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A l’approche de l’été, tous les pratiquants de musculation ne parlent que de ça : la sèche ! En effet, cette période qui se caractérise par une restriction des calories est essentielle pour obtenir un bon rendu visuel.
Or, il ne suffit pas de sécher pour être au top physiquement, certaines conditions devront être remplies en amont. D’ailleurs, vouloir réaliser une véritable sèche chaque année est sûrement la pire solution pour prendre du muscle sur le long terme.
Ayez un objectif à long terme
Cassons le suspense d’emblée, une sèche chaque année n’est pas la meilleure solution pour prendre du muscle et pour progresser sur le long terme. Comme la plupart des pratiquants de musculation, vous êtes sûrement à la recherche d’une « prise de muscle sec » ou d’un physique « énorme et sec » pour reprendre les mots de notre ambassadeur Tibo Inshape.
Autrement dit, votre objectif est de prendre du muscle en évitant au maximum de prendre du gras. Si tel est votre cas, première bonne nouvelle, devenir énorme et sec est possible. Néanmoins, cet objectif devra s’inscrire dans la durée.
Pour prendre du muscle en minimisant la prise de gras, il faudra éviter les périodes de prise de masse classique. On optera plutôt pour une prise de muscles. Pour ce faire, il faudra augmenter progressivement ses apports caloriques.
Par exemple, si votre maintenance est à 2500kcal, optez pour un régime alimentaire à 2700kcal durant 3 à 4 semaines. Puis augmentez de 200kcal chaque mois ou en fonction des résultats. Ainsi, vous prendrez environ 500 grammes par mois sur la balance (et pas plus !) ce qui permettra de construire du muscle sans trop de gras.
Avec une prise de masse classique c’est souvent 1 à 2kg de plus par mois sur la balance, ce qui induit une prise de poids conséquente à la fin de l’année, de l’ordre de 12 à 15kg.
Evitez autant que possible les sèches à répétition
Si vous avez déjà été en véritable période de sèche avec plus d’une dizaine de kilo à perdre, vous connaissez les efforts à en durer pour atteindre votre objectif. Une sèche stricte implique une perte de force, une perte de muscle, de la fatigue et de la frustration.
La perte de force et la fatigue sont directement liées à la diminution du nombre de calories et notamment des glucides. La perte de muscle est inévitable lors d’une sèche. L’objectif est donc de s’entraîner et de s’alimenter intelligemment pour minimiser cette perte.
Quant à la frustration, elle survient du fait qu’une sèche s’inscrit généralement dans la durée, ce qui conduit l’athlète à se couper partiellement d’une vie en société « normale » en raison de son régime alimentaire particulier.
Si vous n’êtes pas un bodybuilder pratiquant des compétitions, nous ne saurons que vous conseiller une prise de muscles permettant un gain de 500 grammes par mois sur la balance. Ce léger régime hypercalorique vous donnera suffisamment de force et d’énergie pour progresser à la salle, sans devoir vous astreindre à une sèche drastique avant l’été.
Une fois que vous estimez avoir pris trop de gras (abdominaux non visibles), vous n’aurez qu’à entreprendre une légère sèche pour perdre les 3 à 4 kilos accumulés.
La sèche sera donc bien plus facile à vivre, courte dans le temps et vous permettra d’obtenir un physique propre et relativement sec toute l’année. Le seul bémol est que les résultats en termes de masse musculaire seront plus lents et s’inscriront davantage dans la durée.
Il n’y a pas de moment particulier pour sécher
Comme nous avons vu, sécher chaque année n’est pas la meilleure solution. Ceci demande de nombreux efforts et des contraintes non négligeables. De plus, notre organisme n’est pas friand des changements hormonaux à répétition, or une sèche implique de modifier son régime alimentaire pour inverser la tendance et à présent, perdre du poids.
Concernant l’alimentation, l’apport de protéines (2g par kilo de poids de corps) et de lipides (1g par kilo de poids de corps) sera stable toute l’année. Durant une sèche, faites varier les glucides qui serviront d’ajustements caloriques en les diminuant très progressivement.
De fait, ne faites pas l’erreur de vous mettre à la salade verte du jour au lendemain, ni de supprimer les lipides de votre alimentation. Une perte de 500 grammes par semaine en sèche est un bon compromis pour perdre du gras en maintenant au maximum sa masse musculaire. Pour un exemple de menu de sèche, consultez notre article « spécial sèche ».
Concernant l’entraînement, l’erreur la plus commune et de passer sur un format de travail plus long avec un grand nombre de répétitions. Or, pour limiter au maximum la perte de muscles, il faut une stimulation suffisante. Pour en savoir plus, consultez notre article « Sèche en musculation / Séries longues ou courtes ? »
Si vous vous demandez à quel moment sécher, il n’y a pas de période pré-établie. Généralement une sèche a lieu avant l’été dans un souci d’esthétisme sur la plage mais vous pouvez décider de sécher à n’importe quel moment de l’année.
Si vous optez pour une prise de muscles lentes et contrôlées, vous sécherez sûrement que tous les deux ou trois ans pour perdre les quelques kilos superflus. N’oubliez pas que pour sécher, il faut avoir matière à le faire en termes de gras mais aussi en termes de muscles. Sécher au bout d’une année de musculation et un pourcentage de masse grasse inférieur à 12% est un non-sens.
Message à retenir
Sécher chaque année n’est pas nécessaire pour construire du muscle sur le long terme. Un régime alimentaire adapté et légèrement excédentaire vous permettra de rester relativement sec toute l’année tout en vous évitant une sèche annuelle.
Chaque mois ce sera 500g de plus gagné sur la balance, ce qui vous permettra de progresser à la salle de musculation et de prendre du muscle sur la durée. Trop de pratiquants de musculation désirent sécher chaque année, par principe ou pour faire comme tout le monde, mais ils n’ont ni le taux de gras ni la masse musculaire nécessaire pour réaliser une sèche.
De fait, c’est un retour en arrière perpétuel et une baisse de motivation. La sèche n’a rien de magique. Avant de vouloir sécher il faudra travailler dur pendant des années.
A présent, vous avez toutes les cartes en main pour vous concentrer davantage sur votre régime alimentaire. C’est ce dernier qui déterminera la majeure partie de vos résultats et vous évitera une période de sèche contraignante chaque année.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
