Fitness et nutrition sont intimement liés.
Pour obtenir des résultats rapides sur sa silhouette, faire du sport ne suffit pas. Une bonne alimentation est indispensable pour nourrir ses muscles, avoir de l’énergie et améliorer sa récupération. Certes un régime hyper protéiné est utile mais pas seulement.
Découvrez comment bien s’alimenter en tant que pratiquant de fitness / musculation. N’ayez pas peur des protéines !
Quand on parle de fitness ou de musculation, les protéines reviennent souvent sur le devant de la scène. C’est normal, elles constituent la base de notre alimentation et de notre construction musculaire. Néanmoins, l’action des protéines ne s’arrêtent pas là. Elles réparent les micro-traumatismes au sein de la fibre musculaire et améliorent le renouvellement cellulaire grâce à la présence d’acides aminés.
Votre objectif en tant que sportif est donc de satisfaire à vos besoins protéiques à raison de 2g de protéines par kilo de poids de corps. Ainsi, un individu de 70kg aura besoin de 140g de protéines, toutes sources confondues, pour améliorer la construction et la récupération musculaire. D’ailleurs, les protéines sont utiles quel que soit votre objectif. En sèche, elles permettent de limiter la perte de masse maigre afin de puiser efficacement dans ses réserves adipeuses.
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- Les meilleures sources de protéines
- Sources | Protéines /100g
- Œufs | 12g
- Poulet | 20g
- Saumon | 20g
- Soja | 30g
- Impact Whey Protein | 82g
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Les glucides sont essentiels pour avoir de l’énergie
On dit des glucides qu’ils servent d’ajustement calorique. Autrement dit, si vous êtes en prise de masse, veillez à augmenter par palier de 10% votre dose de glucides au cours de la journée. À l’inverse, en sèche, baissez progressivement vos glucides pour diminuer le poids sur la balance ainsi que votre pourcentage de masse grasse.
Les glucides sont séparés en trois familles, à savoir :
- Index glycémique haut (supérieur à 60)
- Index glycémique moyen (entre 40 et 59)
- Indice glycémique bas (inférieur à 39)
Un glucide à index glycémique haut, comme le pain blanc par exemple induit une montée rapide de l’insuline après ingestion. Ces pics d’insuline sont à éviter pour garder la ligne ainsi que votre glycémie stable. L’index glycémique est donc un indicateur intéressant pour visualiser la qualité d’un glucide. Pour votre santé et dans le cadre d’une pratique du fitness, privilégiez les aliments à indice glycémique bas ou modérée.
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- Les meilleures sources de glucides
- Sources | Index glycémique
- Flocons d’avoine | Moyen (59)
- Riz basmati | Moyen (58)
- Patate douce | Moyen (46)
- Pomme | Bas (38)
- Brocoli | Bas (15)
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Les lipides sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme
Par le passé, les lipides ont fait couler beaucoup d’encre, incriminés, à tort de favoriser la prise de poids. Aujourd’hui, nous savons qu’aucun aliment ne fait grossir ou maigrir en soi. Tout est question de dosage. D’ailleurs, on recommande de consommer 1g de lipides par kilo de poids de corps. Une personne de 70kg devra donc consommer 70g de lipides pour la santé des cellules, du cerveau ainsi qu’une meilleure absorption des vitamines et des nutriments.
Ne bannissez pas les lipides, même en période de sèche. Il faut surtout sélectionner de bonnes sources, comme les acides gras mono et polyinsaturés.
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- Les meilleures sources de lipides
- Sources | Lipides /100g
- Amandes | 51g
- Huile d’olive | 100g
- Huile de coco | 87g
- Avocat | 22g
- Maquereau | 12g
- Graines de chia BIO | 33g
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Bien Manger : Où ? Quand ? Comment ?
Une fois que l’on connaît les bons aliments à consommer et leur utilité, encore faut?il les répartir dans la journée. Généralement, la journée d’un pratiquant de fitness se compose de trois repas principaux et de trois collations.
- Petit déjeuner
- Collation du matin
- Déjeuner
- Collation autour de l’entraînement (30min avant / immédiatement après)
- Repas ? Collation avant de se coucher
L’idée est d’apporter une source de protéines à chaque moment afin de satisfaire à ses besoins. Pour un côté pratique, vous pouvez privilégier une alimentation solide lors de vos repas et un supplément protéinée en poudre pour les collations. En journée, une protéine de type Whey est idéale. Avant de se coucher, on privilégiera une protéine à diffusion lente comme la Caséine.
Enfin, pensez aux fruits et légumes verts ainsi qu’à une hydratation de qualité. Ceci est essentiel pour votre progression et votre santé. En effet, les fruits et légumes limiteront l’acidité de votre organisme.
Message à retenir
Bien manger est une première étape vers votre réussite sportive. Avoir un mode de vie sain améliore également sensiblement votre état de santé. Le fitness est donc un ensemble permettant de se sentir mieux dans sa tête et dans son corps.
Pour cela, veillez à apporter des protéines, glucides et lipides de qualité à votre organisme. En étant rigoureux sur son alimentation, tout en sachant se faire plaisir, vous verrez inévitablement vos performances progresser en salle de sport.
<p style="text-align: center;"><span data-sheets-value="{"1":2,"2":"Alice Pearson is a UKVRN Registered Associate Nutritionist and UK Anti‐Doping accredited advisor,\nhaving obtained a Bachelor’s of Science in Nutrition and a Master’s of Science in Sport Nutrition.\nShe has a specialist interest in the use of sports supplements for improving health, fitness, and sport\nperformance.\n\nAlice has experience working with both amateur and elite athletes, including providing nutritional\nsupport to Tranmere Rovers FC and Newcastle Falcons Rugby Club. Her nutritional guidance is\nalways supported by evidence‐based research, which she keeps up to date through continuing\nprofessional development and independent learning.\n\nIn her spare time, Alice loves travelling, hitting the gym, and getting stuck into a good book.\n\nFind out more about Alice's story here. https://www.linkedin.com/in/alice-pearson-anutr-7b0bb416a/"}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":0}">Alice Pearson is a UKVRN Registered Associate Nutritionist and UK Anti‐Doping accredited advisor, having obtained a Bachelor’s of Science in Nutrition and a Master’s of Science in Sport Nutrition. She has a specialist interest in the use of sports supplements for improving health, fitness, and sport performance.</span></p> <p style="text-align: center;">Alice has experience working with both amateur and elite athletes, including providing nutritional support to Tranmere Rovers FC and Newcastle Falcons Rugby Club. Her nutritional guidance is always supported by evidence‐based research, which she keeps up to date through continuing professional development and independent learning.</p> <p style="text-align: center;">In her spare time, Alice loves travelling, hitting the gym, and getting stuck into a good book.</p> <p style="text-align: center;">Find out more about Alice's story <a href="https://www.linkedin.com/in/alice-pearson-anutr-7b0bb416a/">here</a>.</p>
