Bienfaits et effets secondaires des BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée)

Comment ça marche ?

Manger un repas riche en protéines et en BCAA augmentera le taux de synthèse des protéines musculaires de votre corps.² Ceci est important car vous devez avoir un équilibre protéique positif pour gagner du muscle. Votre corps subit un renouvellement continu des protéines musculaires, avec des périodes d’augmentation de la synthèse des protéines musculaires (MPS) et des périodes de dégradation des protéines musculaires (MPB).

Si votre synthèse totale de protéines musculaires dépasse la dégradation des protéines musculaires, vous gagnerez en masse musculaire. D'un autre côté, si la MPB dépasse la MPS, le résultat global sera une perte de muscle.

Une supplémentation en BCAA peut aider à augmenter le taux de synthèse des protéines musculaires dans votre corps³. Une augmentation du taux de MPS entraînera un bilan protéique positif et augmentera par la suite la probabilité de gain musculaire⁴.

Bénéfices des BCAA

L’hypertrophie musculaire, ou augmentation de la croissance musculaire

En raison de l’impact des BCAA sur l’augmentation des taux de MPS, les suppléments ont généralement été utilisés pour maximiser la croissance musculaire. Malgré cela, les preuves ne corroborent pas la théorie selon laquelle les BCAA peuvent à eux seuls augmenter l’hypertrophie musculaire.²

Selon les études, les BCAA agissent comme un signal et un élément constitutif de la synthèse des protéines musculaires. Cependant, tous les acides aminés essentiels doivent être présents pour maintenir le taux de synthèse des protéines musculaires de manière à développer le muscle.² Par conséquent, consommer un bon supplément de protéines de lactosérum, contenant tous les acides aminés essentiels et riche en BCAA, est une bien meilleure stratégie pour optimiser le gain musculaire.

Douleur musculaire et recuperation

De nombreuses études ont montré que la supplémentation en BCAA réduisait la sensation de douleur musculaire après un entraînement intensif avec charge^5,6. Excellente nouvelle pour ceux qui ont du mal à se lever d'une chaise après avoir travaillé les jambes! Cependant, pour améliorer la récupération de manière à affecter la performance musculaire, les effets des BCAA semblent minimes.^5,6 Par exemple, une étude récente n'a montré aucun effet sur les performances des tests de saut vertical et de squat malgré la supplémentation en BCAA⁶. Optimiser sa recuperation en atteignant les bons totaux quotidiens en calories et en protéines semblent être les facteurs clés.⁷

Repas à faible teneur en protéines

Bien que l'on manque de preuves pour soutenir l'utilisation des BCAA pour la croissance et la récupération musculaire, la supplémentation en celle ci apportera un bénéfice aux personnes dans certaines circonstances. L’un des plus grands avantages de la supplémentation en poudre de BCAA réside dans la manière dont il «sauve» un repas pauvre en protéines. Des recherches ont montré que l'ajout de 5 g de leucine à une boisson contenant 6,25 g de protéines de lactosérum avait le même effet sur la synthèse des protéines musculaires qu'une boisson contenant 25 g de protéines de lactosérum.³

Cela peut être très utile si vous êtes pris dans une situation où votre consommation de nourriture est un peu hors de contrôle. Par exemple, si vous êtes confronté à une journée chargée de réunions au travail et que la seule option est le redoutable buffet de sandwiches. Avoir une source de BCAA à portée de main peut vous aider à vous assurer que votre repas pauvre en protéines augmentera tout de même le taux de synthèse des protéines musculaires.

Sources de protéines faible en BCAA

Toutes les sources de protéines ne contiennent pas la même quantité de BCAA. Les sources de protéines d'origine végétale telles que le blé, le chanvre et le soja ont une teneur en BCAA inférieure à celle telles que les produits laitiers, les œufs, la viande et le poisson.⁸ Cela est particulièrement pertinent pour les végétariens, les végétaliens ou quiconque a du mal à inclure des sources de protéines riches en BCAA dans son régime.

Bien qu’il soit possible d’améliorer le profil des acides aminés de votre repas en mélangeant vos sources de protéines, la supplémentation en BCAA peut fournir une solution très simple et garantir que votre repas végétarien ou végétalien aura le plus grand impact sur le taux de synthèse des protéines musculaires.

Appétit

L'un des effets d'un régime riche en protéines est la réponse à la satiété (sensation de satiété) fournie par les protéines. Si vous avez du mal à manger suffisamment de protéines pour atteindre vos objectifs en matière de santé et de forme physique, une supplémentation en BCAA peut vous aider à maximiser vos taux de MPS, même si vous consommez moins de protéines.

Des recherches ont également montré qu'une hypoxie induite par l'altitude supprime l'appétit.⁹ Pour les personnes qui s'entraînent en altitude, les BCAA peuvent aider à lutter contre les effets d'une perte d'appétit en renforçant l'effet de la protéine dans vos repas.

Quand prendre les BCAA

Des preuves suggèrent qu'il y a un point de saturation et que les taux de MPS reviendront aux valeurs de base, quelle que soit la quantité d'acides aminés ingérée lors d'une portion donnée¹⁰. Une bonne tactique consisterait donc à consommer des BCAA à intervalles réguliers tout au long de la journée, parallèlement aux repas qui sont faibles en protéines et en BCAA.

Dosage des BCAA

Lorsqu'elle est prise au moment des repas, la dose dépendra de la quantité de BCAA dans le repas. Cependant, à titre indicatif, 3 à 5 g de BCAA suffiront pour déclencher des taux de MPS³. Afin de maximiser les taux de synthèse pour la construction musculaire, les BCAA devraient être combinés avec tous les autres acides aminés essentiels.

Effets secondaires

Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, il n’est pas recommandé de prendre des BCAA, car il n’existe pas suffisamment de preuves fiables pour suggérer que cela est sans danger.

Message à retenir

Bien que les preuves démontrent que l’ingestion de BCAA sans les autres acides aminés essentiels ne suffit pas à améliorer la masse musculaire, comme dans la plupart des domaines de la nutrition sportive, le contexte et la pertinence sont essentiels.

Les etudes actuelles sur la nutrition sportive est que l’ajout de BCAA à un repas à faible teneur en protéines aidera à optimiser les taux de synthèse des protéines musculaires dans le corps. Cela pourrait également être bénéfique pour ceux qui ont du mal à manger suffisamment à cause de la satiété provoquée par un régime riche protéines ou par une hypoxie induite par l'altitude.