En contribuant au déstockage des acides gras et à leur utilisation comme source d’énergie, la L-carnitine exerce une influence physiologique qui lui vaut, sous forme de complément alimentaire, un grand succès auprès des pratiquants de musculation. Ces derniers l’utilisent majoritairement pour les bénéfices qu’on lui prête en matière de perte de poids, de performance et de récupération.
C’est quoi la L-Carnitine ?
C’est un acide aminé réputé pour son implication dans la production d’énergie, dont 95% des réserves se trouvent dans les muscles.
Mais avant de se pencher sur ses fonctions, notons que la carnitine est naturellement présente dans les produits laitiers et la viande, tout en sachant que l’organisme est capable d’en produire à partir de lysine et de méthionine, deux autres acides aminés.
Si son utilisation sous forme de complément alimentaire s’est largement répandue, chez les pratiquants de musculation notamment, c’est avant tout pour les bénéfices qu’on lui prête en matière d’amélioration des performances et de perte de poids.
Quant à la L-carnitine, c’est simplement la forme active de la carnitine, celle utilisée dans la formule des compléments alimentaires.
Quel est le rôle de la L-carnitine ?
En acheminant les acides gras stockés dans les adipocytes (cellules en charge du stockage des lipides) vers les mitochondries, où ils seront finalement oxydés pour produire de l’énergie au niveau musculaire, la L-carnitine jouent plusieurs rôles clés au sein de l’organisme.
Perte de poids
La L-carnitine, en permettant une utilisation accrue des acides gras comme source d’énergie, réduit leur présence au niveau des adipocytes.
En combinaison avec un régime alimentaire plaçant l’organisme en déficit calorique, également propice au « délogement » des acides gras (toujours pour fournir de l’énergie), la L-carnitine pourrait devenir un allié de taille pour ceux qui cherchent à perdre du poids.
Une étude menée en 2016 va d’ailleurs dans ce sens, puisque M. Pooyandjoo et al. ont démontré, après analyse de 9 études, qu’une supplémentation en L-carnitine avait bel et bien une influence positive sur la perte de poids, chez l’adulte en tout cas1.
Résultats à nuancer, puisque plus la supplémentation était prolongée, plus l’influence était minimisée. Aussi, l’influence de la L-carnitine reste supérieure chez les personnes en surpoids ou en état d’obésité (2).
Prise de masse
Par sa fonction biologique, la L-carnitine assure un certain rééquilibrage en matière d’utilisation des réserves énergétiques : les acides gras étant plus utilisés qu’à l’accoutumée, les réserves de glycogène en deviennent plus épargnées (3).
L’avantage, c’est que les muscles ont plus de ressources, et les efforts peuvent être maintenus plus longtemps.
Les séances s’en trouvent, au final, de meilleure qualité, synonyme d’un meilleur développement musculaire.
Performance
En plus de contribuer à une réduction de l’utilisation du glycogène comme source d’énergie, au profit des acides gras, la L-carnitine aurait également une influence sur la réduction de l’accumulation d’acide lactique lors d’efforts prolongés.
Si L-carnitine a un intérêt dans l’amélioration des performances, c’est donc via sa contribution à une meilleure répartition de l’utilisation des réserves énergétiques, ainsi que pour son rôle dans la diminution de la fatigue musculaire, permettant de conserver la qualité d’un effort ou, du moins, de le maintenir plus longtemps4.
Récupération
À travers un article publié en 20045, H. Karlic et A. Lohninger nous rappellent, via l’analyse de plusieurs études, que la supplémentation en L-carnitine a démontré une influence sur :
- La prévention des dommages cellulaires causés par l’effort
- La diminution de l’accumulation d’acide lactique pendant et après l’effort
Des bénéfices qui permettent d’avancer que la L-carnitine pourrait jouer un rôle dans l’amélioration de la récupération.
On peut aussi noter son implication dans la sauvegarde des réserves de glycogène, ainsi que dans l’amélioration de la réponse de l’organisme à l’insuline, permettant une restructuration plus rapide des réserves de glycogène après l’effort, et donc une meilleure récupération.
Autre chose à noter : l’absorption de la L-carnitine par les muscles s’avère meilleure en présence d’insuline, d’où le fait qu’il est recommandé, après l’effort, d’en consommer avec des sources de glucides.
Pourquoi prendre de la L-Carnitine ?
Au vu de ses bénéfices, la L-carnitine s’adresse à tous ceux qui auraient besoin d’un léger coup de pouce dans l’atteinte de résultats esthétiques, qu’il s’agisse de perte de poids ou de développement musculaire.
Côté perte de poids, s’il ne faut pas s’attendre à des miracle, la L-carnitine a prouvé son intérêt pour grapiller quelques chiffres sur la balance, à condition que son utilisation intègre un régime alimentaire dont l’objectif est d’induire un déficit calorique.
Côté prise de masse, son implication dans l’amélioration des performances et de la récupération permettra non seulement d’augmenter la qualité des séances, mais aussi de les enchaîner avec moins de difficultés. Ce qui aura une influence positive sur le développement musculaire.
C’est aussi un complément alimentaire intéressant pour les sportifs d’endurance, à la recherche d’un moyen de réduire la fatigue musculaire au cours d’un effort prolongé.
Quand prendre de la L-Carnitine ?
Afin de profiter pleinement des bénéfices liés à l’utilisation de la carnitine, il est recommandé d’en prendre 30 minutes avant une séance d’entraînement, et immédiatement après.
Peu de temps avant l’effort, car la carnitine promouvra une utilisation accrue des acides gras comme source d’énergie au cours de l’effort, contribuant à l’amélioration des performances (plus d’énergie).
Directement après l’effort, car la carnitine permettra de réduire la présence d’acide lactique au sein des muscles sollicités, contribuant à une récupération plus rapide.
Dosage recommandé en L-Carnitine
Selon une méta-analyse (analyse de 37 études) publiée en 2020, ayant pour objectif de cerner les effets d’une supplémentation en L-carnitine sur la perte de poids et la composition corporelle, il semblerait que le dosage optimal se situe aux alentours des 2000 mg par jour.
Il s’agirait donc, les jours d’entraînement, d’assurer un apport autour des séances, soit 1000 mg avant une séance, et 1000 mg après. La dose journalière peut aller jusqu’à 4 g.
Son absorption étant améliorée en présence d’insuline, nous vous recommandons d’accompagner sa prise, notamment post-workout, d’une source de glucides (un shake de whey fera parfaitement l’affaire).
Les jours de repos, ce dosage (2000 mg) devrait également être respecté, mais réparti tout au long de la journée, lors des repas principaux notamment.
Durée de consommation de la L-Carnitine
La L-carnitine étant un acide aminé majoritairement stocké au niveau des muscles, son utilisation impliquera des résultats réellement tangibles qu’à partir du moment où les stocks seront optimisés.
Autrement dit, c’est seulement par l’intermédiaire d’une consommation régulière et sur le long terme que la L-carnitine prouvera son intérêt, peu importe l’objectif.
Quels sont les bienfaits de la Carnitine pour le corps ?
La L-carnitine, en permettant une utilisation accrue des réserves de gras comme source d’énergie, présente plusieurs bienfaits pour le corps.
Le premier d’entre eux concerne l’amélioration de la composition corporelle.
En réduisant la quantité d’acides gras stockés au niveau des cellules dédiées (adipocytes), la L-carnitine permet, notamment chez ceux qui présentent une surcharge pondérale, de réduire le pourcentage de masse grasse.
A condition bien-sûr que son utilisation accompagne une alimentation variée et équilibrée, menée de façon à générer un déficit calorique, qui reste la clé de voûte d’une perte de poids.
La L-carnitine pourrait aussi avoir pour intérêt d’augmenter les niveaux (et donc la sensation) d’énergie, au cours d’une séance mais aussi d’une journée, via une meilleure répartition de l’utilisation des réserves énergétiques.
Enfin, en contribuant à une meilleure réponse de l’organisme à l’insuline, la L-carnitine pourrait jouer un rôle dans la stabilisation de la glycémie, et donc une harmonisation des niveaux d’énergie au cours de la journée ainsi qu’une réduction du risque de développer un diabète de type 26.
Ce dernier bénéfice demande néanmoins un approfondissement scientifique et clinique.
Quels sont les effets indésirables de la L-Carnitine ?
Comme pour la majorité des compléments alimentaires, c’est seulement une consommation excessive de L-carnitine qui pourrait causer des effets secondaires.
Ils peuvent se manifester par des diarrhées, nausées, vomissements et maux de ventre.
Nous vous recommandons donc de limiter sa consommation à un maximum de 4 g par jour.
Aussi, son utilisation est déconseillée pour les femmes enceintes, allaitantes et personnes épileptiques.
La L-Carnitine convient-elle aux Végans ?
Non seulement elle convient aux végans (à condition que les gélules soient d’origine végétale), mais la L-carnitine pourrait surtout avoir plus d’intérêt pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien !
Et pour cause, ses sources sont principalement d’origine animale (produits laitiers et viande). Ceux qui ont fait une croix sur ces sources (ou qui en ont réduit leur consommation) présentent alors un risque accru d’être déficients/carencés en L-carnitine.
Un complément comme Liquid L-Carnitine Amino Acid, certifié « Vegan », trouverait donc facilement sa place dans le cadre d’un régime végétarien ou vegan.
Message à retenir
Si la L-carnitine n’a pas le pouvoir de vous faire atteindre vos objectifs sans que son utilisation intègre un régime alimentaire et un programme sportif adaptés, elle exerce une influence physiologique qui pourrait vous faciliter la tâche.
Perte de poids, amélioration des performances et de la récupération, développement musculaire… Plusieurs bénéfices découlent de l’utilisation de la L-carnitine sous forme de complément alimentaire, bénéfices attribués à la capacité naturelle de la L-carnitine à déstocker les acides gras à des fins énergétiques.
Pour qu’elle puisse exercer cette influence, la L-carnitine doit faire l’objet d’une utilisation quotidienne :
- 1000 mg avant et 1000 mg directement après l’effort, les jours d’entraînement
- 2000 mg à répartir lors des repas principaux, les jours de repos
Enfin, le dosage journalier peut aller jusqu’à 4 g (au-delà, des effets indésirables pourraient se manifester), et nous vous recommandons d’accompagner ses prises de sources de glucides pour en améliorer l’absorption (avec un shake de whey après l’effort, par exemple).
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
1. Pooyandjoo, M., Nouhi, M., Shab-Bidar, S., Djafarian, K., & Olyaeemanesh, A. (2016). The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 17(10), 970–976. https://doi.org/10.1111/obr.12436
2. Talenezhad, N., Mohammadi, M., Ramezani-Jolfaie, N., Mozaffari-Khosravi, H., & Salehi-Abargouei, A. (2020). Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clinical nutrition ESPEN, 37, 9–23.
3. Spiering, B. A., Kraemer, W. J., Vingren, J. L., & Hatfield, D. L. (2007). Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine L-tartrate. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(1), 259.
4. Orer, Gamze E.1; Guzel, Nevin A.2. The Effects of Acute L-carnitine Supplementation on Endurance Performance of Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research 28(2):p 514-519, February 2014. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e3182a76790
5. Heidrun Karlic, Alfred Lohninger, Supplementation of l-carnitine in athletes: does it make sense?, Nutrition, Volume 20, Issues 7–8, 2004, Pages 709-715, ISSN 0899-9007, https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.04.003.
6. Mingrone, G. (2004). Carnitine in type 2 diabetes. Annals of the New York Academy of Sciences, 1033(1), 99-107.
