La blessure est la plus grande peur de tout sportif. Hélas, dans toute carrière athlétique, qu’elle soit amateur ou pro, vous aurez à y faire face. Grave ou bénigne, cela vous arrivera et vous en ressortirez sans doute grandi. Néanmoins, certaine peuvent vous faire passer par la case du bloc opératoire. Ainsi, si une quelconque blessure nécessite une intervention chirurgicale, cela peut sonner le glas de l’activité physique intense pour la majorité. De plus, on considère souvent la période de récupération comme une phase secondaire, dans laquelle il faut se dépêcher à tout prix pour retourner à son « rythme de croisière » ou de ne pas adapter son entrainement et sa vision des choses.
Bien sûr, cela est un moment effrayant et on peut vite succomber à la panique, « Suis-je prêt à recommencer à faire de l’exercice ? Puis-je pousser lourd ? Mes efforts sont-ils vains ? » Etc. stop ! Respirez un bon coup et jetez un coup d’œil à ces quelques conseils.
Planifiez votre retour
Un plan est essentiel au succès de toute entreprise et votre récupération n’y échappe pas. Si vous ne la préparez pas, il est plus que probable de vous retrouver au fond du trou et que vous lutterez pour remonter, voir, abandonniez. En outre, avoir un plan vous permet d’avoir confiance en vous et votre récupération à venir en sachant exactement où vous allez. Vous serez beaucoup plus positif et cela joue énormément sur vos progrès. Après coup, vous pourrez toujours ajuster votre programme dans sa globalité. L’important est de savoir où vous allez et pourquoi.
Votre plan doit être le plus complet possible pour ne laissez aucune part d’ombre et ne pas perdre de temps à votre retour sportif. Entrainement, diète, stretching, progression, cardio… Tout doit être planifié pour maximiser votre récupération et minimiser le temps de retour à pleine capacité. Si vous avez un coach, discutez avec lui de votre nutrition, de votre programme et n’omettez pas de lui transmettre toutes les informations pertinentes que votre chirurgien vous communique afin que vous soyez tous sur la même page. Si vous n’avez pas de coach, concoctez-vous un plan précis à l’aide d’un ami en qui vous avez confiance, et surtout, en ses connaissances.
Ensuite, entrez dans votre phase de chirurgie avec une perspective réaliste sur ce qui sera ou ne sera pas possible. Enfin, pensez à écrire toutes vos questions, que ce soit sur l’exercice ou la nutrition, lors de vos visites pré-opération. De cette façon, lorsque votre médecin vous demande si vous avez des questions, vous pouvez consulter votre liste afin d’éclairer toutes vos interrogations avant qu’il ne soit trop tard et de ne pas pouvoir ajuster votre plan.
Restez réaliste et patient
Reconstruire votre condition physique est une partie normale du processus de guérison. Il est normal de perdre en force, en masse et en divers qualités sportives après une opération chirurgicale. Ainsi, selon la gravité et la zone opérée, il faut compter 4 à 12 mois de convalescence avant de retourner à votre pleine capacité, c’est un objectif réaliste pour la plupart. Alors, ne vous découragez pas et tenez le coup !
Une longue période récupération est sans doute frustrante, mais n’oubliez pas que votre corps a subi un traumatisme et qu’il lui faut du temps pour se réparer. Malheureusement, vous ne pouvez pas accélérer ce processus naturellement et vous ne voulez pas l’entraver. Ici, il n’y a que votre intelligence et la minutie de votre planification qui jouent.
N’oubliez pas : C’est un marathon, pas un sprint ! Après une intervention chirurgicale, bien que vous sembliez être au pied d’une montagne, vous êtes plus près du sommet que vous ne le pensez.
Commencez light
Pour certaines chirurgies, l’activité légère est encouragée peu de temps après afin de rétablir l’amplitude, la force et aider au processus de guérison. Cependant, cela exige parfois que l’on s’abstienne de tout effort pendant un certain temps et de lentement progresser dans un programme adapté.
Les premiers jours qui suivent votre chirurgie, le plus important est une routine ambulatoire. En effet, vous récupérez plus rapidement et avec moins de complications que si vous restez au lit. Ici, votre objectif principal doit être de gagner en mobilité et de reprendre graduellement en force sans entraver la récupération des tissus. Chacun est différent, mais dans ce contexte lent et léger est un meilleur point de départ afin de vous assurer que vous ne rendez pas caduc le travail du chirurgien.
Il est important d’écouter votre corps et d’éviter tous les exercices qui causent des douleurs sur le site chirurgical ou à proximité. Lors de votre reprise, commencez par vous concentrer sur les groupes musculaires plus éloignés de votre site chirurgical, que vous pourrez sans doute entrainer « normalement », mais à une moindre intensité. En outre, consultez toujours votre chirurgien sur la rapidité avec laquelle vous pouvez reprendre certains mouvements et la manipulation des charges. La plupart émettront des directives, qu’elles soient spécifiques, comme «pas de squat pendant quatre semaines», ou moins précises, «pas d’activité intense pendant six semaines». Peu importe la précision de ces propos, veillez à les respecter et si possible à vous faire accompagner par un professionnel du sport.
Ainsi, vous recevrez très probablement une routine d’exercice spécifique à votre récupération et des séances de kiné qui peut progressivement évoluer avec des exercices physiques de proprioception ou d’intensité faible à modéré. A côté, il faut impérativement envisager inclure une variété d’exercices dans votre programme qui augmente votre endurance, votre flexibilité et progressivement votre force. Ne négligez aucune qualité sportive ! De bons types d’activités à faible impact peuvent être de la natation, le cyclisme, la marche, le yoga, la danse, etc. envisagez tout ce qui vous est possible !
Veillez à votre bonne nutrition
On le répète sans cesse, avec le sommeil, la nutrition est un pilier de votre bonne récupération. C’est l’une des choses les plus importantes à votre bon rétablissement et qui fait toute la différence. Je porterai une attention toute particulière à votre apport en protéines et en nutriments essentiels afin d’encourager la récupération de tissus et des articulations. Vous pouvez également faire le choix de quelques suppléments qui peuvent favoriser la récupération, mais cela est inutile sans une bonne diète. Assurez-vous que cette dernière soit planifiée et préparée, plutôt que de démarrer dans un état de panique après votre opération. Prévoyez un plan de repas précis où vous comptez les macros. Votre futur vous remerciera de ne pas causer des dégâts inutiles à votre récupération.
Respectez votre chirurgien
Votre praticien sera en mesure de vous donner les meilleurs conseils et directives sur la façon de commencer à reprendre ou à adapter l’exercice. Dans la majorité des cas, ils savent de quoi ils parlent et peuvent répondre à des questions très spécifiques, alors écoutez ! Il y a tout un monde de différence dans la récupération de ceux qui suivent les ordres des médecins et ceux qui ne le font pas. Votre médecin saura quels exercices vous pouvez et ne pouvez pas effectuer ainsi qu’à quel fréquence vous exercer et à quelle intensité afin de ne pas handicaper votre récupération. De plus, il va sans doute vous proposer une thérapie physique afin de participer au renforcement musculaire et à la pleine mobilité de la zone opérée. On comprend notamment toutes les zones articulaires.
La chose à retenir est de toujours vérifier avec votre médecin pour vous assurer qu’il n’y a pas de contre-indication suite à l’intervention chirurgicale.
Allez-y progressivement
Au fur et à mesure que vous commencez à réintégrer l’activité, n’oubliez pas qu’il n’y a pas de gloire à pousser comme un boeuf de façon inadaptée et de sans doute à nouveau vous blesser ou entraver votre bon rétablissement. Être trop impatient peut bien plus vous handicaper que la chirurgie subit et vous voir retourner tête baissée chez votre médecin.
Dès lors, soyez intelligent : si quelque chose fait mal, arrêtez et dites-le à votre chirurgien. Pensez toujours à augmenter progressivement l’intensité de votre routine. Au départ, vous éviterez tout type de sprint, les mouvements d’haltérophilie, la pliométrie ainsi que tous les exercices trop intenses qui vont ralentir le bon processus de cicatrisation et causer des blessures. Vous évaluerez après quelques semaines si vous pouvez les reprendre, mais de façon graduelle !
Il ne fait jamais mal de commencer plus lentement et de reconstituer progressivement, à moins que vous ne soyez sous pression pour revenir rapidement en forme. Cela donne au corps le temps de se réadapter à l’entraînement, les tissus conjonctifs doivent se reconstituer, la capacité de travail doit être reconstruite, etc.
De plus, dès la première semaine, effectuez des étirements très légers pour éviter les raideurs musculaires pendant le processus de guérison et récupérer une bonne amplitude de mouvement. Cependant, évitez tout étirement extrême qui cause une douleur ou une tension sur le site de la chirurgie. Croyez-moi, vous ne voulez pas déchirer les points de suture ou nuire au processus de guérison (qui consiste en partie à rapprocher les tissus).
Dès que vous avez l’autorisation de pratiquer la musculation, entraînez-vous comme le ferez un débutant, bien que soyez assuré que votre progression sera beaucoup plus rapide. Gardez l’intensité faible (50 à 60%). Ne jamais aller trop lourd, trop vite. Augmentez progressivement les charges aussi longtemps que vous ne souffrez pas de douleurs innoportunes.
Choisissez quelques exercices et faites une seule série par exercice lors de votre première séance d’entraînement qui recrute les muscles à réhabiliter. Par exemple, si c’est votre épaule qui vient d’être opérée, vous ne faites qu’une seule série de chaque exercice d’épaule qui vous est possible. La prochaine fois, faites quelque séries de plus (2 ou 3) et évaluez comment vous vous sentez. Ensuite, vous augmentez légèrement l’intensité. De cette façon, vous savez quels exercices peuvent ou non aggraver votre condition et relancer votre progression du bon pied.
Restez positif
Après une opération chirurgicale, il est facile de déprimer ou d’avoir peur de la perte musculaire et des performances, mais c’est un fait inévitable. Cependant, ce n’est jamais aussi grave que vous le pensez. Une fois que vous êtes en mesure de revenir à la salle et de vous familiariser avec votre routine, vous commencerez à vous sentir bien mieux. Plutôt que de vous concentrer sur ce que vous ne pouvez pas faire, concentrez-vous sur ce que vous pouvez et donnez tout, même si cela signifie restez allonger et veiller à son alimentation ou de marcher 10 minutes par jour.
Une étape à la fois et vous reviendrez bien plus fort qu’auparavant.
On vous fait une piqûre de rappel sur les répétions et les séries à faire pour atteindre son objectif !
