Nutrition

Fitness et nutrition : on vous dit tout

Fitness et nutrition sont intimement liés.

Pour obtenir des résultats rapides sur sa silhouette, faire du sport ne suffit pas. Une bonne alimentation est indispensable pour nourrir ses muscles, avoir de l’énergie et améliorer sa récupération. Certes un régime hyper‐protéinée est utile mais pas seulement.

Découvrez comment bien s’alimenter en tant que pratiquant de fitness / musculation. N’ayez pas peur des protéines ! 

Quand on parle de fitness ou de musculation, les protéines reviennent souvent sur le devant de la scène. C’est normal, elles constituent la base de notre alimentation et de notre construction musculaire. Néanmoins, l’action des protéines ne s’arrêtent pas là. Elles réparent les micro-traumatismes au sein de la fibre musculaire et améliorent le renouvellement cellulaire grâce à la présence d’acides aminés.

poche d'impact whey protein myprotein

Votre objectif en tant que sportif est donc de satisfaire à vos besoins protéiques à raison de 2g de protéines par kilo de poids de corps. Ainsi, un individu de 70kg aura besoin de 140g de protéines, toutes sources confondues, pour améliorer la construction et la récupération musculaire. D’ailleurs, les protéines sont utiles quel que soit votre objectif. En sèche, elles permettent de limiter la perte de masse maigre afin de puiser efficacement dans ses réserves adipeuses.

Les meilleures sources de protéines
Sources Protéines /100g
Œufs 12g
Poulet 20g
Saumon 20g
Soja 30g
Impact Whey Protein 82g

Les glucides sont essentiels pour avoir de l’énergie

 

Flocons d'avoine en pot avec des fruits. Super source de glucides

On dit des glucides qu’ils servent d’ajustement calorique. Autrement dit, si vous êtes en prise de masse, veillez à augmenter par palier de 10% votre dose de glucides au cours de la journée. A l’inverse, en sèche, baissez progressivement vos glucides pour diminuer le poids sur la balance ainsi que votre pourcentage de masse grasse.

Les glucides sont séparés en trois familles, à savoir :

  • Index glycémique haut (supérieur à 60)
  • Index glycémique moyen (entre 40 et 59)
  • Indice glycémique bas (inférieur à 39)

Un glucide à index glycémique haut, comme le pain blanc par exemple induit une montée rapide de l’insuline après ingestion. Ces pics d’insuline sont à éviter pour garder la ligne ainsi que votre glycémie stable. L’index glycémique est donc un indicateur intéressant pour visualiser la qualité d’un glucide. Pour votre santé et dans le cadre d’une pratique du fitness, privilégiez les aliments à indice glycémique bas ou modérée.

Les meilleures sources de glucides

Sources Index glycémique
Flocons d’avoine Moyen (59)
Riz basmati Moyen (58)
Patate douce Moyen (46)
Pomme Bas (38)
Brocoli Bas (15)

Les lipides sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme

Par le passé, les lipides ont fait couler beaucoup d’encre, incriminés, à tort de favoriser la prise de poids. Aujourd’hui, nous savons qu’aucun aliment ne fait grossir ou maigrir en soi. Tout est question de dosage. D’ailleurs, on recommande de consommer 1g de lipides par kilo de poids de corps. Une personne de 70kg devra donc consommer 70g de lipides pour la santé des cellules, du cerveau ainsi qu’une meilleure absorption des vitamines et des nutriments.

noix de coco fournit des lipides, essentiels au bon fonctionnement de l'organisme

Ne bannissez pas les lipides, même en période de sèche. Il faut surtout sélectionner de bonnes sources, comme les acides gras mono et poly‐insaturés.

Les meilleures sources de lipides
Sources Lipides /100g
Amandes 51g
Huile d’olive 100g
Huile de coco 87g
Avocat 22g
Maquereau 12g
Graines de chia BIO 33g

 

Bien Manger : Où ? Quand ? Comment ?

Pour manger sainement il faut manger un peu de tout

Une fois que l’on connaît les bons aliments à consommer et leur utilité, encore faut‐il les répartir dans la journée. Généralement, la journée d’un pratiquant de fitness se compose de trois repas principaux et de trois collations.

  • Petit déjeuner
  • Collation du matin
  • Déjeuner
  • Collation autour de l’entraînement (30min avant / immédiatement après)
  • Repas ‐ Collation avant de se coucher

L’idée est d’apporter une source de protéines à chaque moment afin de satisfaire à ses besoins. Pour un côté pratique, vous pouvez privilégier une alimentation solide lors de vos repas et un supplément protéinée en poudre pour les collations. En journée, une protéine de type Whey est idéale. Avant de se coucher, on privilégiera une protéine à diffusion lente comme la Caséine.

Enfin, pensez aux fruits et légumes verts ainsi qu’à une hydratation de qualité. Ceci est essentiel pour votre progression et votre santé. En effet, les fruits et légumes limiteront l’acidité de votre organisme. Votre alimentation et votre hydratation peuvent donc limiter l’apparition de blessures inflammatoires.

Message à retenir

Bien manger est une première étape vers votre réussite sportive. Avoir un mode de vie sain améliore également sensiblement votre état de santé. Le fitness est donc un ensemble permettant de se sentir mieux dans sa tête et dans son corps.

Pour cela, veillez à apporter des protéines, glucides et lipides de qualité à votre organisme. En étant rigoureux sur son alimentation, tout en sachant se faire plaisir, vous verrez inévitablement vos performances progresser en salle de sport.

Pour aller plus loin :

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