Comment sécher pour la musculation | Nutrition en sèche

Qu'est-ce qu'une sèche en musculation ?

Il existe deux périodes principales dans un cycle de musculation. Celui où vous essayez de prendre le plus de muscle possible, ce qu’on appelle souvent la prise de masse ou offseason en bodybuilding. La deuxième période est celle où vous essayez de sécher au maximum, pendant ce que l’on appelle le cycle de sèche. Cet article explique comment définir votre programme alimentaire et votre plan d’entraînement pour parvenir à sécher.

Lors de compétition de bodybuilding, les hommes sont souvent bien en dessous de 10% de masse graisseuse et les femmes peuvent chuter à près de 12%, voire un peu moins dans certains cas. Obtenir cette sèche requiert un engagement à adopter le style de vie du culturisme, mais il existe certainement des moyens de rendre le processus un peu plus facile s'il est effectué correctement.

Comment sécher

Pour perdre du poids et de la graisse corporelle, vous devez créer un déficit calorique. Cela signifie que vous devez brûler plus d'énergie que vous n'en absorbez.

Maintenant, avant de pouvoir créer un déficit énergétique, vous devez déterminer combien vous mangez en moyenne pendant la semaine. Une façon simple de le faire est d’essayer de suivre votre consommation quotidienne de nourriture, ainsi que votre poids quotidien, et de voir quelle est la moyenne pour la semaine.

Cela pourrait être aussi simple que de télécharger une application de suivi des aliments, d'enregistrer ce que vous mangez chaque jour et de prendre la moyenne pour la semaine. En même temps, vous devriez vous peser chaque matin et regarder votre moyenne sur la semaine. Cela vous donnera une estimation de votre poids, car il est normal de fluctuer quotidiennement.

Ensuite, vous devez créer un déficit calorique. Pour perdre environ 500g de graisse, vous avez besoin d'un déficit de 3 500 K / cal tout au long de la semaine (par exemple 500 K / cal de moins chaque jour, 500X7 = 3 500 K / cal.) Pour perdre 1kg par semaine, il suffit de doubler déficit calorique.²

Il est normal de perdre du gras un peu plus rapidement au début, lorsque la masse graisse est très élevée. Lorsque vous commencez à maigrir, le taux devrait ralentir, car vous ne voulez pas perdre du muscle durement gagné.

Il y a 3 façons de mener une sèche en musculation

• Nutrition
• Entrainement
• Cardio

Le programme nutritionnel que vous suivez fera la plus grande différence pour votre perte de graisse. L’entrainement et les activités en général contribueront légèrement à la dépense énergétique. Enfin, le cardio peut être ajouté de manière systématique pour aider à augmenter la dépense énergétique.³

Les deux côtés de l'équation du bilan énergétique sont donc l'apport énergétique (quantité de nourriture et de dépense énergétique, quantité d'activité et d'activité physique absorbée) et une combinaison de moins de nourriture et de plus d'exercice. Ceux-ci travaillent en synergie pour vous rendre musclé et défini.

Plan alimentaire pour une sèche

Presque tous les régimes peuvent contribuer à la phase de sèche si le déficit calorique est suffisant. Bien qu'aucun aliment ne vous fasse grossir seul (tous les aliments contiennent des calories), certains aliments deviennent plus importants lors d'une sèche et faciliteront grandement le processus. Devenir bodybuilder requiert un dévouement extrême et des sacrifices.

Comme mentionné ci-dessus, la première étape du démarrage de votre sèche consiste à calculer et à respecter un déficit calorique. Décidez de la fourchette de poids que vous souhaitez : en général, 0,5 à 1 kg par semaine est un bon point de départ. Cela signifie que vous aurez besoin d'un déficit quotidien de 500-1000 kcal.²

Alors, à quoi cela pourrait-il ressembler si vous pesiez 90 kg et mangiez 3000 kcal en moyenne par jour et que vous vouliez perdre 1 kg de gras par semaine ? Vous devez créer un déficit quotidien de 1000 kcal par jour.

Cela vous laisserait un total calorique de 2 000 kcal par jour.

La prochaine étape consistera à examiner vos macronutriments. Il existe 3 macronutriments - protéines, glucides et lipides.

Protéines

C'est sans doute le macronutriment essentiel. Les protéines sont responsables du maintien de la masse musculaire maigre lors de la sèche, facilitant la récupération après l'entraînement. Il présente également l’avantage supplémentaire de vous garder rassasié plus longtemps. En effet, il faut souvent un certain temps pour mâcher et digérer des protéines solides, ce qui contribue à réduire les hormones de la faim.

Les protéines ont également un effet thermique élevé sur les aliments, ce qui signifie qu’il faut beaucoup d’énergie pour être décomposé, ce qui est excellent pendant une phase de sèche. Une cible protéique de 2 à 2,4 g par kilogramme de poids corporel par jour sera bénéfique pour la plupart des gens qui font une sèche.3

Continuons avec notre exemple d'une personne pesant 90 kg. Nous avons 2000 Kcal par jour et notre objectif en protéines est de 2,0 g / kg. Cela nous donne 180 g de protéines à manger chaque jour. 1g de protéine a 4kcal, donc cette protéine monte à 720 kcal.

Lipides

Ce sont des éléments clés pour votre santé et une partie essentielle de votre régime alimentaire. Cela signifie que vous devez ingérer quotidiennement des graisses alimentaires. Sans les lipides, de nombreux processus métaboliques seraient arrêtés. Les lipides sont responsables de la production d'hormones musculaires puissantes telles que la testostérone et de l'absorption de nombreuses vitamines et nutriments.⁴

Les objectifs en matières grasses quotidiennes sont généralement définis en pourcentage des calories quotidiennes. La quantité de lipides recommandée peut aller de 20% à 30% de votre apport calorique quotidien. Vers la fin de la sèche, l'apport en lipides peut chuter légèrement en dessous de la quantité recommandée, car les calories sont souvent si basses et que les protéines doivent rester élevées pour maintenir les muscles. Plus cette période est courte, mieux c'est pour la santé.

En regardant notre exemple ci-dessus, nous pouvons prendre 20% de 2000Kcal et cela nous donne 400Kcal par jour provenant des lipides. Pour calculer le nombre de grammes de lipides dont nous avons besoin, nous divisons le 400 par 9, car chaque gramme de lipides contient 9 calories. Donc, dans cet exemple, nous avons 44g de lipides dans notre régime alimentaire.

Glucides

Ils sont la principale source de carburant pour l’entrainement. Beaucoup de gens croient à tort qu'il faut renoncer aux glucides pour maigrir. Si les glucides sont trop faibles, l'intensité de l'entraînement diminue, ce qui peut entraîner une perte de muscle. La plupart de nos fruits et légumes sont sous forme de glucides, ils jouent donc un rôle important pour l'énergie, la santé, la récupération et la fonction immunitaire.⁷

Revenons à notre exemple d'une personne pesant 90kg, 2000 Kcal:

Nous avons actuellement 180 g de protéines (720 Kcal) et 44 g de matières grasses (400 Kcal). Pour calculer les glucides nécessaires, nous prenons nos calories de départ moins les calories provenant des protéines et des lipides que nous avons déjà planifiées.

2000-720-400 = 880Kcal. Vous devez diviser 880 par 4 car chaque gramme de glucides fait 4 kcals. Donc, cela nous laisse avec 220g de glucides par jour. Notre répartition des calories et des macros ressemble à 2000K / Cal; 180 g de protéines; 44g de lipides et 220g de glucides par jour.

Choix alimentaire

Beaucoup de gens ne savent pas quel type d’aliments ils devraient manger lors d’une sèche. Bien que cela puisse être controversé pour beaucoup de gens dans l'industrie du fitness, une calorie est toujours une calorie et il n'y a pas d'aliment spécifique qui fasse grossir. La faim peut être un problème réel lorsque l’on mene une sèche sérieuse. Et même si ce ne sont peut être pas les aliments que vous mangez qui font grossir, il y a des aliments qui ne font pas grand chose pour vous garder rassasié plus longtemps et vous laisser vouloir plus. Ce sont souvent les aliments les plus raffinées (plats préparés, sucreries..) qui éclairent les réponses de plaisir dans votre cerveau.

Si vous avez la chance de ne pas avoir trop faim, votre sèche vous permettra d’être beaucoup plus flexible dans vos choix alimentaires. Si, toutefois, cela devient un problème (et cela concerne la plupart des gens), alors s'en tenir à des sources d'aliments complets à un seul ingrédient pourrait être une bonne idée.

Tenez-vous en aux protéines maigres et complètes comme le poulet, le poisson et les viandes maigres. Pour les lipides, choisissez des sources saines telles que les huiles et les avocats, avec une petite quantité de graisses saturées provenant de la viande et des produits laitiers.

Si la majorité des glucides proviennent de légumes et d'autres sources de volume important telles que la pomme de terre, l'avoine, etc., il y a de fortes chances pour que la faim soit évitée autant que possible.

Si vous avez un petit creux, vous pouvez toujours vous permettre un cheatmeal durant la semaine, à condition que cela corresponde à votre objectif de macronutriments.

Entrainement

Beaucoup de gens commettent l’erreur de modifier trop leur entraînement lorsqu’on fait une sèche. Traditionnellement, vous favorisez la prise de muscle dans une fourchette de 8 à 12 répétitions.⁶

Ce que vous ne voulez pas faire lorsque vous démarrez une sèche est de baisser subitement vos charges et d’utiliser uniquement des fourchettes de répétition élevée. C'est la meilleure maniere pour perdre du muscle durement gagné au cours d'une prise de masse. Ce que vous devez faire est de vous entraîner avec le poids le plus lourd possible dans une fourchette de 8 -12 répétitions et de vous en tenir à ce qui vous a aidé à développer votre masse musculaire.⁶

Vos séances de musculation devraient être utilisées pour vous aider à garder le plus de masse musculaire possible, et le maximum de lipides. Votre régime alimentaire et votre cardio devraient suffire à vous aider à perdre du poids et à retrouver la forme que vous souhaitez.³

Timing des repas

Le timing des repas ne jouent pas un grand rôle dans une sèche, mais ils pourraient être utiles pour calmer votre faim. Étant donné que l'objectif habituel en protéines est élevé (au moins 2 g par kg), il pourrait être plus facile de répartir les protéines sur quelques repas de la journée afin d'obtenir le plus grand effet anabolique possible.³

Bien que vous puissiez placer vos glucides autour de votre entraînement pour vous aider à mieux performer, cela n’est peut-être pas toujours la meilleure option. Si vous faites cela, vous pourriez avoir faim à d'autres moments où ces glucides pourraient être d'une meilleure utilisation. Le but principal de votre programme nutritionnel est de vous faire sécher, et la meilleure façon de le faire est de lutter contre la faim et de manger  lorsque vous êtes le plus affamé. La fréquence et les horaires des repas n’ont pas d’importance, choisissez donc une répartition de la fréquence et de l’horaire qui vous laisse rassasié.

Les protéines peuvent être l'exception et il devrait y avoir un minimum de 2 repas a base de protéines et un maximum possible de 6 par jour.

Quand dois-je commencer une sèche ?

Si vous envisagez de monter sur scène, il vaut mieux vous donner plus de temps que moins. La plupart des gens ne connaissent pas leur taux de masse graisseuse et pour monter sur scene, cette sèche doit etre menée de la maniere la plus sérieuse possible

Si vous êtes en forme et assez sec, votre sèche devrait peut-être commencer dans 16 semaines. Cela vous donnera le temps de vous détendre au cours des dernières semaines sans avoir besoin de vous dépêcher ni de perdre du muscle. Si vous n’êtes pas en aussi bonne forme, le processus pourrait nécessiter jusqu’à 6 mois de multiples cycles de sèche et de moments où vous restez simplement en maintenance calorique.

Cherchez un coach ou un bodybuilder expérimenté pour vous donner une opinion honnête de votre position actuelle et privilégiez plutôt le temps que vous consacrez à votre régime. Le résultat en vaudra la peine.

Message à retenir

Une sèche peut être l'une des expériences les plus enrichissantes et les plus difficiles que vous puissiez faire. Cela devient vraiment une période qui exige un dévouement extrême. Vous pouvez voir tous vos efforts dans la salle de sport se faire voir. Le plus important est d’établir un déficit calorique et de garder une quantité suffisante de protéines. Le nombre de glucides et de lipides que vous absorbez peut varier d’une personne à l’autre, en fonction des préférences alimentaires. La faim peut devenir un problème, alors choisissez des aliments et des créneaux horaires qui vous permettront de rester rassasiés tout au long de la journée.