Prendre du poids semble facile - vous devez juste manger un peu plus, bougez un peu moins et le nombre sur la balance va augmenter, non ? En théorie, oui. Mais prendre le bon type de poids - à savoir la masse musculaire maigre - est un peu plus compliqué.
Heureusement, il existe toute une gamme de suppléments pour vous aider. Malheureusement, il existe autant de suppléments qui ne vous aideront pas du tout et peuvent même causer plus de tort que de bien. Vous connaissez ces pilules magiques qui vous promettent de passer de Bruce Banner à Hulk du jour au lendemain ? Ce sont ceux à éviter.
Donc, pour vous aider à faire la distinction entre les gaspilleurs d’argent et les faiseurs de miracles, nous avons dressé une liste des meilleurs suppléments pour prendre de la masse afin de vous orienter dans la bonne direction. Oh, et comme toujours, nous avons tout mis en œuvre avec un peu de science !
Dans cet article, vous trouverez :
- La protéine de lactosérum pour prendre du muscle
- La créatine pour prendre du muscle
- Les gainers pour prendre du muscle
- HMB pour prendre du muscle
- Les suppléments qui n'aident pas à prendre du muscle
1. La protéine de lactosérum
Commençons par un classique. La protéine de lactosérum a démontré plusieurs avantages pour la santé et la forme physique, bien qu'elle soit surtout connue pour améliorer la composition corporelle. Les protéines de lactosérum contiennent des acides aminés qui déclenchent la synthèse des protéines musculaires (renforcement musculaire) et réduisent la dégradation des muscles - l'effet général étant une augmentation de la masse musculaire maigre.1
Gagner de la masse musculaire maigre sans gagner simultanément de la masse grasse est un défi, bien que tout le monde le souhaite. La protéine de lactosérum pourrait être le truc ? Cela se pourrait, car non seulement les protéines de lactosérum peuvent empêcher le gain de masse grasse pendant la construction musculaire, mais un shaker post-entraînement peut réellement vous aider à perdre de la masse grasse.
Dans unne étude en double insu (ou en double aveugle), des volontaires masculins et féminins ont suivis un programme d'entraînement en résistance de 8 semaines. Après quoi, ils ont consommé un shaker «inconnu» (il s’agissait secrètement d’un concentré de protéines de lactosérum, d’un isolat de protéines de bœuf, de protéines de poulet hydrolysées ou d’un témoin placebo). Ceux qui buvaient de la protéine de lactosérum avaient la plus forte augmentation de masse maigre et perdaient plus de masse grasse que le groupe témoin.2
La protéine de lactosérum est merveilleusement polyvalente - elle peut être ajoutée aux shakers, aux yaourts, au porridge, aux pâtisseries et même aux mets salés si vous optez pour un parfum sans saveur - ce qui en fait un moyen facile d’apporter des calories supplémentaires à votre régime habituel.
Donc, que vous cherchiez à prendre de la masse, à maigrir, à accumuler des calories supplémentaires ou tout simplement à avoir une collation savoureuse, le lactosérum est le moyen idéal pour prendre du poids.
2. La créatine
La créatine est un nutriment non essentiel secrété par le foie, les reins et le pancréas et pouvant être obtenu par l’intermédiaire de sources alimentaires riches en protéines. L'un des principaux rôles de la créatine dans l'organisme consiste à faciliter la régénération rapide de l'adénosine triphosphate (ATP) - il s'agit de la principale source d'énergie utilisée pour de brèves périodes d'exercices de grande intensité, comme le sprint3. En tant que tel, il est avantageux d'augmenter la quantité de la créatine dans vos muscles, ce qui peut être obtenu par une supplémentation en créatine.4
Outre son utilisation pour améliorer les performances physiques, la supplémentation en créatine a incontestablement une incidence sur la composition corporelle. Une étude a montré que l'association d'un supplément de créatine à un entraînement en résistance entraînait une augmentation plus importante de la masse musculaire maigre - tout en réduisant le pourcentage de graisse corporelle - par rapport à l'entraînement en résistance seul.5
La créatine a démontré son rôle en tant que promoteur de la prise de poids dans une vaste gamme de populations - des joueurs de football américains aux haltérophiles, en passant par les personnes âgées.6-9
Il semble que cet élément nutritif non essentiel puisse être réellement essentiel pour atteindre vos objectifs de prise de poids. Quelques grammes par jour peuvent-vous aider à prendre ces kilos de masse musculaire supplémentaire et à voir plus de récompenses pendant vos entraînements.
3. Les gainers
Tout est dans le nom. Ce supplément hypercalorique a pour but de vous aider à prendre du poids. Il contient généralement des mélanges de glucides et de protéines, un peu comme notre poudre «THE Gainer», qui fournit 55 g de protéines, 110 g de glucides et 750 calories par portion.
La densité énergétique des personnes qui prennent du poids les rend particulièrement utiles pour les personnes ayant un faible appétit ou qui ont du mal à manger de grandes quantités de nourriture, telles que les personnes âgées. Il est important de maintenir la masse musculaire et la consommation de protéines avec l’âge, car les taux de synthèse des protéines musculaires baissent de près de 44% chez les 60 ans et plus10.
Quel que soit votre âge, l'ajout de ce supplément à votre régime alimentaire est un moyen facile d'obtenir l'excès d'énergie nécessaire à la prise de poids.
4. HMB
Le HMB (bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate) est un métabolite de la leucine (un produit de la leucine décomposée). La leucine est un acide aminé à chaîne ramifiée qui est un excellent stimulateur de la synthèse des protéines musculaires11, tandis que le HMB est un excellent moyen de prévenir la dégradation des muscles (catabolisme). Cependant, seulement 5 % de la leucine métabolisée est convertie en HMB, ce qui rend difficile l'obtention des 3 g de HMB nécessaires pour la construction musculaire maximale12,13 - un supplément peut donc être l'option la plus pratique.
Pour vérifier si le HMB fonctionne, un groupe de joueurs de rugby masculins d’élite a pris une dose de HMB avant l’entraînement, au cours d’une période d’entraînement intense de 11 semaines. Alors que les joueurs du groupe placebo ont perdu du poids, ceux qui prenaient le HMB ont réussi à prendre du poids, malgré leur dépense énergétique élevée.14
Le HMB est particulièrement bénéfique pendant les périodes d’inactivité. Il ne s’agit pas simplement d’une journée de repos, mais si vous vous blessez et que vous restez au lit pendant plusieurs semaines - vos gains vont certainement en souffrir, non ? Et bien, peut-être pas si vous prenez du HMB. Voyons quelques essais de recherche pour en savoir plus…
Dans une étude, les personnes âgées ont été confinées dans un lit pendant 10 jours, ne faisant que se détendre. La moitié d'entre eux prenaient 3 g de HMB par jour. Comme on pouvait s'y attendre pendant les périodes d'inactivité complète, ces participants ont perdu de la masse corporelle maigre. Il est intéressant de noter que ceux qui n’avaient pas reçu de HMB ont perdu 2 kg de masse musculaire au cours des 10 jours, alors que le groupe HMB maintenait leur poids, ne perdant que 0,17 kg.15
Le HMB a également réussi à maintenir la masse corporelle et la masse maigre chez les personnes en convalescence16.
Globalement, le HMB mérite d’être pris en compte pour la préservation de la masse corporelle, qui pourrait être perdue au cours d’une inactivité prolongée. Une supplémentation en HMB à raison de 3 g par jour peut être prise en complément d'autres suppléments de gain de poids, afin de garantir que la construction musculaire dépasse la dégradation musculaire, entraînant une prise de poids net.
Les suppléments qui n’aident pas à prendre du muscle
L'efficacité des compléments alimentaires est très personnelle. Mais dans l’ensemble, voici quelques suppléments liés à la gestion du poids, avec une idée de ceux à éviter si votre objectif est de prendre du poids.
| Bon – soutient la prise de poids | Mauvais – favorise la perte de poids |
| acide α-Lipoic | |
| Poudre de protéines | Caféine |
| (whey, caséine, soja, etc.) | Framboises |
| Créatine | Orange amère |
| Gainers | Thé vert/café |
| HMB | β-Glucanes |
| Leucine | Garcinia |
| Orlistat |
Conclusion
La physiologie fondamentale de la prise de poids stipule que si votre apport énergétique est supérieur à votre dépense énergétique, vous prendrez du poids. Bien que nous n’allions pas nous disputer avec la physiologie humaine, nous plaiderons en faveur de l’utilisation de suppléments (combinés avec le bon régime) pour vous aider à atteindre vos objectifs de prise de poids.
Quel que soit votre âge et votre niveau d'activité, il semble exister des preuves solides en faveur des poudres de protéines et de la créatine pour vous aider à prendre du poids plus rapidement ou davantage. Même pendant les périodes de rééducation, le HMB s'accroche à votre masse corporelle et vous empêche d’en perdre.
Enfin, si un supplément de gain de poids semble trop beau pour être vrai (devenez Hulk en une nuit !), il l'est probablement : lisez l'étiquette et vérifiez les faits scientifiques !
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
1Biolo, G., Tipton, K. D., Klein, S. & and Wolfe, R. R. (1997). An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. American Journal of Physiology, 273(1), 122-129. doi.org/10.1152/ajpendo.1997.273.1.E122
2Sharp, M. H., Lowery, R. P., Shields, K. A., et al. (2018). The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein After Workout on Body Composition and Muscle Performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(8), 2233–2242. doi: 10.1519/JSC.0000000000001936
3Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(18). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
4Harris, R.C., Soderlund, K. & Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 83(3), 367-374. doi:10.1042/cs0830367
5Nunes, J. P., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., et al. (2017). Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men. Nutrition and Health, 23(4), 223-229. doi.org/10.1177/0260106017737013
6Kreider, R. B., Ferreira, M., Wilson, M., et al. (1998). Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(1), 73-82. doi:10.1097/00005768-199801000-00011
7de França, E., Avelar, B., Yoshioka, C., et al. (2015). Creatine HCl and Creatine Monohydrate Improve Strength but Only Creatine HCl Induced Changes on Body Composition in Recreational Weightlifters. Food and Nutrition Sciences, 6, 1624-1630. doi.org/10.4236/fns.2015.617167
8Pinto, C. L., Botelho, P. B., Carneiro, J. A., et al. (2016). Impact of creatine supplementation in combination with resistance training on lean mass in the elderly. Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle, 7(4), 413-421. doi:org/10.1002/jcsm.12094
9Fairman, C. M., Kendall, K. L., Hart, N. H., et al. (2019). The potential therapeutic effects of creatine supplementation on body composition and muscle function in cancer. Critical Reviews in Oncology/Hematology, 133, 46-57. doi.org/10.1016/j.critrevonc.2018.11.003
10Welle. S., Thornton, C., Jozefowicz, R., et al. (1993). Myofibrillar protein synthesis in young and old men. The American Journal of Physiology, 264(5), 693-698. doi.org/10.1152/ajpendo.1993.264.5.E693
11Ananieva, E.A., Powell, J.D., Hutson, S.M., (2016). Leucine Metabolism in T Cell Activation: mTOR Signaling and Beyond. Advances in Nutrition, 7(4), pp. 798-805. doi:10.3945/an.115.011221
12Van Koevering, M. & Nissen, S. (1992). Oxidation of leucine and alpha-ketoisocaproate to beta-hydroxy-beta-methylbutyrate in vivo. American Journal of Physiology, 262(1), 27-31. doi:10.1152/ajpendo.1992.262.1.E27
13Wilson, J. M., Fitschen, P. J., Campbell, B., et al. (2013). International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 6. doi: 10.1186/1550-2783-10-6.
14McIntosh, N. D., Love, T. D., Haszard, J. J., et al. (2018). β-Hydroxy β-Methylbutyrate (HMB) Supplementation Effects on Body Mass and Performance in Elite Male Rugby Union Players. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(1), 19-26. doi: 10.1519/JSC.0000000000001695
15Deutz, N. E., Pereira, S. L., Hays, N. P., et al. (2013). Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on lean body mass during 10 days of bed rest in older adults. Clinical Nutrition, 32(5), 704-712. doi: 10.1016/j.clnu.2013.02.011
16Malafarina, V., Uriz-Otanoc, F., Malafarina, C., et al. (2017). Effectiveness of nutritional supplementation on sarcopenia and recovery in hip fracture patients. A multi-centre randomized trial. Maturitas, 101, 42-50. doi: 10.1016/j.maturitas.2017.04.010
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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