Le régime hyperprotéiné : ses avantages et ses inconvénients

A propos des régimes (hyper)protéinés, on entend tout et son contraire. Ils favoriseraient les maladies rénales, l’ostéoporose. Les nutritionnistes leur reprochent parfois d’être inefficaces sur le long terme, voire de représenter un risque pour la santé. D’autres mettent en avant leur efficacité en termes d’optimisation de la composition corporelle ou soutiennent qu’ils sont inoffensifs. Mais avant de commencer, nous allons faire un point sur les protéines.

Les protéines, c’est quoi ?

Les protéines, tout comme les glucides et lipides, font partie des macronutriments. Elles jouent un rôle primordial et sont, en quelque sorte, les « briques » nécessaires à la construction du corps.

• Les fonctions des protéines : La réparation et la maintenance. En effet, nos muscles, nos os, la peau, les cheveux… sont essentiellement constitués de protéines.
• Les hormones : Les messagers chimiques des protéines permettent aux organes et cellules du corps de communiquer entre eux.
• Les enzymes : La plupart des enzymes * sont des protéines. (Les enzymes sont des substances agissant comme catalyseur pour provoquer une réaction biochimique définie)
• Le transport et le stockage : les protéines acheminent d’importantes molécules à l’endroit précis où elles sont attendues.

La protéine se compose de petites unités : les acides aminés. Sur les 22 acides aminés, 9 sont « essentiels », dans le sens où le corps ne peut les fabriquer. Nous devons ainsi les trouver dans notre alimentation. Les protéines animales sont considérées comme « complètes » parce qu’elles incluent les acides aminés, dans les quantités optimales. Les protéines végétales apportent moins d’acides aminés essentiels. Toutefois, en les combinant avec d’autres aliments d’origine végétales, on peut « reconstituer » une protéine complète. Les légumineuses, les noix, les graines sont vos alliés.

Qu’est‐ce qu’un régime « protéiné » ? / « hyperprotéiné »

En France, les protéines contribuent à environ 15% des calories, soit à peu près 1,2 g de protéines par kg de poids. Lorsque les protéines apportent plus de 30‐35% des calories, on parle de régime hyperprotéiné.

• La satiété : La protéine est le macro nutriment le plus satiétogène ! Information utile en cas de régime. La protéine augmente la production de certaines hormones, qui aident à se sentir rassasié. En outre, la protéine diminue les niveaux de ghréline (« l’hormone de la faim »). Ainsi, grâce aux effets satiétogènes, une diète riche en protéine fait diminuer naturellement les apports caloriques.
• Le métabolisme : Une consommation de protéines plus élevée booste le métabolisme. Le corps utilisera plus d’énergie (et donc de calories) pour digérer les protéines que pour digérer les lipides ou les glucides. Ainsi, en ne faisant « rien », le corps brule plus de calories. Une bonne opération !
• La construction et la préservation de la masse musculaire : Nous l’avons dit plus haut : les protéines peuvent être comparées à des briques utilisées pour « construire le corps ». Associées à un entrainement en résistance, elles favorisent la construction musculaire. De façon générale, lorsqu’on diminue ses apports caloriques, le métabolisme finit par ralentir (notamment à cause d’une potentielle fonte musculaire). Par contre, un apport en protéines plus élevé contrecarre cet effet.
• La perte de poids et la composition corporelle : Dans la mesure où les protéines aident à rassasier et qu’elles boostent le métabolisme… c’est sans surprise qu’elles favorisent la perte de poids et de gras.

Quelle quantité de protéines consommer ?

L’apport « moyen », de 15% des calories est une base correcte… Cependant bien trop basse pour le sportif ! Bien que cet apport suffise à empêcher les déficiences en protéines, il est trop faible pour qui souhaite développer et maintenir une masse musculaire. On peut considérer que 1.3g par kilo empêche la fonte musculaire liée à l’âge. Le sportif pourra augmenter encore ses apports à 2.4g par kilo, voire plus. Il semblerait toutefois qu’augmenter encore ses apports en protéines n’apporte plus guère de bénéfices.

Les “risques” liés à la consommation de protéines

Les régimes riches en protéines sont sans danger pour la plupart d’entre nous. Et contrairement à une croyance (trop) répandue : un apport protéique élevé ne cause pas de problèmes rénaux (chez les personnes ne souffrant pas de maladies rénales). On parle aussi souvent de risques d’ostéoporose et d’acidification du corps. En ce qui concerne l’ostéoporose, le risque est essentiellement lié à la consommation de protéines animales, pas végétales. Les protéines animales peuvent effectivement augmenter l’acidité de l’organisme. L’organisme répond à cette « attaque » en puisant dans les réserves de calcium osseux.

Cependant, on peut contrebalancer cet effet en consommant suffisamment de fruits et légumes (pour ré équilibrer le ratio acido‐basique).

Comment suivre une diète protéinée et créer ses menus ?

La première étape est de connaitre/calculer vos apports. Vous pouvez tenir un journal et utiliser également une application (style My Fitness Pal) pour encoder ce que vous consommez sur une journée. Utilisez un calculateur pour vérifier vos apports en calories, mais également vos macros (la répartition de vos apports en macro‐nutriments). Vous devez calculer vos besoins, qui  peuvent varier en fonction de vos objectifs.

Définissez le nombre de repas que vous consommerez sur une journée. Diviser la quantité de protéines dont vous avez besoin, par le nombre de repas. Il sera important de bien répartir les apports. Veillez à prévoir une source de protéines par repas. Il est tout à fait possible de prévoir une diète riche en protéines, sans laitages, sans produits animaux…. Si vous le pouvez, incluez des sources de protéines tant animales que végétales.  Si vous êtes végétarien et ne trouvez pas assez de protéines dans votre alimentation, pensez aux protéines en poudre végétales, telles que la protéine de pois, la protéine de riz,...

Choisissez des sources de protéines de qualité. Consommez des repas équilibrés : nous l’avons dit plus haut, il est essentiel de consommer suffisamment de produits végétaux.

Calculer vos besoins en protéines, mesurer votre consommation et planifier des repas équilibrés sont garants de vos résultats avec une diète protéiné.