Vous avez très certainement entendu dire qu'il fallait manger un gros plat de pâtes avant de participer à une course à pied ou à vélo. Pour avoir une activité physique ou simplement maintenir en état de fonctionnement ses fonctions vitales, l’organisme a besoin d’énergie. C'est là qu'interviennent les glucides !
Comment ça marche ?
La quantité d’énergie utilisée par l’organisme au repos pour maintenir en état de fonctionnement les organes vitaux est appelé le « métabolisme basal ». Les nutriments utilisés par l’organisme pour produire de l’énergie sont :
- Les lipides.
- Les hydrates de carbone (glucides).
- Le glucose
Lors d’un exercice à faible intensité, l’organisme utilise majoritairement les stocks de glucose comme source de carburant. Lorsque l’intensité et la durée de l’exercice augmente, l’organisme puisera entièrement dans les stocks d’hydrates de carbone.
L’énergie obtenue par métabolisme des hydrates de carbone est stockée sous forme d’adénosine triphosphate (ATP). Lorsque les besoins en apport énergétique augmente rapidement, l’organisme doit non seulement produire de l’ATP mais également l’acheminer jusqu’au muscles.
Le transport de l’ATP est dépendant de la production d’oxygène, et donc de glucides. Il apparaît donc nécessaire de remplir ce le « réservoir » de glucides au fur et à mesure qu'il se vide afin de participer à la production d’énergie. De plus, veuillez noter que les lipides ne participent pas à la production ou régénération de l’ATP.
Les glucides, source de d’énergie principale de l’organisme
Effectuer une activité physique avec des stocks d'hydrates de carbone suffisamment élevés permet de de faire de l’exercice à haute intensité durant une longue période.
Ceci puisque comme nous l’avons vu précédemment, l’organisme produit, véhicule et retraite les déchets énergétiques via la consommation directe de glucides. Jusqu’à épuisement des réserves en glucides, l’organisme pourra donc entretenir un circuit de production énergétique.
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Comment déterminer les besoins en glucides de l’organisme ?
Les besoins en glucides dépendent de plusieurs critères dont le Métabolisme Basal (MB) de l’individu ainsi que l’activité physique pratiquée :
L’activité physique à faible intensité cardiaque requiert peu d’apport en glucides. L’activité physique à haute insisté cardiaque requiert un apport glucidique supérieur à la moyenne quotidienne.
Sans apport en hydrates de carbone, l’organisme peut difficilement produire de l’énergie et les performances physiques diminuent progressivement. Pour illustrer le rôle des glucides, imaginez que ces macronutriments ont la même fonction pour l’organisme qu’à l’essence pour un moteur de voiture … dès que le réservoir est vide, c’est la panne sèche !
Pourquoi et comment modérer son apport en glucides suivant son activité physique quotidienne ?
En moyenne, un individu ‘classique’ ayant une activité professionnelle sédentaire et ne pratiquant pas (ou peu) de sport a des besoins en glucides faibles (3g à 4g par kg de masse corporelle).
Un sportif de haut-niveau consomme en moyenne de 6g à 8g de glucides par kg de masse corporelle. Les besoins en glucides des athlètes pratiquants un sport d’endurance (natation, trail-running, marathon …) sont encore plus importants (10g à 20g de glucides par kg de masse corporelle).
Sans apport suffisant en hydrates de carbone, l’organisme ne peut récupérer efficacement d’un effort physique. Si le déficit en hydrates de carbone se prolonge durant plusieurs jours, il en résultera une sensation de fatigue et une modification progressive du métabolisme.
Respecter un apport glucidique correspondant aux besoins personnels est très important pour permettre à l’organisme d’optimiser son fonctionnement, et éviter le stockage des graisses en cas de mode de vie sédentaire.
Calculer sa DEJ et définir ses Macros pour optimiser son alimentation
Nous vous conseillons de contrôler votre consommation quotidienne de macronutriments en utilisant l’application smartphone MyFitnessPal. Cette application vous permettra de connaitre la valeur nutritive de chacun de vos repas et d’apporter des modifications à vos habitudes alimentaires.
Nous vous conseillons également d’écouter votre corps pour définir vos besoins en hydrates de carbone : si vous vous ressentez un manque d’énergie quotidien, augmentez légèrement vos apports en glucides durant quelques jours puis faites le bilan des différences par rapport à vos habitudes antérieures.
Si en suivant un régime alimentaire pour perdre du poids vous ressentez un manque d’énergie handicapant votre vie quotidienne, nous vous recommandons de réduire vos apports en lipides et d’augmenter vos apports en glucides.
Plus d’apports en glucides = plus d’énergie au quotidien !!Attention cependant à ne pas consommer plus que votre DEJ (dépense énergétique quotidienne) sous peine de grossir.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
