Il est question aujourd’hui de la faim réelle, celle que l’on sent au travers d’un estomac creux, de gargouillements ou encore de crampes d’estomac, l’envie de manger ayant été traitée dans l’article « Comment gérer les écarts alimentaires » précédemment publié. Avant de savoir comment stopper cette sensation (certes, en remplissant l’estomac mais de quoi ?), il est primordial de comprendre pour quelle raison votre corps vous envoie ce message.
Le corps réclame de l’énergie
La sensation de faim apparait lorsque le corps est en manque de carburant pour assurer toutes ses fonctions. Autrement dit, lorsque le taux de glycémie, soit de glucose dans le sang, est en chute ou au plus bas. Il est important pour l’être humain de parvenir à cet état (certes désagréable) avant de se nourrir.
Cela lui permet, lorsqu’il s’alimente, d’apprécier la dégradation de la faim et de cette façon, de s’arrêter de manger lorsque le sentiment a totalement disparu. Il s’agit de la satiété. Manger sans avoir préalablement ressenti la faim empêche d’évaluer la quantité de nourriture à ingérer et de cette manière, la personne en question sera tentée de s’arrêter lorsqu’elle aura mal au ventre ou bien lorsqu’il n’y aura simplement plus à manger.
S’il est normal de ressentir la faim plusieurs fois par jour (rapport entre l’énergie dépensée et celle apportée par les aliments), certains facteurs peuvent favoriser ce sentiment, à savoir la pratique d’une activité sportive (la dépense énergétique étant plus importante, le besoin d’apport compensatoire est plus fort également) ou encore le suivi d’un régime hypocalorique (la dépense énergétique est cette fois-ci plus élevée que l’apport fournit par les aliments, il y a donc une carence en apport d’énergie).
L’estomac n’est pas complètement plein
Parfois, nous disposons de tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme et pourtant, notre estomac crie famine. Il se peut que cette sensation soit due à un estomac trop distendu. J’entends par là que d’ordinaire, le corps est habitué à recevoir une certaine quantité de nutriments pour un certain volume.
De cette façon, lorsque vous mangez des aliments dont les nutriments sont concentrés en un plus petit volume (des amandes par exemple), votre estomac aura certes reçu autant d’énergie que si vous aviez mangé un plat entier de courgettes mais restera à moitié vide. Pensant à tort que vous allez manquer d’énergie, il vous enverra un signal de faim.
La solution est simple, consommer des aliments à fort indice de satiété. J’entends par là des aliments qui prennent beaucoup de place dans l’estomac pour un apport en calories équivalent à celui dont vous avez besoin. On privilégiera les fruit et les légumes gorgés d’eau ou encore les protéines au fort pouvoir rassasiant.
Le cerveau se fie aux autres sens
Le cerveau est en quelques sortes une tour de contrôle qui reçoit des informations de provenances diverses, des cinq sens dont nous disposons par exemple, et s’emploie à les traiter. C’est le cas lorsque nous nous efforçons de mastiquer nos aliments. Le temps que nous prenons pour mâcher chaque bouchée permet au cerveau d’intégrer le fait que nous sommes en train de répondre à sa demande, se nourrir, et de stopper l’envoi du signal de fringale ! Cependant, l’information met environ 20 minutes pour parvenir au cerveau.
Ce qui m’amène à vous dire que le fait d’opter pour des aliments liquides, mous ou des boissons à forte valeur énergétique ne laisse pas le temps à votre cerveau de comprendre que le corps reçoit des nutriments et n’a plus faim. Vous risquez alors encore une fois de consommer plus que nécessaire.
Je ne vous apprends rien en vous disant qu’il est indispensable de limiter les boissons telles que les sodas mais également les jus de fruits et autres. De même pour les aliments, même si le porridge du matin ou la viande hachée correspondent à beaucoup, n’oubliez pas que mastiquer c’est vous rapprocher de la satiété !
Les cas de figure particuliers
Au-delà des aspects précédemment évoqués, il est à noter que l’organisme peut faire quelques caprices. C’est le cas lorsque l’on consomme trop peu de fibres par exemple. Le manque de ce nutriment vaut souvent un sentiment de faim, bien que l’estomac soit plein et que le taux d’autres nutriments dont dispose l’organisme soit suffisant.
La solution, limiter l’apport en sucre raffiné et favoriser les fruits, les légumes et les céréales complètes bien plus riches en fibres que leurs homologues raffinées.
L’excès de grignotage est également un facteur favorisant la faim pour certains. Quand beaucoup de sportifs font le choix de consommer plusieurs petits repas plutôt que trois gros (modèle que j’ai adopté), d’autres ne supportent pas cette répartition et cette fréquence d’alimentation.
Leur estomac n’étant jamais complètement plein ni complètement vide, une faim permanente peut s’installer. N’hésitez pas à revenir sur votre décision et à revenir simplement aux 3 ou 4 repas par jour (en comptant la collation).
La fatigue est également l’une des raisons particulières déclenchant la faim. Simplement parce que le sommeil n’a pas apporté suffisamment d’énergie, le corps va chercher à compenser cet apport par la seule autre source d’énergie connue, la nourriture. La solution est simple, il est indispensable de bien dormir, on ne nous le répètera jamais assez.
On conseille généralement une nuit de 7 heures mais il est important de chercher à se réguler soi-même et découvrir son besoin de sommeil.
Autre explication qui n’est pas à négliger, certains médicaments induisent le sentiment de faim, nous pouvons citer par exemple la cortisone, certains antidépresseurs ou neuroleptiques ou encore plus simplement la prise de certaines pilules contraceptives.
Suivre chacun des conseils précédemment énoncés peut aider à limiter voire stopper cette faim artificielle. Manger des protéines aide également à parvenir plus rapidement à un état de satiété. De cette façon, les viandes blanches, œufs et poissons sont les bienvenues dans nos assiettes !
Conclusion
Nous pouvons ajouter qu’il est important de boire beaucoup afin de limiter le sentiment de faim trop omniprésent (en plus de toutes les autres raisons nous poussant à boire !). N’oubliez pas de privilégier l’eau plate ou encore l’eau gazeuse qui prendra plus de place dans l’estomac et de ne pas vous laisser trop aller aux autres types de boissons.
On retient également qu’un bon sommeil est un régulateur naturel de faim. Enfin, pensez à vous écouter et à vous efforcer de vous comprendre. La sensation de faim est un indicateur important sur les besoins de votre corps au moment de l’envoi du signal, n’essayons pas de le faire taire à tout prix en engloutissant 2L d’eau pour remplir l’estomac…
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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