Par Erick Coaching – Nutritionniste et Personal trainer
Mesdames, peut être mangez-vous tout à fait équilibré et sainement mais consommez-vous assez de protéines pour soutenir vos objectifs de performances et d'apparence physique? Voyons les recommandations issues des dernières recherches en la matière.
Des hormones et enzymes, aux muscles et au système immunitaire, toute cellule de votre corps contient des protéines, c'est pourquoi il est important d'en consommer suffisamment! L'apport quotidien recommandé est de 0,8g par kg de poids de corps. Cependant, si vous faites de la musculation et du fitness régulièrement oubliez cette recommandation.
Votre corps requiert plus de protéines pour récupérer d'un entrainement et permettre une croissance musculaire. Le problème étant que "plus de protéines" n'est pas suffisamment précis.
Depuis longtemps les femmes actives ont essayé de deviner quelle était la quantité suffisante de protéines pour obtenir un corps sculpté et harmonieux, mais le temps des devinettes est révolu!
Une étude a été réalisée pour analyser dans quelle proportion la quantité de protéines influence la composition corporelle chez les femmes pratiquant un sport de résistance musculaire (musculation et fitness).
Voici ce qui a été mis en évidence et voyons comment le mettre en pratique!
Les détails de cette étude
Dans cette étude, 2 groupes de femmes suivaient un programme d'entrainement type musculation/fitness durant 8 semaines. Ce programme consistait en 2 jours d'entrainement pour le haut du corps et de 2 séances pour le bas du corps. Un groupe avait une alimentation hyperprotéinée et l'autre une alimentation faible en protéine.
Le premier groupe avait pour instruction de consommer quotidiennement 2,2g de protéines par kilo de poids de corps dont 25g avant et 25g après l'entrainement. L'autre groupe, lui, devait consommer 1,1g par kilo et par jour, dont 5g avant et 5g après l'entrainement.
Chaque participante avait pour consigne de prendre une quantité précise de protéines, mais était autorisée à manger autant de glucide et de lipides qu'elle le souhaitait.
Aux termes de l'étude, les femmes ayant suivi le régime hyperprotéiné avait pris largement plus de masse musculaire maigre (2,3kg), par rapport au groupe ayant suivi le régime pauvre en protéines (0,75kg). D'autre part, le premier groupe avait perdu plus de masse graisseuse que le second.
Le pouvoir des protéines
Ces résultats peuvent ne pas sembler fracassants, mais ils confirment ce que vous saviez déjà probablement: Les femmes qui mangent plus de protéines prennent plus de muscles.
Mais voici ce qu'il y'a de surprenant: Les femmes au régime hyperprotéiné ont consommé en moyenne un surplus de 423 calories par jour issues des protéines par rapport aux autres! On peut imaginer que quiconque augmentant son apport calorique de 400/500 kcal par jour va prendre du gras mais ce n'est pas du tout ce qui s'est passé dans cette étude.
Les femmes consommant le plus de protéines ont perdu plus de gras que les autres, malgré un apport calorique supérieure.
D'autres études du même genre ont été menées sur des groupes d'hommes et des groupes mixtes, et il semblerait, mais cela reste à confirmer, que les femmes sont plus sensibles à une augmentation de protéines que les hommes concernant l'impact sur la prise de muscles et la perte de gras.
Ne vous fiez pas à la balance !
Vous l'avez sans doute déjà entendu "ne vous fiez pas à la balance" et vous avez entièrement raison si vous êtes d'accord avec ça puisque si dans l'étude citée, seul le poids avait été pris en compte, on aurait retenu que le groupe au régime hyperprotéiné a pris plus de 2kg! Mais comme 1kg de plumes et 1kg de plomb ne se ressemblent pas, 1kg de gras et 1kg de muscles, ne se ressemblent pas non plus. Tout est question de composition corporelle.
Pour estimer et analyser votre progression, prenez des photos, regardez-vous dans le miroir, essayer vos vêtements, mais surtout, en aucun cas, ne vous fiez à la balance...
Le mot de la fin
Si votre objectif est de prendre de la masse maigre et de perdre du gras, vous avez tout intérêt à opter pour un apport important en protéines associé à un entrainement de type musculation (plutôt que cardio). Je recommande un apport quotidien de 2g de protéines par kilo de poids de corps pour équilibrer votre composition corporelle et pour une meilleure récupération.
Laisser tomber cette salade et attraper un shaker, ou au moins, ajouter un peu de poulet dans cette salade!
Découvrez notre inforgaphie spéciale ICI
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
Pour en savoir plus sur l'histoire d'Alice, cliquez ici.
