Vous travaillez à la salle de sport mais ne voyez aucun changement sur votre corps ? Vous sentez-vous coincé lorsque vous essayez de perdre du poids ? Il existe de nombreuses façons dont vous pouvez avoir un impact sur votre métabolisme et lui donner un coup de pouce pour vous aider à voir les résultats que vous cherchez.
Les aliments, les boissons, l'exercice et vos habitudes de vie peuvent tous avoir un impact sur votre métabolisme. Nous avons décomposé tout cela.
Résumé de l'article- Aliments qui stimulent le métabolisme
- Boissons qui stimulent le métabolisme
- Entraînements qui stimulent le métabolisme
- Habitudes qui stimulent le métabolisme
Aliments qui stimulent le métabolisme
Calories
Celui-ci peut sembler contre-intuitif, mais votre corps a besoin de carburant (calories) pour brûler du carburant (également des calories). Tout comme le moteur de votre voiture, votre corps a besoin de carburant pour continuer à avancer.
Si votre apport calorique est trop faible, votre corps commence à penser qu’il n’a pas assez de carburant et conservera de l’énergie (sous forme de graisse) et brûlera des muscles. La graisse supplémentaire et la perte de muscle sont toutes deux responsables du ralentissement du métabolisme, alors assurez-vous de donner suffisamment de nourriture à votre corps.
Choisir des calories de haute qualité, provenant d'aliments riches en énergie, est la meilleure façon de gérer votre consommation.
Protéines
La masse maigre (muscle) brûle plus de calories au repos que la graisse. Il est important de maintenir votre masse musculaire avec de l'exercice et des calories adéquates, et obtenir suffisamment de protéines.
Nos muscles sont constamment en phase de décomposition et de reconstruction, et les protéines de votre alimentation sont le meilleur moyen de s'assurer qu'ils se reconstruisent et se maintiennent au fil du temps.
Les protéines peuvent être trouvées dans des aliments comme le poulet, les haricots, les œufs et les yaourts, et si vous avez du mal à répondre à vos besoins en protéines, un shake protéiné est le moyen idéal.
Les lipides
Les graisses sont satisfaisantes, vous faisant digérer vos aliments plus lentement et vous faisant vous sentir plus rassasié après avoir mangé, mais certains types de graisses sont en fait les sources d'énergie préférées qui peuvent stimuler votre métabolisme.
Il a été démontré que les triglycérides à chaîne moyenne (TCM), un type spécifique d'acides gras, augmentent le métabolisme en fonction de la façon dont ils sont décomposés en énergie. Les triglycérides à chaîne moyenne sont un type de graisse saturée et l'huile de coco en est une excellente source.
Les produits laitiers contiennent une quantité moindre de MCT, mais constituent un moyen facile d'incorporer ces graisses dans votre alimentation – avec en prime des protéines. L'huile MCT est également disponible en complément.
Épices
Les épices sont un excellent moyen d'ajouter de la saveur à votre repas sans ajouter de calories – et beaucoup offrent également un coup de pouce au métabolisme ! Il a été prouvé que la capsaïcine, trouvée dans les piments forts, augmente la combustion de calories.
Si vous ne pouvez pas manger des aliments épicés, des avantages similaires ont été trouvés avec le poivre noir, la cannelle, le curcuma, la cardamome et le gingembre. Combinez ces épices avec des aliments riches en protéines pour un double coup de pouce à votre métabolisme.
Fibres
Les fibres ont toutes sortes d'avantages – de l'amélioration de la digestion et de la santé cardiaque à l'augmentation de la satiété et à la réduction de la suralimentation – mais elles peuvent également être bénéfiques pour le métabolisme. Les fibres, par définition, sont une forme de glucides à base de plantes que notre corps ne peut pas digérer ou absorber pour obtenir des calories, ce qui les rend sans calories.
Cependant, notre corps essaie toujours de le digérer et brûle des calories dans le processus. C'est l'idée derrière les « glucides nets » et les aliments que les gens considèrent comme étant des « calories négatives ».
Bien que n'étant pas un miracle, les fibres sont un excellent moyen d'augmenter les calories brûlées par votre corps avec beaucoup d'avantages supplémentaires pour votre santé en général.
Les aliments comme les haricots et les lentilles sont riches en fibres et valent vraiment la peine d'être intégrés à votre alimentation. Si vous avez du mal à répondre à vos besoins en fibres avec votre alimentation quotidienne, des compléments sont disponibles pour vous aider !
Vitamines et minéraux
Le métabolisme, ou la décomposition des aliments pour l'énergie et l'élimination des déchets, se produit par de nombreuses réactions chimiques différentes dans tout le corps. Les glucides, les graisses et les protéines sont tous décomposés par différentes voies, qui nécessitent toutes certaines vitamines et minéraux.
La vitamine D, par exemple, est chroniquement faible chez de nombreuses personnes en surpoids et atteintes du syndrome métabolique.
Comment pouvons-nous obtenir des niveaux adéquats de toutes les vitamines et minéraux dont nous avons besoin dans notre alimentation ?
En ayant une alimentation variée d'aliments sains.
Les fruits et légumes contiennent de nombreuses vitamines et minéraux, tout comme les aliments d'origine animale. Un moyen facile d'en avoir assez est de manger des aliments aussi colorés qu’un arc en ciel. Les fruits et légumes de différentes couleurs sont plus riches en vitamines et minéraux. Pour compléter vos niveaux de vitamines, une multi-vitamine quotidienne peut être vraiment utile.
Boissons qui stimulent le métabolisme
L'eau
Une bonne hydratation est la clé de tous les processus de notre corps – et le métabolisme n'y est pas indifférent. Les cellules saines doivent avoir les nutriments et l'eau nécessaires pour faire leur travail. Non seulement boire beaucoup d'eau vous permet de rester hydraté sans apporter de calories, mais cela peut également réduire la suralimentation, car parfois la soif peut se présenter sous forme de faim.
La recherche montre même une augmentation de la lipolyse (combustion des graisses) avec une meilleure consommation d'eau. Choisissez de l'eau plate plutôt que des boissons sucrées la plupart du temps.
Café
Le café n'est pas seulement le meilleur moyen de se réveiller le matin, mais il peut également être utilisé pour augmenter votre combustion de calories. Il est souvent utilisé comme nootropique (compléments qui améliorent la fonction cognitive) pour stimuler la concentration. Des études ont montré qu'il avait un effet stimulant métabolique en soi, mais la caféine est également utilisée comme aide ergogène pour augmenter la vitesse et la puissance.
Être capable de se dépasser lors d’un entraînement difficile et de défier vos muscles peut entraîner une augmentation de la masse musculaire au fil du temps, ce qui signifie bien sûr une augmentation du métabolisme ; et doubler l'impact de la caféine.
Il peut s'agir d'une combinaison d'autres composés naturellement présents dans le café.
Thé
Le thé vert est un autre nootropique qui est également utilisé pour stimuler le métabolisme.
De nombreux types de thé contiennent divers composés à base de plantes qui agissent de différentes manières pour influencer le métabolisme, avec plus que de la caféine.
Les catéchines et l'EGCG sont d'autres composés végétaux puissants que l'on trouve dans le thé et peuvent vous aider à stimuler votre cerveau et votre métabolisme.
Exercice qui stimule le métabolisme
HIIT
L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, est un excellent moyen de changer votre routine cardio en incorporant des périodes alternées de travail très dur à des périodes de récupération.
Vous pouvez utiliser le HIIT de différentes manières – des exercices au poids de corps comme des sauts ou des mountain climbers, ou tout autre cardio traditionnel comme le jogging, le vélo, l'aviron ou la natation.
L'alternance de cardio et de séances HIIT tout au long de votre entraînement permet à vos muscles de travailler plus fort et de brûler plus de calories, même après votre entraînement. De nombreuses études ont montré les avantages de ce type d'entraînement pour stimuler le métabolisme et la perte de poids.
Voici l'un de nos entraînements HIIT préférés, et vous pouvez le faire de chez vous !
L'entraînement en force
Vous avez probablement entendu dire que les tissus musculaires brûlent plus de calories que les tissus adipeux, et c’est vrai. Nos muscles ont besoin de plus de calories (et de protéines) même au repos, ce qui est notre « Base métabolique au repos ».
Soulever des poids et développer vos muscles est probablement le moyen le plus simple de stimuler votre métabolisme, en obligeant votre corps à brûler plus de calories même lorsque vous dormez.
Les autres facteurs que nous avons mentionnés précédemment entrent tous en jeu ici – pour s'entraîner de manière adéquate pour obtenir les avantages, vous devez bien manger, rester hydraté et faire de l'exercice efficacement.
Variété
Changer vos séances d'entraînement lorsque vous avez une routine qui fonctionne peut sembler idiot, mais la clé pour continuer à progresser est de continuer à défier votre corps.
Si vous êtes habitué aux mêmes poids et aux mêmes répétitions à chaque entraînement, cela devient plus facile avec le temps à mesure que votre corps s'adapte, il est donc important de progresser.
En ayant votre corps alerte à chaque moment, en modifiant la résistance, les répétitions ou même la forme d'exercice – pensez à la natation au lieu de la course, ou à des bandes de résistance au lieu de poids libres – c'est un excellent moyen de garder vos entraînements intéressants et de forcer l’adaptation pour votre corps, ce qui mène à une augmentation du métabolisme.
Habitudes qui stimulent le métabolisme
Se tenir debout
Cela peut sembler simple, mais rester debout au lieu de s'asseoir fera brûler plus de calories. Lorsque nous nous tenons debout, nous engageons tous les plus gros muscles de notre corps (dans nos jambes) et du tronc pour rester debout.
L'utilisation de ces muscles au fil du temps nécessite plus d'efforts et peut entraîner un changement significatif de la consommation de calories par rapport à la position assise pendant de longues périodes.
Si vous recherchez un simple changement dans votre quotidien, cela pourrait être celui-ci. Surtout si vous travaillez à domicile, rester un peu à votre bureau peut être un bon moyen de garder vos muscles engagés tout en vous rendant au travail.
Bien dormir
Cela peut être difficile à faire, mais une récupération adéquate est toute aussi importante qu'un exercice adéquat pour vos muscles. Sans repos, récupération et sommeil de qualité, nos muscles ne récupèrent pas aussi rapidement et ne peuvent pas fonctionner à leur plein potentiel lors de notre prochain entraînement.
Viser 8 heures de sommeil est la norme, alors calculez le moment où vous devez aller au lit et établissez une routine de sommeil saine. Réduisez le temps passé devant un écran pendant au moins une heure avant de vous coucher, ayez un environnement calme et sombre et faites de votre chambre un endroit relaxant pour stimuler un sommeil de qualité.
Un bon sommeil signifie un meilleur maintien des muscles et, à son tour, une aide au métabolisme.
Gérer le stress
Avoir des mécanismes d'adaptation sains pour gérer le stress est une autre clé d'un métabolisme sain. Lorsque vous êtes soumis à un stress chronique pendant de longues périodes et que vous n’avez aucun moyen de le gérer, cela peut avoir un impact sur vos hormones et entraîner un ralentissement du métabolisme et une prise de poids potentielle.
Le sommeil, l'exercice et les habitudes alimentaires saines sont un bon point de départ, mais envisagez aussi d'autres façons de gérer le stress. Que ce soit grâce à la pleine conscience, à la méditation ou en se confiant à un ami ou à un membre de la famille, être capable de faire face à des situations difficiles et être mentalement résilient peut être tout aussi important que d'être fort physiquement.
Vous aurez peut-être besoin d'une aide professionnelle pour gérer le stress et l'anxiété.
Le message à retenir
Bien que la construction musculaire soit un moyen simple de brûler plus de calories, stimuler votre métabolisme peut être obtenu de différentes manières. De votre alimentation à vos habitudes de vie, essayez certains des conseils que nous avons partagés et voyez comment votre corps brûle les calories différemment au fil du temps.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
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Claire est une diététicienne agréée par l'Académie de Nutrition et Diététique et coach diplômée par l'International Consortium for Health and Wellness Coaching. Elle a une licence scientifique en biologie et un master en Diététique Clinique et Nutrition de l'Université de Pittsburgh.
Parler et écrire à propros de la nourriture et du sport est sa philosophie puisque qu'elle adore utiliser son expérience fin d'aider les autres à atteindre leurs objectifs de santé et bien-être.
Claire est aussi coach diplomée de RPM et adore le boost mental et physique que ses séances de courses et yoga lui procurent. Quand elle est ne s'occupe pas de son bien-être, elle va supporter son équipe dans sa ville maternelle Pittsburgh, ou cuisinner pour sa famille.
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