Le miel : une bonne alternative au sucre blanc ?

On entend très souvent parler des bienfaits du miel. Ce dernier est souvent vendu comme radicalement différent et immensément «supérieur» au sucre blanc. Mais est-ce véritablement le cas ?

En effet, je parie que lorsque vous pensez au miel, vous vous imaginez un produit naturel et sain et pensez aux multiples bienfaits du miel dont on vous a parlé.

En revanche lorsque vous pensez au sucre, des images de plantations, d’usines, des personnes obèses, de plats peu ragoutants vous viennent à l’esprit, bref une phobie si commune aux amateurs de fitness.

Plus sain que le sucre?

Le miel est un édulcorant traditionnel employé depuis des milliers d'années, bien avant la découverte de l’extraction et du raffinage du sucre de canne ou de betterave à sucre.

Les bienfaits du miel ont longtemps été vantés, à cela, le miel, s’inscrit aujourd’hui dans toute une gamme d’articles allant des gâteaux, sauces, céréales, yaourts et autres fromages ou charcuteries.

Une fois décrit comme «nectar des dieux», le miel est désormais considéré comme un édulcorant «naturel» bien plus sain que le sucre.

Néanmoins, je dois vous décevoir de suite, nutritionnellement les bienfaits du miel sont mineurs. Bien qu’il soit attrayant, tout comme le sucre blanc il doit être considéré comme une forme de glucides simple et être limité dans votre diète.

Composition glucidique

Alors que le sucre est constitué à pratiquement de 100 % de glucides, plus exactement du saccharose, le miel comporte environ 70 à 80 % de glucides et une quantité marginale de protéines / lipides (<0,5%).

On retrouve environ 30 % de glucose et 30-40 % de fructose ainsi que d’autres sucres plus complexes (tel que la dextrine). Notez que toutes les proportions présentées ici varient selon la source du nectar.

Cependant, tout cela ne fait pas beaucoup de différence pour votre corps, qui brise les divers glucides en glucose afin de l'utiliser ou de le stocker.

Le reste des 10 à 30 %  est de l'eau -mais ne peuvent avoir l’appellation « miel » que les produits qui contiennent tout au plus 20 % d’eau-.  Ce dernier facteur explique pourquoi le miel apporte moins de calories que le sucre lorsque vous les comparez au poids :

• 100g de sucre blanc : environ 398 à 406 kcals
• 100g de miel : environ 304 à 300 kcals.

Ainsi, si vous remplacez le sucre par la même quantité de miel, vous aurez moins de calories mais il reste extrêmement calorique ! De plus, nous sommes beaucoup plus susceptibles d'utiliser une cuillère à café ou à soupe de miel ici et là plutôt que de mesurer précisément l’apport.

Ainsi attention, le miel est très dense et une simple cuillère à soupe apporte souvent plus de 25 à 30 gr ! Dès lors, si vous substituez une cuillère à soupe de sucre blanc pour du miel, vous pouvez consommer plus de calories.

En outre, il est facile de se laisser aller et à la fin de la journée lorsque vous additionnez la valeur calorique de toutes ces « petites » cuillères… vous serez étonnés, et pas dans le bon sens.

Les bienfaits du miel

Les bienfaits du miel dont on entend tant parlé sont dû au fait que ce dernier puisse contenir des petites quantités d'acides végétaux, de cires, de gommes, de pigments et d'huiles volatiles qui ont des propriétés antioxydantes et antibactériennes.

En outre, il dispose de certaines propriétés antimicrobiennes qui ne sont pas présentes dans le sucre de table et font sa noble réputation.  A cela les « bienfaits du miel » lui ont valu une longue histoire d'utilisation comme médicament et il apparaît dans beaucoup de remèdes traditionnels.

Les bienfaits du miel sont nombreux, sur le papier, il contient des oligo-éléments, minéraux et vitamines que les abeilles ont amassés. En fonction de la source de votre miel, on retrouve de petites quantités variables de nutriments et minéraux comme le zinc ou le sélénium.

Enfin, puisque le miel ne se décompose pas dans la nature, il ne contient pas (normalement) de conservateurs ou d'autres additifs, un bon point (mais que le sucre partage également).

Toutefois, bien que le miel puisse être bien plus « naturel » que le sucre, il faut retenir que les composés bénéfiques que l’on nous vend se retrouvent en quantités non significatives, très loin d’être suffisant pour justifier les nombreux bienfaits du miel dont on entend tant parler.

Non significatif ?

Evidemment, pour le sucre blanc, au cours du processus de fabrication les acides organiques, les protéines, les éléments azotés, les enzymes, les vitamines, etc. de la canne à sucre ou de la betterave sont détruits.

En face, le miel n'est normalement soumis qu'à un chauffage minimal et s’il est de haute qualité, il peut être pourvu d’importants antioxydants, notamment de phénols, d'enzymes et de composés comme les flavonoïdes et les acides organiques ainsi que quelques minéraux. A cela, les types plus foncés tendent à en contenir plus que les types plus clairs.

La majeure partie du miel des supermarchés est pasteurisée (ce qui signifie qu'il a été chauffé à 60 degrés Celsius et refroidi), puis filtré de sorte qu'il semble plus clair et plus attrayant, il devient aussi plus facile à mettre en pot.  Cette étape de pasteurisation tue également toutes les cellules de levure dans le miel et ralentit la vitesse de cristallisation.

Cependant, et c’est là où le bât blesse, ce chauffage réduit à néant tous les bienfaits du miel puirsque ce processus détruit les enzymes, les nutriments et les antioxydants thermosensibles.  Ainsi, il est très probable que le miel que vous mangez ne contient pas beaucoup plus d'antioxydants ou de nutriments que du sucre blanc ou brun et que de ce fait, les bienfaits du miel sont insignifiants.

Toutefois, quand bien même beaucoup croient que les miels crus, artisanaux et locaux sont plus nutritifs, il n'y a aucune évidence solide qui suggère cela.

Si c'est le cas, les bienfaits du miel sont encore marginaux et cela reste une forme de sucre. En effet, les bienfaits du miel ne comptent que pour moins de 1 à 2% de la teneur totale du miel.

IG du miel

La plupart des miels ont un indice glycémique modéré, ou entre 45 et 64, ce qui est plus faible que le sucre blanc ou brun à 65.

L’index glycémique est en corrélation avec la teneur en fructose de votre miel, et plus il y a de fructose, plus il est bas. Néanmoins on retrouve des miels avec un IG bien supérieur à 75, comme le miel mille fleurs.

Note ; Plus il est riche en fructose et plus il est liquide (mieux utilisé en pâtisserie). À l’inverse, plus il est riche en glucose et plus il a tendance à cristalliser (préféré pour les boissons chaudes par exemple)

Néanmoins, l’index glycémique n’est pas une valeur sur laquelle fixer sa nutrition. C’est une simple information qu’il convient de prendre en compte mais qui peut aisément être remplacée, voir oubliée. Cela au profit la charge glycémique ou encore l’index insulinique, de la qualité de votre diète dans son ensemble ainsi que de votre apport en fibres.

Par ailleurs la charge glycémique du miel est élevée, à environ 45, c’est pourquoi il ne faut absolument pas se baser sur l’index glycémique !

Comme vous le voyez, cet argument d’IG plus bas que le sucre n’a pas lieu d’être si on tient compte de l’alimentation dans sa globalité et des faibles quantités de miel que vous pouvez consommer au quotidien.

Conclusion

En dépit d'être naturel et de subir un raffinage minimal, les bienfaits du miel ne sont pas si nombreux et il n'est pas aussi incomparable au sucre qu’on nous le promet. Certes, le miel peut avoir un IG inférieur, contenir quelques nutriments et dispose de propriétés antibactériennes qui ajoutent à son appel.

Néanmoins, on l’a vu, dans l'ensemble les bienfaits du miel sont minimes et il a une densité nutritionnelle très faible. Mieux vaut l’utiliser avec parcimonie, de la même façon que tout autre édulcorant.

Cependant, il tire un avantage considérable par sa texture et son goût. Des caractéristiques uniques qui sont très utiles si vous souhaitez l’intégrer dans votre diète par le biais de recettes.

Ainsi, si vous succombez, assurez-vous de choisir un produit de haute qualité en faisant attention à ce qu’il ne soit pas coupé avec du sirop ou du sucre.

Mais si vous hésitez entre les deux ou que désirez procéder par étape vers l’évolution à une diète plus saine, errez sur le côté de la substance collante. Le miel est tout simplement un «moins mauvais» édulcorant que le sucre.