Vous êtes inquiet au sujet de vos finances. Les choses ne se passent pas comme vous l'aviez prévu au travail. La personne en face de vous marche tout simplement trop lentement. Quoi que ce soit qui vous stresse, sachez que vous n'êtes pas seul et que vous pouvez faire quelque chose pour y remédier.
En fait, des recherches ont montré que deux tiers d'entre nous ont ou auront des problèmes de santé mentale à un moment donné de leur vie - le stress étant un facteur clé dans le développement d'une mauvaise santé mentale.
Alors, que faire lorsque la vie commence à vous froisser ? D'accord, vous ne pouvez probablement pas faire changer votre patron (si seulement), mais il y a des choses dans votre vie que vous pouvez contrôler, comme ce que vous mettez dans votre estomac.
Meilleure nourriture, meilleure humeur
Une meilleure alimentation, une meilleure humeur
Il est plus facile de comprendre le lien entre les carences nutritionnelles et les maladies physiques, mais moins de gens sont conscients du lien entre l'alimentation et la santé mentale. Cependant, les chercheurs ont depuis longtemps compris qu'il existe une relation entre notre esprit et ce que nous mangeons, connue sous le nom d' "axe intestin-cerveau".
Nous avons donc rassemblé cinq conseils nutritionnels majeurs pour lutter contre le stress, étayés par des recherches, afin que chaque bouchée compte.
1. Pensez aux omegas
En plus de leurs nombreux avantages pour la santé, les deux acides gras oméga-3, EPA et DHA, que l'on trouve principalement dans l'huile de poisson, ont un effet positif sur l'humeur. On pense que cela pourrait être dû à la bioconversion de l'EPA en produits chimiques nécessaires au cerveau, ou que l'EPA et le DHA influencent la signalisation neuronale.
Où puis-je trouver des oméga-3 ?Vous pouvez obtenir votre dose quotidienne d'EPA et de DHA à partir de poissons gras, de suppléments d'huile de poisson ou d'omégas végétaliens. Des recherches scientifiques ont spécifiquement montré que jusqu'à 1,5-2g d'EPA peut stimuler l'élévation de l'humeur.
2. Les vitamines B : Folate et B12
Des recherches ont montré qu'une consommation à long terme de vitamines B, le folate et la vitamine B12, pouvait améliorer votre humeur. On pense que le folate et la B12 sont des déterminants du métabolisme d'un carbone particulier (la S-adénosylméthionine, ou SAM) qui est crucial pour la fonction neurologique (2).
Où puis-je trouver du folate et de la B12 ?Vous pouvez trouver du folate dans toute une série d'aliments, comme les fruits et légumes, les céréales complètes, les haricots, les céréales pour petit déjeuner et les céréales et produits céréaliers enrichis. Cependant, il n'est pas aussi facile d'obtenir de fortes doses de folates uniquement à partir de la nourriture.
De même, la B12 peut être trouvée dans de nombreux aliments comme les produits animaux, les céréales pour petit déjeuner enrichies et le lait de soja ou de riz enrichi. Mais certaines personnes courent un risque accru de ne pas pouvoir absorber correctement la vitamine B12, comme les personnes de plus de 50 ans (environ 10 à 30 % des personnes de plus de 50 ans ont une acidité gastrique insuffisante). De plus, il est recommandé à ceux qui ne consomment pas de produits d'origine animale de compléter leur alimentation avec de la B12.
3. Mangez plus de glucides !
Ce n'est probablement pas le conseil que vous avez l'habitude d'entendre, mais les glucides ne sont pas toujours les méchants. En fait, quiconque a déjà suivi un régime pauvre en glucides vous dira que les glucides sont bien connus pour influencer l'humeur et le comportement.
En effet, la consommation de glucides déclenche l'entrée du tryptophane dans le cerveau, ce qui favorise la sensation de bien-être.
Quels sont les meilleurs glucides ?Les chercheurs suggèrent que les glucides à faible indice glycémique (IG) comme les céréales complètes et les légumes ont tendance à avoir un effet durable sur la chimie du cerveau et l'humeur, tandis que les aliments à IG élevé comme les sucreries et les produits transformés comme le pain blanc ne procurent qu'un soulagement temporaire.
4. Un accent sur les protéines
Les protéines sont un élément essentiel de tout régime alimentaire sain, mais vous ne savez peut-être pas que la consommation de protéines est également importante pour la santé mentale.
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, et de nombreux neurotransmetteurs essentiels au fonctionnement du cerveau et à la santé mentale sont également constitués d'acides aminés. Par exemple, la dopamine est fabriquée à partir de l'acide aminé, la tyrosine - et un manque de dopamine est associé à l'agressivité et à la mauvaise humeur.
Où trouver la bonne protéine ?Il est important d'obtenir les 9 acides aminés essentiels dans votre alimentation, qu'un régime riche en protéines de haute qualité comme la viande, le poisson et d'autres produits animaux comme les œufs et le lait vous apportera.
Si vous êtes végétalien ou si vous réduisez la quantité de produits d'origine animale que vous consommez, les légumineuses, le soja, les noix et les graines et d'autres sources comme les protéines végétales texturées et le tofu sont d'excellentes sources. Certaines sources végétaliennes ont une teneur plus faible en certains acides aminés, il est donc important d'avoir une bonne variété de sources de protéines dans votre alimentation.
5. Pensez au zinc
Le zinc, micronutriment essentiel, joue de nombreux rôles dans l'organisme, comme l'aide à la croissance et au métabolisme des cellules et la régulation des fonctions hormonales et immunitaires.
Des recherches ont spécifiquement montré que les niveaux de zinc en circulation sont plus faibles chez les personnes de mauvaise humeur et que la supplémentation orale en zinc peut influencer l'efficacité des traitements antidépresseurs (3).
Où puis-je trouver du zinc ?La viande, le poisson, le lait, les fromages, les graines, les haricots secs cuits, les pois et les lentilles sont tous de bonnes sources de zinc et sont faciles à intégrer dans votre alimentation. Si vous pensez que votre alimentation ne contient pas suffisamment de zinc, les suppléments de zinc peuvent être un moyen rapide et facile d'en augmenter la consommation.
N'oubliez pas que si vous pensez souffrir de dépression et que vous n'êtes pas sûr de votre alimentation, consultez d'abord votre médecin traitant avant d'apporter des changements majeurs à votre régime alimentaire.Vous voulez d'autres articles traitant de santé mentale ? Lisez ces articles
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Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
1. Jacka, F. N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., & Brazionis, L. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’trial). BMC Medicine, 15(1), 23.
2. Coppen, A., & Bolander-Gouaille, C. (2005). Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. Journal of Psychopharmacology, 19(1), 59-65.
3. Swardfager, W., Herrmann, N., Mazereeuw, G., Goldberger, K., Harimoto, T., & Lanctôt, K. L. (2013). Zinc in depression: a meta-analysis. Biological Psychiatry, 74(12), 872-878.
Jennifer Blow est notre nutritionniste associée et certifiée UKVRN – Le registre Britannique des professionnels compétents de la nutrition. Elle a un bachelor en science de la nutrition et un Master en Science de la nutrition par la recherche. Aujourd’hui, elle se spécialise dans l’utilisation des suppléments pour la santé et le fitness en se basant sur la recherche.
Jennifer a été citée ou mentionnée comme nutritionniste dans des publications en ligne majeure incluant Vogue, Elle, et Grazia, pour son expertise en science de la nutrition pour l’exercice et un mode de vie sain.
Son experience va d’interventions sur des essais diététiques en collaboration avec la NHS aux recherches scientifiques spécifiques sur la supplementation en omega 3 ainsi que les effets des fast foods sur la santé qu’elle a présenté à la Nutrition Society Conference. Jennifer est très impliquée dans son développement professionnel et s’assure de rester au plus haut niveau de sa pratique. Découvrez en plus sur l’expérience de Jennifer ici.
Durant son temps libre, Jennifer aime la randonée et le cyclisme. Dans ses posts, vous verrez aussi qu’elle adore prouver que bien manger ne veut pas dire passer sa vie à se priver.
