricots secs et lentilles
- Légumes à feuilles vert foncé (épinards, chou frisé, blettes)
- Légumes colorés
- Légumes de préparation pour salades et recettes (laitue, oignons rouges, carottes, céleri, jicama)
- Fruits, fruits à coque et baies pour les collations
- Yaourt
- Produits laitiers alégés
- Œufs
Liste de courses pour prendre du muscle
La prise de masse musculaire nécessite une consommation plus élevée de protéines et de glucides afin d'atteindre un surplus calorique. Un déficit calorique, c'est-à-dire une dépense physique supérieure à l'apport calorique, entraînera une perte de poids.
Mais il ne s'agit pas seulement de prendre du volume. Vous devez augmenter vos apports alimentaires et vos compléments au fur et à mesure que vous augmentez votre charge de travail à la salle de sport. Sinon, vous devrez faire face à la tâche difficile de brûler du gras tout en développant du muscle.
C'est là qu'une liste de courses équilibrée vous aide à cibler vos besoins nutritionnels.
Voici une liste de courses axée sur les protéines :
- Bœuf haché maigre
- Blancs de poulet
- Œufs
- Yaourt grec
- Poissons gras
- Fromage frais / Cottage cheese
- Compléments de whey protéine
- Compléments de BCAA
- Fruits à coque et graines
- Sources de protéines végétales comme le tofu, le soja, le tempeh et le seitan
Voici une liste de courses axée sur les glucides :
- Riz complet
- Pain complet
- Quinoa
- Céréales complètes riches en fibres
- Avoine
- Haricots
- Compléments en glucides à digestion rapide pour l'après-entraînement
Liste de courses saine pour les petits budgets
Manger sainement peut être très abordable. Il ne s'agit pas de ce que vous dépensez, mais de la manière dont vous le dépensez.
Tout d'abord, prêtez attention aux protéines, glucides et lipides dont vous avez besoin et identifiez les aliments qui les fournissent.
Autre astuce efficace : achetez en gros et investissez dans des boîtes de conservation. Vous pourrez ainsi cuisiner de grands plats en quantité, puis les répartir en portions individuelles à congeler pour plus tard dans la semaine.
Voici une liste d'essentiels sains que vous pouvez acheter en quantité :
- Bœuf haché maigre
- Blanc de poulet
- Œufs
- Yaourt grec
- Poisson en conserve
- Mélange de fruits secs et fruits à coque
- Légumes feuillus
- Riz complet
- Pain complet
- Pâtes complètes
- Céréales riches en fibres
- Flocons d'avoine
- Haricots
À retenir
La perte de poids et la prise de muscle nécessitent trois éléments fondamentaux : des protéines, des glucides et des lipides sains. En créant une liste de courses détaillée dans le but de perdre du poids ou de prendre du muscle, vous pouvez contrôler exactement ce que vous donnez comme carburant à votre corps, et savoir précisément ce que vous éliminez.
Foire aux questions (FAQ)
Combien de calories les protéines, les glucides et les lipides contiennent-ils par gramme ?
Les protéines et les glucides contiennent **4** calories par gramme, tandis que les lipides en contiennent **9**. Comprendre ces valeurs vous aide à faire des choix plus éclairés lors de la lecture des étiquettes nutritionnelles.
Ajustement calorique : quelle différence entre prise de muscle et perte de poids ?
Pour perdre du poids, vous devez être en déficit calorique en consommant moins de calories que vous n'en dépensez. Pour développer votre masse musculaire et prendre du poids, un surplus calorique léger à modéré d'environ **250 à 450 kcal** est recommandé.
Les listes de courses sont-elles totalement différentes pour la perte de gras et la prise de muscle ?
Non, il existe de nombreuses similitudes entre les deux listes, car les deux objectifs nécessitent des protéines, des glucides et des lipides sains. La différence réside principalement dans les quantités que vous consommez et dans votre programme d'entraînement.
Comment maintenir une liste de courses saine tout en respectant un budget ?
Vous pouvez manger sainement à moindre coût en identifiant précisément vos besoins en macronutriments, en achetant des aliments comme les céréales et les viandes en vrac ou en gros, et en cuisinant de grands plats à diviser et à congeler.
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131. Published 2019 Aug 20. doi:10.3389/fnut.2019.00131
Références :
