Un article rédigé par Liam Agnew, nutritionniste specialisé en sport et performance
Pouvez‐vous en boire et être en bonne santé ? Voici les réponses
Les régimes à base de jus sont considérés comme la solution miracle du monde des régimes. Ils prétendent offrir une perte de poids rapide, un corps détoxifié et même une humeur améliorée dans certains cas. Cependant, est‐il vraiment prudent de limiter votre consommation d'aliments et la perte de poids est‐elle vraiment durable ? Cherchez à savoir si un régime à base de jus répond à vos problèmes, ou si c’est une mauvaise idée.
Qu’est-ce qu’un jus de régime ?
Un régime de jus est un régime dans lequel tous les repas consommés sont sous forme de jus, dans le but de consommer plus de vitamines et de minéraux que vous le feriez avec votre régime alimentaire normal. Elles durent généralement entre 3 et 7 jours.¹ On prétend que tous ces excès de micronutriments peuvent aider votre corps à «nettoyer » ou «détoxifier », à perdre beaucoup de poids et à augmenter le niveau d’énergie¹.
Pour beaucoup, une boisson à base de jus de fruit peut constituer une solution rapide et être utilisée comme bouton de réinitialisation pour lancer un nouveau régime alimentaire sain. En dépit de leur popularité récente, il existe un manque flagrant de preuves scientifiques à l’appui de ces affirmations, et les régimes alimentaires à base de jus de fruits peuvent présenter divers risques pour la santé, ce qui signifie qu’ils doivent être utilisés avec prudence.1-4
“Nettoyer” ou “detoxifier”
L’un des principaux avantages rapportés des régimes à base de jus est l’effet de «purification » ou de «désintoxication » qu’ils exercent sur le corps. Cependant, cela a été largement démenti par les experts.1
En matière de détox, les organes de votre corps, tels que le foie et les reins, s’en chargent déjà très bien, quel que soit le nombre de boissons à base de jus que vous consommez.¹
Quant aux toxines spécifiques dont se débarrassent les régimes à base de jus de fruit, elles sont quelque peu inconnues et elles sont rarement identifiées par ceux qui vantent les avantages d’un régime à base de jus de fruit.¹
En ce qui concerne la toxicité, le danger est toujours dans le dosage. Consommez n'importe quelle substance en quantités extrêmes et excessives et cela peut être dangereux. Par exemple, même trop d'eau peut causer de graves problèmes de santé.
Pour la perte de poids
La perte de poids est un autre des principaux avantages supposés de ces jus de fruits. Il est prouvé que les régimes à base de jus de fruit peuvent aider à changer de poids à court terme, mais les effets ne durent pas longtemps26,2.
Un régime à base de jus vous aidera à perdre du poids en réduisant votre apport calorique. Certains régimes à base de jus peuvent contenir jusqu'à 400 calories par jour.2 Ceci n’est pas durable et une fois que la consommation normale de calories est rétablie, vous reprendrez rapidement du poids. De plus, une perte de poids importante en peu de temps augmente le risque de perte de masse corporelle maigre.
Lorsque vous perdez de la masse maigre sur une courte période de temps, un concept appelé «gain de graisse collatéral »7 permet au corps de lutter pour retrouver la perte de poids soudaine afin de restaurer l’homéostasie, l’équilibre naturel de votre corps.
Le cerveau communique avec le corps et les intestins et augmente les hormones de la faim afin d'augmenter l'apport énergétique afin de restaurer la masse maigre. Comme le corps rétablit la graisse plus rapidement que la masse maigre, il en résulte une augmentation globale de la graisse corporelle, ce qui vous place dans une situation pire que lorsque vous avez commencé le régime.7
Pour cette raison, il est recommandé de perdre du poids progressivement, au cours de plusieurs semaines, voire de mois. Cela limite la perte de masse musculaire et réduit le risque d'accumulation de poids.
Les régimes à base de jus sont‐ils sûrs, quels sont les risques ?
Faible en protéines
Comme les jus sont généralement composés de fruits et de légumes, leur régime alimentaire est souvent très pauvre en protéines.² Un apport réduit en protéines peut entraîner de nombreux problèmes de santé. Par coïncidence, ces symptômes sont souvent attribués à «des toxines quittant le corps » de la part des partisans des régimes de détoxifiants.²
Les protéines sont extrêmement importantes pour la construction des muscles squelettiques. Le muscle est extrêmement important pour le maintien de la santé métabolique car il fournit un point de stockage de glucose pour l'énergie, aide à l'oxydation des graisses et augmente le taux métabolique au repos.8
Cortisol
Il a été prouvé que les régimes hypocaloriques augmentaient la quantité de cortisol, l’hormone du stress. Une quantité excessive de cortisol peut causer de nombreux problèmes, notamment des complications gastro‐intestinales et des troubles de l’humeur.10
Bénéfices des régimes à base de jus
En raison de l’absence de preuves à long terme des bienfaits du jus et des effets négatifs d’un régime pauvre en protéines et en calories, il n’est pas recommandé de rester très longtemps dans un régime à base de jus. Toutefois, si vous le faites judicieusement et pour une courte période, il pourrait être avantageux de l'intégrer à votre régime alimentaire.
Adhérence
Il a été prouvé qu'une perte de poids initiale peut être une motivation et vous aider à suivre un nouveau plan d'alimentation. Utiliser un régime à base de jus pour lancer un nouveau régime ou un régime alimentaire sain peut vous aider à suivre un plan de perte de poids à long terme.11
Microbiome intestinal
Il existe également des données montrant qu'un régime à base de jus de fruit de 3 jours peut améliorer la composition de vos bactéries intestinales. La santé des intestins est un domaine en pleine émergence et il reste encore beaucoup à faire, mais l’importance d’un intestin sain est bien prouvée.6
Une étude portant sur les effets d'un régime à base de jus de fruit de 3 jours montre que les brins bénéfiques de bactéries intestinales ont augmenté pendant ces 3 jours. Cependant, après deux semaines de retour à un régime normal, les bactéries intestinales sont revenues à leur niveau initial.6
Oxyde nitrique
Il existe également des preuves montrant que l’oxyde nitrique est augmenté au cours d’un régime à base de jus. L’oxyde nitrique est ce qui est produit après l’ingestion de nitrates alimentaires, présents dans des aliments tels que la betterave. Il a été démontré que l'oxyde nitrique contribue à la santé cardiovasculaire en réduisant la pression artérielle et en améliorant la tolérance à l'exercice.12
Message à retenir
Bien que boire un jus de fruit puisse être un excellent moyen d’inclure beaucoup de vitamines et de minéraux utiles, il n’est pas recommandé d’intégrer des régimes à base de jus de fruits dans votre alimentation en raison des effets néfastes des faibles calories et d’un faible apport en protéines. Les risques pour la santé sont nombreux et l’extraction de jus de fruits ne doit pas être considérée comme un moyen de «détoxifier», car il n’existe aucune preuve scientifique à ce sujet.
Comme dans la plupart des domaines de la nutrition et de la santé, il vaut mieux ne pas pousser les choses à l'extrême. Bien que le régime à base de jus de fruits puisse fournir une motivation initiale, le moyen le plus efficace consiste à maintenir un déficit énergétique modéré et soutenu (où vous mangez moins de calories que vous n'en brûlez en une journée), avec un régime alimentaire contenant quantité de protéines et beaucoup d'exercice.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
1. Klein, A. and Kiat, H. (2014). Régimes de désintoxication pour l’élimination des toxines et la gestion du poids: examen critique des données probantes. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 28(6), pp.675-686.
2. Obert, J., Pearlman, M., Obert, L. and Chapin, S. (2017). Stratégies populaires de perte de poids: Examen de quatre techniques de perte de poids. Current Gastroenterology Reports, 19(12).
3. Lien, Y. (2013). Le jus n’est pas seulement juteux.The American Journal of Medicine, 126(9), pp.755-756.
4. Getting, J., Gregoire, J., Phul, A. and Kasten, M. (2013). Néphropathie à l’oxalate due à un «pressage»: rapport de cas et revue.The American Journal of Medicine, 126(9), pp.768-772.
5. Gardner, J. (2002). Mort par intoxication hydrique. Military Medicine, 167(5), pp.432-434.
6. Henning, S., Yang, J., Shao, P., Lee, R., Huang, J., Ly, A., Hsu, M., Lu, Q., Thames, G.Heber, D. and Li, Z. (2017). Avantages pour la santé d’un régime à base de jus de légumes / fruits: Rôle du microbiome. Scientific Reports, 7(1).
7. Dulloo, A. (2017). Engraissement collatéral: Lorsqu’un déficit en masse maigre conduit à trop manger. Obesity, 25(2), pp.277-279.
8. Hector, A. and Phillips, S. (2018). Recommandations en protéines pour la perte de poids chez les athlètes d’élite: Un accent sur la composition corporelle et la performance.International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), pp.170- 177.
9. Tomiyama, A., Mann, T., Vinas, D., Hunger, J., DeJager, J. and Taylor, S. (2010). Un régime hypocalorique augmente le cortisol.Psychosomatic Medicine, 72(4), pp.357-364.
10. Yaribeygi, H., Panahi, Y., Sahraei, H., Johnston, T. P., & Sahebkar, A. (2017). L’impact du stress sur la fonction du corps: une revue. EXCLI journal, 16, 1057–1072. doi:10.17179/excli2017-480
11. Nackers, L., Ross, K. and Perri, M. (2010). L’association entre le taux de perte de poids initiale et le succès à long terme du traitement de l’obésité: la lenteur et la stabilité sont-elles gagnantes? International Journal of Behavioral Medicine, 17(3), pp.161-167. Vanhatalo, A., Bailey, S., Blackwell, J., DiMenna, F., Pavey, T., Wilkerson, D., Benjamin, N., Winyard, P. and Jones, A. (2010). Effets aigus et chroniques de la supplémentation alimentaire en nitrates sur la tension artérielle et les réponses physiologiques à un exercice d’intensité modérée et progressive.
12. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 299(4), pp.R1121-R1131.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
Pour en savoir plus sur l'histoire d'Alice, cliquez ici.
