Comment manger des graines ? Les réponses à vos questions

Si elles existent depuis bien longtemps déjà, les graines n’ont jamais eu aussi bonne réputation qu’aujourd’hui.

Et pour cause, elles sont d’une richesse nutritionnelle singulière en fibres, lipides, protéines et micronutriments, et leur utilisation courante apporte de nombreux bénéfices à l’organisme.

Mais quelle quantité incorporer par jour et comment les consommer ?

Le sommaire :

• Quelle quantité par jour ?

• Comment consommer des graines de chia ?

• Comment consommer des graines de courge ?

• Comment consommer des graines de lin ?

• Comment consommer des graines de tournesol ?

Quelle quantité de graines par jour ?

Au vu de leur taille minuscule, on pourrait penser que les graines se consomment sans modération ou, au contraire, que leur apport sera insignifiant.

Or, si leur utilisation est plébiscitée, c’est parce qu’elles dissimulent une concentration de vertus qui, en une poignée, permet d’améliorer la qualité nutritionnelle d’une préparation.

Pour profiter pleinement de leurs avantages sans entrer dans l’excès, voici un tableau récapitulatif des recommandations qui vous accompagnera au quotidien :

Tableau des recommandations pour 6 types de graine

Comment consommer les graines de chia ?

Grâce à leur richesse peu commune en fibres (34 g / 100 g), elles possèdent une réputation d’aliment coupe-faim¹. Elles sont aussi une excellente source d’oméga-3 (ALA), de calcium et de magnésium.

Dans le cadre d’une perte de poids, nous vous conseillons de boire une solution d’eau et de graines de chia 20 minutes avant les repas du midi et du soir pour limiter la prise alimentaire lors des repas.

Incorporez 15 à 20 g de graines de chia dans un verre d’eau, mélangez et laissez reposer pendant 30 minutes (en mélangeant de temps à autre).

De manière générale, les graines de chia s’intègrent dans de nombreuses préparations.

Smoothie, pudding, yaourt, fromage blanc, boissons, salades… ajoutez 1 à 3 cuillères à soupe et le tour est joué !

Retrouvez un ensemble de recettes gourmandes à base de graines de chia en cliquant ici.

Comment consommer les graines de courge ?

Très bonnes sources de vitamine B, antioxydants, fer, magnésium, zinc, fibres et protéines, les graines de courge ne sont pas en reste sur le plan nutritionnel.

De plus, elles sont riches en phytostérols, des lipides qui favorisent la réduction du taux de « mauvais’ » cholestérol, cette bête noire de l’alimentation.

Ces derniers n’hésitent pas à en incorporer dans la soupe, le fromage blanc, la salade ou dans du pudding, accompagné de fruits rouges et une touche de miel.

Comment consommer les graines de lin ?

Quant à elles, les graines de lin sont réputées pour leur concentration en acide alpha-linolénique (ALA) et acide-linoléique, des oméga-3 et 6 qui contribuent à la santé neuronale et cardiovasculaire.

Elles sont également très concentrées en fibres (27 g / 100 g) qui leur octroient de grands bienfaits sur le plan intestinal ainsi qu’un intérêt dans le cadre d’une perte de poids¹.

Plus discrètes en matière de goût, les graines de lin s’incorporent dans pléthore de préparations salées et sucrées : smoothie, salade, compote, yaourt, pâtisseries, purée… laissez parler votre imagination.

Comment consommer les graines de tournesol ?

Les graines de tournesol, ou pipas, sont généralement consommées avec leur enveloppe, dont la dispersion demande de grandes compétences buccales.

Plus qu’un simple ‘amuse-bouche’, les graines de tournesol apporte des quantités intéressantes de vitamine E (antioxydant), acides gras essentiels, phytostérols et manganèse.

Cependant, leur coquille est généralement salée ce qui pourrait altérer les bénéfices de la graine sur le plan cardiovasculaire. Ainsi, préférez les graines décortiquées qui, avouons-le, sont plus faciles à consommer.

Dans une salade de fruits, un smoothie, une salade composée ou pour accompagner un plat de viande ou légumes cuits, elles sont idéales.

Conseils généraux pour la consommation de graine

Vous l’aurez compris, les graines possèdent des vertus communes associées à quelques particularités individuelles.

Généralement riches en fibres, protéines, acides gras essentiels, vitamines et minéraux, une consommation courante (mais contrôlée) pourrait vous aider à remplir vos objectifs.

C’est pourquoi, nous vous recommandons de varier l’utilisation des graines pour profiter des bénéfices propres à chacune.

N’hésitez pas à associer certaines d’entre elles selon vos préférences, étant donné que la majeure partie s’incorporent aisément dans des préparations similaires.