Nutrition

3 idées reçues sur le timing de ce que l’on mange !

 

Quand on parle de nutrition, de nombreuses idées reçues reviennent régulièrement ! Aujourd’hui, nous allons nous pencher sur 3 idées reçues qui sont plus que récurrentes et que l’on a tendance à beaucoup trop entendre !

 

Quand on mange est important, cependant, précisons ici que ce sont des détails, avant de vous y intéresser, faites en sorte de régler d’abord la question de l’entraînement, du sommeil, de l’hydratation et la qualité de ce que vous mangez qui sont des choses sans lesquelles, le timing de vos repas n’a aucune importance.

 


Idée reçue n°1 : Une fréquence des repas élevée permet d’accélérer le métabolisme


 

Manger souvent pour accélerer le métabolisme ?

 

L’un des débats coutumiers dans le monde de la musculation est celui de la fréquence des repas. Beaucoup disent que si la fréquence des repas est élevée cela permet d’accélérer le métabolisme.

 

Dans les faits, il n’y a pas de preuve significative qui suggère que ce soit la fréquence des repas qui va influencer ou accélérer le métabolisme.

 

Dès lors, pourquoi dit-on que manger souvent permet d’accélérer le métabolisme ? Au-delà de l’imitation des athlètes ou des culturistes qui ont besoin de s’alimenter à de nombreuses reprises dans la journée afin de maintenir leur masse musculaire (non pas pour accélérer le métabolisme mais pour alimenter le corps), il faut y adjoindre une mauvaise compréhension d’une notion physiologique.

 

En bref, nombreux annoncent qu’augmenter la fréquence des repas tout en diminuant les portions permet d’accélérer le métabolisme en raison de l’augmentation de l’effet thermique des aliments (Thermic Effect of Food).

 

Le TEF est la quantité de calories que nous brûlons chaque fois que nous consommons et digérons des aliments. Mais cela ne permet pas d’accélérer le métabolisme: en effet, on compte le TEF quelque part autour de 10% de l’apport calorique total.

 

Ce qui compte n’est donc pas la fréquence des repas mais le total calorique au quotidien ainsi que la répartition en macronutriments (en sus de la qualité). Je m’explique : manger six repas de 500 calories a exactement le même effet sur le TEF que de manger trois repas de 1000 calories. Compte tenu d’un effet thermique moyen de 10%.

 

Cependant, une fréquence des repas plus élevée peut être bénéfique, non pas pour accélérer le métabolisme, mais pour préserver le tissu musculaire ou encore si vous avez du mal à vous alimenter, etc. La fréquence des repas ne va pas directement accélérer le métabolisme.

 


Idée reçue n°2 : Vous avez XX minutes pour manger après votre entrainement !


 

Prenez vite votre shaker !

 

Cette idée reçue est l’idée que nous ayons un temps limité après l’entrainement de musculation afin de fournir au corps des nutriments, et notamment des protéines.

 

C’est sans aucun doute l’habitude la plus rependue dans la culture de la musculation, avec de nombreux pratiquants qui passent en mode panique s’ils n’ingèrent pas un shaker de Whey dans les 5 minutes suivant leur entraînement.

 

Bien qu’il y ait un temps après un effort intense qui vous bénéficie si vous vous alimentez correctement, cela ne s’établit pas sur 5, 15 ou 30 minutes mais sur plusieurs heures. La réponse de l’organisme à l’entrainement et la synthèse protéique sont élevées pour plus de 24 à 48h  suivant le stress accumulé !

 

A cela, la science indique que si l’on devait estimer une « véritable » fenêtre anabolique, cette dernière peut durer jusqu’à six heures après votre entrainement.

 

Cela ne veut pas dire que manger après une séance d’entraînement n’est pas important, loin de là. Plutôt, que la fenêtre anabolique est une période de temps beaucoup plus longue qui englobe l’ensemble de votre diète.

 

Ici, ce que vous mangez au cours de votre journée compte bien plus que ce qui se passe avant ou après votre séance d’entraînement. C’est ce qui aura un impact décisif sur votre synthèse protéique ainsi que votre composition corporelle.

 

Si vous faites un repas de taille décente avant l’entraînement, cela peut prendre plus de 6 à 8 heures pour être digéré. Par conséquent, la nourriture consommée avant l’entraînement est aussi utilisée après l’entrainement.

 

Au final, le message ici n’est en aucun cas de dire que vous ne devriez pas manger après le training, non ! Ce qui est dit est que vous n’avez pas besoin de vous inquiéter de chaque nanoseconde qui passe après avoir terminé votre dernière répétition.

 


Idée reçue n°3 : Les glucides consommés le soir sont stockés sous forme de graisse


 

Les glucides rendent gras ?

 

Cela paraît logique : comme nous sommes généralement moins actifs le soir, les glucides que l’on mange ne seront pas dépensés, par conséquent, ils seront stockés sous forme de graisse.

 

Hélas, c’est le total calorique sur la journée et le compte en macronutriments qui importe. Cette idée reçue provient de l’idée (véritable) que les glucides augmentent la production d’insuline. Mais cela ne signifie pas que le corps passe en mode « stockage» dès la nuit tombée.

 

Si quelqu’un s’entraine tard dans la nuit, les effets métaboliques à court terme de l’exercice signifient que nous devons manger après. Ainsi, si vous avez encore quelques calories avant de remplir vos macros, ne craignez pas les glucides, qui, associés avec un peu de protéines, aideront votre corps à récupérer.

 

De plus, si vous êtes en déficit calorique, il y a peu de chance pour que vous stockiez cela sous forme de graisse. A contrario, en surplus calorique, tout ce que votre corps n’utilise pas pour son énergie ou sa croissance a de fortes chances de se transformer en graisse.

 

Ceci dit, beaucoup de personnes (en particulier ceux qui font de l’exercice le soir) bénéficieront d’une portion de glucides tard dans la journée.

 

Cela favorise la récupération, la croissance musculaire ainsi que la production de sérotonine (un neurotransmetteur responsable du sentiment de détente et de bien-être) pour ainsi favoriser vos performances et votre sommeil.

 

Au final, c’est bien la quantité totale de glucides que vous mangez par jour qui importe. Pensez-y de cette façon : si vous effectuez une activité sportive intense le soir et que vous ne rentrez pas avant 21,22 ou encore 23h, vous devez manger indépendamment de l’heure mais plus en fonction de votre activité et de vos besoins.

 


Conclusion


 

Mangez bien et respectez vos macros !

 

Pour les non professionnels, la fréquence des repas importe peu, le plus important est de manger les bons aliments. Néanmoins, la fréquence des repas prend de l’importance pour les athlètes ou les personnes qui s’entrainent plusieurs fois par jour.

 

Dès lors, si ce n’est pas votre cas, vous intéresser à la fréquence des repas ne fera que compliquer votre régime, mieux vaut vous intéresser à vos macros !

 

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