Edulcorants : Sucralose, Aspartame ou Stévia … Lequel choisir ?

Il y a quelques années l’industrie agro-alimentaire proposait de nombreux aliments « sans matières grasses » car les lipides étaient considérés responsables des problèmes de prises de poids et d’obésité. A cette période les régimes alimentaires « perte de poids » proposaient d’arrêter ou de réduire la consommation d’aliments sources de lipides.

Cependant, les lipides sont naturellement présents dans de nombreux aliments (œufs, poissons gras oléagineux …) et contiennent des macronutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme humain, puisque riche en acides gras mono et polyinsaturés.

Contrairement aux bons lipides, les sucres simples ne sont pas indispensables à l’organisme puisque nous en consommons depuis près de 300 ans.

Les sucres « cachés » car raffinés sont présents dans les aliments préparés industriellement : riz blanc, pâtes blanches, soda, chocolat, gâteau, céréales petit-déjeuner …

Une prise de poids rapide ainsi que des problèmes de santé tels que l’hypertension ou le diabète sont constatés chez les individus consommant trop de mauvais sucre.

Pour perdre du poids et garder une bonne santé, une diète cétogène est recommandée. Sans bannir les glucides de votre alimentation, il est conseillé de consommer des sucres complexes (présents dans les fruits, légumes, légumineuses et graines) pour garder un métabolisme actif ainsi qu’un bon niveau d’énergie.

Pour pallier les envies de produits sucrés une offre d’aliments garanties « zéro sucre » à base d’édulcorants (chimiques ou naturels) est apparu dans les linéaires de grandes surfaces.

Les édulcorants suscitent de nombreux débats puisque potentiellement dangereux pour la santé.

L’objectif de cet article est de vous donner un aperçu des arguments Pour / Contre la consommation d’édulcorants alimentaires.

Les différentes catégories d’édulcorants

A la pause-café, nous sommes tous devenu familier avec les sachets d’édulcorants sans sucre. Mais que contiennent vraiment ces sachets ?

On peut classifier les édulcorants en trois catégories ayant une action différente sur l’organisme :

1. Les édulcorants caloriques : sucre de table (saccharose, glucose, fructose, sirop de maïs, miel, sirop d’agave, maltodextrine, dextrose …)
2. Les édulcorants artificiels (sucralose, aspartame)
3. Les sucres d’alcool

Les édulcorants caloriques sont dangereux pour la santé en cas de surconsommation du fait de leur Index Glycémique très élevé. On distingue deux sous catégories d’édulcorants caloriques :

1. les monosaccharides (glucose, fructose) : composés d’un hydrate de carbone
2. les disaccharides : composés de multiples hydrates de carbones

Nous vous recommandons de consommer au maximum 50g d’édulcorants caloriques.

1. Les édulcorants caloriques   

Le glucose constitue la principale source d’énergie de l’organisme. Son index glycémique est élevé (IG : 100) et provoque la sécrétion d’insuline.

Le fructose est une excellente source de glucide que l’on trouve naturellement dans les fruits et légumes. Attention au fructose que l’on trouve dans les sodas et aliments industriels qui n’a pas d’effets positifs sur l’organisme puisque raffiné industriellement et donc dépourvu des fibres et nutriments originellement présents dans les fruits et légumes.

Le fructose a un index glycémique faible (IG : 25) et par conséquence est assimilé différemment par l’organisme par rapport au glucose : la digestion du glucose provoque une sécrétion d’insuline plus faible.

Le sucre de table (saccharose) n’a aucun intérêt nutritionnel et sert uniquement à édulcorer le goût des boissons et aliments. Son index glycémique (IG) est de 70 puisque composé à 50% de glucose et 50% de fructose.

Le sirop de maïs a un goût similaire au saccharose mais un IG de 58 et une composition différente : 55% de fructose et 45% de glucose. Du fait de son IG plus faible que le saccharose, l’organisme aura plus tendance à stocker le surplus sous forme de graisse.

Le sirop d’agave possède un IG de 13 et est considéré comme un édulcorant pour diabétique. Bien que provenant d’une plante naturelle, le sirop d’agave que l’on trouve dans le commerce est souvent raffiné et contient une haute teneur en fructose. Cette caractéristique fait du sirop d’agave un édulcorant plus calorique le saccharose (60 calories par cuillère pour le sirop d’agave contre 48 calories pour le saccharose). Bien que vendu comme un édulcorant « santé », le sirop d’agave peut se révéler dangereux  pour la santé.

Le miel est un édulcorant naturel et possède des qualités d’antioxydants. La teneur calorifique du miel est de 304cal/100g  et possède un IG de 50.

Le dextrose (également appelé sucre d’amidon) est vite absorbé et utilisé l’organisme du fait de son index glycémique de 100.

Le maltodextrine est un glucide résultant de l’hydrolyse d’un amidon de blé ou de maïs. Son index glycémique est de 110 ce qui en fait un glucide extrêmement rapide à assimiler par l’organisme. De plus la Maltodextrine a l'avantage d'être bien digérée par l’organisme et de ne pas entrainer de troubles digestifs et intestinaux comme la consommation de dextrose ou fructose

2. Les édulcorants artificiels pas ou peu caloriques

Les édulcorants artificiels (Saccharine, l’Aspartame, l’Acésulfame-K et la Sucralose) offrent l’avantage d’être peu caloriques et de posséder un index glycémique de 0 (ce qui signifie que leur consommation ne crée pas de pic d’insuline).

Le pouvoir sucrant des édulcorants artificiels est généralement supérieur aux édulcorants naturels.

Les études scientifiques sont contradictoires au sujet des risques causés par la consommation de ces édulcorants … il est donc prudent d’en modérer la consommation.

L’Acésulfame-K contient 0 calorie et n’est pas digéré par l’organisme humain. D’aucune utilité nutritionnelle la consommation de cet édulcorant doit également être modérée puisque potentiellement néfaste pour la santé humaine.

La Sucralose contient également 0 calorie mais contrairement aux autres édulcorants aucun risque sanitaire n’est corrélé à sa consommation.

3. Les sucres d’alcools

Le sucre d’alcool est un édulcorant naturel d’origine végétale.

Bien qu’il ne contienne aucun alcool, la structure moléculaire du sucre d’alcool se rapproche de la molécule d’alcool d’où son nom.

Le sucre d’alcool à un index glycémique très faible (de 1 à 12) et leur consommation est autorisé pour les personnes diabétiques.

Les sucres d’alcool sont faciles à reconnaitre par leur suffixe « –ol » : Sorbitol, Mannitol, Erythritol, Maltitol et Xylitol.

La teneur calorifique des sucres d’alcools est relativement faible : 2.6cal/gramme pour le Sorbitol,  1.6cal/gramme pour le Mannitol, 2.4cal/gramme pour le Xylitol et 0.2cal/gramme pour l’Erythritol.

Nous vous recommandons de consommer avec modération ces édulcorants du fait de leurs effets laxatifs et des troubles digestifs qu’ils peuvent occasionner.

Les sucres d’alcool sont conseillés pour des problèmes de santé telle que le diabète ou les problèmes de carries dentaires : l’Erythritol a un index glycémique de 1 et n’occasionne aucun pic de glycémie, le Xylitol empêche les bactéries de se fixer sur les dents.

4. La Stévia

La Stevia est un édulcorant qui séduit de plus en plus de consommateurs puisque naturelle car extraite d’une plante (Stevia Rebaudiana) et zéro calorie.

Plus qu’un édulcorant, la Stevia est reconnu comme un complément alimentaire puisqu’elle pourrait aider à abaisser la pression artérielle et réduire le taux de glucose dans le sang.

En plus de ces potentielles vertus santé, la Stevia est un édulcorant d’origine naturelle très peu raffiné industriellement possédant un goût 300 fois plus sucré que le saccharose.

Informations à retenir

L’information principale à retenir de cet article est que les édulcorants raffinés industriellement tels que la Stevia, le Xylitol, l’Aspartame … ne sont pas dangereux pour la santé à condition de les consommer avec extrême modération.

Nous vous recommandons de vérifier avec précaution les édulcorants contenus dans les aliments que vous consommez. Evitez autant que possible les édulcorants raffinés industriels et préférez les édulcorants naturels tels que le miel, le sirop d’agave …

Pour vos entraînements préférez des édulcorants augmentant votre taux de glycémie afin de fournir de l’énergie à l’organisme durant l’effort. De plus, n’hésitez pas à associer glucides et protéines dans votre boisson de l’effort puisque l’augmentation du taux d’insuline permet aux nutriments d’être directement assimilés par les muscles au lieu d’être stockés sous forme de graisse.