La Prise de Masse sèche: Comment minimiser la prise de gras en Prise de Masse

Devenir musclé, faire des Gainz, construire du muscle, recruter de nouvelles fibres musculaires, bref appelez ça comme vous voulez, mais cela nécessite forcément de manger plus.

Plus comment ? Plus de Glucides ? Plus de Lipides ? Plus de Protéines ? Mais comment rester sec en construisant du muscle ? Comment prendre de la masse sans devenir gras ?

Ce sont des questions que vous pouvez vous poser avant d’entrer en phase de prise de masse. Voici donc quelques astuces sur comment construire du muscle sans prendre trop de gras.

Quand commencer une prise de masse ?

Tout d’abord, je pense que c’est une bonne idée de se demander si vous devez commencer par la prise de masse ou la perte de poids. Cette décision se prend suivant votre taux de masse grasse, vos objectifs physiques et votre expérience avec la musculation. Mais voici quelques indications pour vous aider.

Basé sur votre taux de masse grasse.

En général, un corps athlétique se trouve autour de 15-16% de masse grasse pour un homme et 22-23% pour une femme. Cela veut donc dire que si vous êtes au-dessus, il serait plus judicieux de perdre du poids et si vous êtes en dessous, il serait plus judicieux de prendre de la masse.

Choisir entre ces deux phases suivant votre taux de masse grasse se fait aussi avec le temps dont vous avez besoin pour être sec. L’idée est donc de rester en déficit (catabolisme) le moins longtemps possible et maximiser le temps en surplus (anabolisme), car c’est précisément à ce moment que vous construisez du muscle et que vous vous renforcez.

Si votre taux de masse grasse devient très élevé, vous allez ralentir la prise de muscle (voir même en perdre) pour sécher et ce n’est pas un état optimal pour vos hormones. C’est pourquoi il est recommandé de stopper la prise de masse à un taux de masse grasse modéré.

Basé sur vos objectifs

Pour certaines personnes, un taux de masse grasse à 8% est dégoûtant, alors que pour d’autres, c’est le physique de leur rêve. Certains cherchent juste un physique joli pour la plage et d’autres veulent ressembler à de vrais super héros énormes et secs. C’est pourquoi les 15-16% de masse grasse pour un homme et 22-23% pour une femme peuvent être ajustés à 2% prêt suivant vos objectifs.

Basé sur votre expérience en musculation

Comme vous le savez sûrement, les débutants sans aucune expérience ont un gros avantage. Ils peuvent construire du muscle très rapidement et brûler du gras en même temps. C’est un avantage que vous n’aurez pas pour toujours et il serait stupide de ne pas pleinement en profiter. C’est pourquoi nous recommandons aux débutants d’essayer de rester au niveau de maintenance voir un léger surplus si vous êtes sous les niveaux mentionnés ci-dessus.

Cependant, si vous êtes sérieusement en surpoids en commençant la musculation, comme à 35% de masse grasse, vous devez définitivement commencer par couper les calories. Oui, cela va ralentir les progrès sur le coup, mais c’est un compromis que vous ne regretterez pas.

L’idée est de se débarrasser de cet excès de gras le plus vite possible (tout en gardant un mode de vie sain) avant de commencer à prendre de la masse et construire du muscle.

Ces points montrent à peu près, à mon avis, la marche à suivre pour savoir s’il faut prendre de la masse ou couper du gras. Voyons maintenant comme la prise de masse (sèche de préférence) devrait être approchée correctement.

La théorie du « Eat Big To Get Big »

Vous avez sûrement entendu parler de ça avant. Pour devenir massif, votre assiette aussi doit être massive. C’est vrai sur certains points, mais il n’y a pas besoin de manger autant pour construire du muscle. Vous devez quand même vous fixer une limite, sinon vous aller gagner beaucoup de gras avec la même quantité de muscle que vous aurez obtenu avec un léger surplus.

Comme nous allons le voir prochainement, vous n’avez besoin que d’un surplus moyen et de manger les bons aliments pour maximiser la prise de muscle. Contrairement à ce que pensent beaucoup de bodybuilders mal éduqués, la prise de masse ne veut pas dire pizzas et cookies toute la journée.

Personnellement, je ne recommande pas la diète « sale ».

Surplus Calorique

Comme nous le dit la science, la croissance musculaire se produit avec un surplus calorique ou une balance d’énergie positive.

À moins d’être un débutant complet, il n’y a aucune chance que votre corps puisse construire de nouveaux tissus sans manger plus de calories que votre niveau de maintenance.

L’apport en calorie est le facteur le plus important pour déterminer la croissance musculaire.

Dans un surplus calorique, la synthèse des protéines est augmentée et votre corps est dans un état anabolique la plupart du temps. Ce qui s’oppose au déficit de calories qui mène à l’état catabolique pour la majeure partie du temps.

En plus de ça, un surplus de calories vous offrira plus d’énergie pour être plus performant pendant vos entrainements, augmentera vos niveaux de testostérone, et tout cela mène à des résultats supérieurs en terme de prise de masse.

La partie difficile de la prise de masse est de la faire intelligemment pour que la quantité de graisse obtenue (parce vous allez prendre un peu de gras) soit minimisée. Si vous commencez la prise de masse à 9 % de masse grasse par exemple, et que vous prenez 500g de graisses par mois, vous allez pouvoir rester en prise de masse bien plus longtemps que si vous prenez 1,5kg de gras par semaine. Une prise de masse plus longue mène forcément à plus de gains musculaires.

Quelle quantité de nourriture ?

C’est ici que la plupart des gens font mal les choses et c’est pourquoi prise de masse rime souvent avec devenir gros et que beaucoup de gens ont peur de manger plus. Comme je l’ai dit, ce n’est que partiellement vrai. Si votre surplus de calories est trop important, vous allez construire bien plus de gras que de muscle. Mais si vous faite ça de façon intelligente, les résultats seront impressionnants

La prise parfaite lors d’une prise de masse sèche est de ne pas prendre plus 300g-500g par semaine. Pour la plupart des gens, les gains de graisse et muscles vont se diviser à 50/50. Donc pour chaque kilo de gras, vous prenez un kilo de muscle et c’est un bon ratio.

Tout ce que vous avez à faire, c’est de calculer votre surplus pour gagner 300-500g par semaine. Si vous débutez, vous construirez du muscle plus vite donc n’hésitez pas à vous fixer sur 500g/semaine mais si vous êtes expérimenté, il serait plus judicieux de viser 300g/semaine.

Ça risque de vous surprendre mais un surplus calorique relativement faible à 5-10% de plus que votre quantité de calorie de maintenance est suffisant pour pousser la croissance musculaire à son niveau maximal. C’est presque rien. Pensez-y un peu. Si vous vous maintenez à 2 500Kcal, vous ne devrez ajouter que 125-250kcal par jour.

Maintenant vous savez pourquoi tant de personnes deviennent grosses en prise de masse. Leur apport en calories est trop élevé. Vous ne construirez pas plus de muscle avec 500Kcal en extra, vous deviendrez seulement plus gros.

Une prise de masse à 5-10% extra est souvent considéré comme une prise de masse sèche (ou lean bulking). C’est-à-dire maximiser les gains de muscles en minimisant la prise de gras.

À propos des Macros ?

Pour rester simple et ne pas nous égarer, toutes les calories en trop devraient venir des glucides. Peut-être un peu de lipides pour rendre vos plats plus goûteux. Pas besoin d’augmenter les apports en protéines tant que vous obtenez entre 2 et 2,2g de protéines par kilo de poids de corps.

Les glucides, d’un autre côté, vont booster vos niveaux d’énergie et remplir vos muscles de glycogène, ce qui va forcément améliorer vos entrainements.

Comment réaliser une prise de masse maigre ?

Comme vous avez pu le voir, un surplus de 200kcal est suffisant. Mais ce n’est vraiment pas beaucoup. Un smoothie protéiné en contient plus que ça, donc on peut vite tomber dans l’excès. Et si vous vous collez à ces 200Kcal par jour, vous n’aurez même pas l’impression de faire une prise de masse.

C’est pourquoi, je pense qu’il est intéressant de décaler le surplus de 3-4 jours. SI on reprend l’exemple ci-dessus, cela veut dire rester au niveau maintenance du Lundi au Jeudi et comme ça, vous avez 1 000 calories en plus pour le Week-end. Vous pouvez les prendre lors d’un bon diner en famille, un anniversaire ou n’importe quel autre évènement.

Le décalage du surplus est un moyen facile d’adapter la diète à votre style de vie et de pouvoir apprécier la bonne nourriture tout en restant sain. C’est pourquoi je suis ce modèle. La seule chose est de vous assurer d’obtenir le bon nombre de calories chaque semaine. Pesez-vous souvent et tentez de rester dans la fourchette des 300-500g par semaine. Si vous êtes en dessous, augmentez vos calories, si vous êtes au-dessus réduisez.

Un autre bon moyen de vous assurer que vous ne prenez pas trop de gras est de mesurer votre tour de taille puisque c’est là qu’on stock le plus de graisse. Si le tour augmente trop vite, vous mangez trop.

Voilà, vous avez maintenant ma méthode pour une prise de masse sèche.

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