« C’est facile de prendre de la masse, il suffit de manger plus ». Combien de fois on entend cette phrase si on tend l’oreille à la salle. Tout d’abord, ce n’est pas entièrement vrai. Certains ont naturellement plus de difficultés à prendre de la masse et pour beaucoup d’autres, on se rend compte que l’entrainement ne suit pas. Il va être très difficile de construire du muscle si on fonce faire du cardio dès que l’on voit ses abdos se cacher un peu.
Mais ce n’est pas le sujet ici ! Ici on parle d’alimentation, de nourriture et de gains !! Et dans ce domaine aussi on voit des aberrations chez ceux cherchant à prendre de la masse. Et voyons ensemble les plus frappantes.
Ne pas manger assez de repas !
Pour prendre de la masse, il faut consommer plus de calories que vous en brûlez, il n’y a pas d’autre moyen. Il va donc falloir augmenter vos apports et cela peut se faire de deux façons. En ajoutant d’autres repas à votre programme alimentaire ou en blindant vos repas actuels.
Pour ma part, je considère la seconde option comme un chemin direct vers l’échec. En effet, avoir des repas très riches est bon moyen de caler avant d’avoir fini. Un repas à 4 steaks, 400g de riz et 500g de légumes, c’est plutôt compliqué à terminer mais c’est ce qui peut arriver si on souhaite diviser 3000 à 4000Kcal en 2 à 3 repas.
De plus, diviser ses apports en protéines tout au long de la journée permet d’augmenter le taux de synthèse des protéines sur la journée et comme la protéine est le nutriment pour construire du muscle, ce n’est pas à négliger.
Divisez donc vos apports sur 5 à 6 repas tout au long de la journée et cela permettra de manger plus sans difficultés et en optimisant la construction musculaire. Ce n’est pas beau ça ?
Mais attention tout même à ce que vous mettez dans vos assiettes, ou vous tomberez dans notre deuxième erreur !
Manger trop de protéines
Pour beaucoup, plus de protéines veut dire plus de muscle. Mais au-dessus d’1,8 à 2,2g de protéines par kilos de poids de corps, cela ne sert pas à grand-chose.
En effet, votre corps ne peut pas assimiler toutes les protéines que vous ingérez. De plus, les protéines augmentent le sentiment de satiété et vous n’aurez donc plus assez d’appétit pour les autres macronutriments comme les glucides qui vous donneront l’énergie pour vous entrainer ou les lipides riches en calories.
Un régime plus riche en protéine serait donc plus efficace pour vous couper la faim dans un programme de perte de poids, mais pour la prise de masse 1,8 à 2,2g par kilo de poids de corps est largement suffisant. Mais pas d’inquiétude, cela fait déjà beaucoup de prots ;)
Maintenant que vous prenez 5 à 6 repas par jour avec une quantité de protéines adaptée, on peut dire que vous êtes sur la bonne voie, mais il y a encore des erreurs à éviter.
Manger trop propre
J’ai toujours énormément de respect pour ceux qui arrivent à avoir une diète irréprochable tout au long de l’année. Mais quand on veut vraiment prendre de la masse, ce n’est pas la meilleure méthode. En effet, un régime riche en légumes et en fibre va être très sain mais va aussi vous remplir l’estomac. Mais cet espace, vous en avez besoin pour des nutriments qui permettent de faire de gains, de construire du muscle !
Une solution possible est de prendre des sources de glucides faibles en fibres autour de l’entrainement et de préférer le riz blanc ou basmati au riz complet ou à l’avoine pour vous sentir moins plein sans trop stresser votre glycémie.
Un autre petit plus est de vous faire plaisir de temps, un bon cheat meal ne fait pas de mal pour assister votre prise de masse.
Maintenant, vous avez de quoi partir pour une bonne prise de masse, mais on peut toujours la pousser au niveau supérieur.
Ne pas sous-estimer les calories liquides
Si le manque d’appétit est votre plus gros problème, ajouter des repas vous aura bien aidé mais vous risquez vite d’en avoir marre de faire la vaisselle, de cuisiner ou encore de mâcher (je vous jure que c’est un vrai problème).
Il faut donc trouver un moyen de consommer des calories de façon moins contraignante. Et le liquide est un très bon compromis dans ce cas-là.
Il ne faut donc négliger l’importance d’un bon gainer dans une prise de masse ou de vous faire un shaker maison contenant protéines, glucides et lipides (un mélange entre Whey, avoine et beurre de cacahuète peut très bien faire l’affaire ;) )
Ce qu’il faut retenir
Une bonne prise de masse ne se fait pas aussi simplement que ce que l’on croit, manger plus ne suffit pas. Comme pour tout dans le fitness, une prise de masse se fait de façon réfléchie dans l’alimentation comme dans l’entrainement.
Cependant, en évitant ces quatre petites erreurs, vous pouvez obtenir de sérieux gains et vous approcher du physique énorme dont vous rêvez.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau.
En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding.
Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans.
Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique.
Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/
