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Connaître ses besoins caloriques journaliers est essentiel pour construire sa diet et obtenir de bons résultats. Quel que soit votre objectif en terme de prise de masse, de maintenance ou de sèche, il est indispensable d’avoir une idée précise du nombre de calories à ingérées ainsi que la répartition des macronutriments (lipides, glucides, protéines).
Pourquoi calculer ses besoins caloriques journaliers ?
Si l’on s’entraîne avec intensité et qu’on mange bien, on a de fortes chances de progresser à la salle de sport et obtenir des résultats sur sa silhouette. Cependant, tout le monde n’a pas la même définition de « bien manger ».
Afin de poser un premier cadre dans son programme alimentaire, on devra inévitablement calculer ses besoins caloriques journaliers. N’ayez crainte, ceci ne veut pas dire que vous allez devoir peser tous les aliments consommés et compter toutes les calories. Néanmoins, grâce aux résultats obtenus, vous allez y voir plus clair dans votre assiette.
Les besoins caloriques journaliers représentent le nombre total de calories dont votre corps a besoin dans la journée. Ses besoins sont forcément personnalisés puisqu’ils varient en fonction du sexe, de l’âge, du poids, de la taille et de l’activité physique quotidienne.
Le calcul des besoins caloriques journaliers prendra en compte le nombre de calories dépensés au travail et lors de votre séance de sport. Une personne active physiquement sur son lieu de travail et pratiquant 5 séances de sport par semaine n’aura pas les mêmes besoins qu’une personne de gabarit semblable mais étant plutôt sédentaire.
Calcul de ses besoins caloriques journaliers
Nous utiliserons la formule de Harris et Benedict (1919) pour calculer ses besoins.
? Homme = (13,7516 x Poids (kg)) + (500,33 x Taille (m)) – (6,7550 x Age) + 66,473? Femme = (9,5634 x Poids (kg)) + (184,96 x Taille (m)) – (4,6756 x Age) + 655,0955
Selon votre niveau d’activité multiplié ce chiffre par :
? x 1,37 si vous vous entraînez 1 à 2 fois par semaine (actif)? x 1,55 si vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine (très actif)? x 1,80 si vous vous entraînez plus de 5 fois par semaine (extrêmement actif)
Pour une maintenance : Le chiffre obtenu correspond à votre maintenance. En consommant ce nombre de calories, vous ne devrez ni prendre du poids, ni en perdre.
Pour une prise de masse : Vous pouvez rajouter +200kcal dans votre régime alimentaire puis augmenter progressivement les calories au fil des résultats.
Pour une sèche : Vous pouvez enlever -200kcal dans votre calcul des besoins caloriques journaliers en diminuant progressivement les glucides.
Répartition des macronutriments
Maintenant que vous connaissez avec précision le nombre de calories à consommer quotidiennement pour atteindre votre objectif, il est important d’aller un peu plus loin et de vous intéresser aux macronutriments.
En effet, vous imaginez bien que 2000kcal de salade verte ou 2000kcal d’hamburgers n’auront pas les mêmes effets sur votre silhouette. Le nombre de calories à ingérer n’est donc qu’une donnée parmi d’autres, il aussi faut prendre en compte les macronutriments.
Lipides : Ce sont des macronutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et ils fournissent un stock d’énergie bien utile. Veillez à consommer 1g de lipides par kilo de poids de corps.
Privilégiez les « bonnes graisses » à travers des acides gras mono et poly-insaturés (huile d’olive, huile de noix, graine de lin, oléagineux, sardines, saumon).
Protéines : En sport, c’est le macronutriment essentiel à la construction et au maintien de la masse musculaire. Elles permettent aussi le renouvellement de nos os, nos cheveux, notre peau et constituent une barrière contre les virus et les bactéries.
Un sportif devrait consommer aux alentours de 2g de protéines par kilo de poids de corps.
Les sources sont nombreuses, que vous optiez pour des protéines animales ou végétales : viandes, poissons, légumineuses, céréales.
Glucides : Ce macronutriment est une source d’énergie non négligeable, les glucides serviront d’ajustement calorique. Autrement dit, c’est eux qui vous feront prendre du poids ou perdre du poids.
Lorsque vous êtes en prise de masse, rajoutez des glucides dans votre alimentation (flocons d’avoine, fruits, patates douces, riz). Dans l’idéal, ces glucides devront être à index glycémique bas ou modérée.
Conclusion
A présent, vous savez tout ! Vous connaissez vos besoins caloriques journaliers ainsi que la répartition des macronutriments (lipides, protéines, glucides).
La dernière étape consiste à établir un plan alimentaire permettant d’optimiser vos résultats à la salle de sport et de transformer votre silhouette. Il en existe des menus « tout prêt » pour la sèche ou la prise de masse sur notre blog.
Ensuite, à vous de l’adapter selon vos goûts culinaires et votre objectif. De plus, grâce à MyProtein, impossible de tomber dans la routine alimentaire, à travers des produits et des recettes originales et healthy.
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Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
