Phase finale préparation compétition – Nos conseils pour lutter contre la rétention d’eau

La rétention d’eau représente toute l’eau superflue qui est retenue sous l’épiderme.

Attention : lutter contre la rétention d’eau ne consiste pas à vous assoiffer !

L’eau représente 60% de votre masse corporelle totale, elle est donc essentielle au bon fonctionnement de votre corps et permet d’amener les nutriments à vos différents organes.

Pour lutter contre la rétention d’eau, il faut jouer avec l’homéostasie : l’organisme régule l’équilibre hydrique entre le milieu extra-cellulaire et le milieu intra-cellulaire.

L’homéostasie est un processus de régulation physiologique permettant de maintenir certaines constantes nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme, dont notamment l’équilibre hydrique.

L'homéostasie est maintenue entre des valeurs normales grâce à l'activité de certains organes :

• Les reins : leurs rôles sont d’excréter les déchets du métabolisme, et de réguler les échanges entre l’eau et le pH sanguin
• Les poumons : ils servent à éliminer le gaz carbonique
• L’intestin : leur rôle est d’évacuer les résidus provenants des aliments ingérés.

L'impact de la consommation d'eau sur l'homéostasie

• En cas de faible apport hydrique, l’organisme s’adapte et déclenche la production d’une hormone propice à la rétention d’eau appelée aldostérone.
• En cas d’apport hydrique élevé, l’organisme régule en produisant une hormone appelée l'hormone antidiurétique (ADH) favorisant l’évacuation des fluides

La consommation d’eau n’est pas le seul critère influençant l’homéostasie hydrique dans l’organisme : le glycogène, le sodium et la créatine ont également un rôle.

- En effet, 1 gramme de glycogène peut retenir 2,7 grammes d’eau. - La créatine augmente l’hydratation intracellulaire et donc limite l’extracellulaire. - Le sodium et le potassium jouent un rôle prépondérant dans la rétention de l’eau.

Pour réguler l’équilibre des fluides dans votre organisme nous allons vous proposer quelques astuces dont :

• L’alimentation faible en sodium
• L’alimentation en régulant l’apport en glucides
• L’hydratation pour déclencher des hormones encourageant l’homéostasie
• La sudation via la pratique du sport ou du sauna (à bannir)

Comment restreindre l’apport hydrique ?

La méthode la plus populaire pour s’affuter consiste à perdre du poids via l’évacuation des fluides.

La méthode consiste à boire de grandes quantités d'eau, de 6 à 12 L selon votre gabarit, de réduire l’apport en glucides pour qu’il ne dépasse pas les 50g par jour ainsi qu’à augmenter la prise de sodium (environ 6g de sel) durant 5 jours.

L’élévation de l’apport en sodium provoquera une rétention d’eau dans l’organisme et abaissera le taux d’aldostérone, hormone qui retient l’eau. Ensuite, il conviendra de réduire votre consommation de sodium (2g par jour) voire même de la stopper afin de réajuster le taux d’aldostérone et faire excréter encore plus d’eau de l’organisme et d’effectuer un rebond glucidique afin de congestionner les muscles.

Le programme d’une semaine que nous allons vous décrire permet d’affuter le corps et gonfler miraculeusement les muscles avant une compétition

Le programme : Hydratation – rebond glucidique – balance sodium/potassium

• Ce programme s’étale sur une période 7 jours
• L’apport en protéines doit être étalonné à 2 grammes de protéine pour 1kg de poids corporel
• Glucides et lipides doivent constituer la majorité de la diète

  A partir de J-7 jusqu’à J-2

• Buvez entre 6-8 litres d’eau par jour, plus si vous êtes un grand gabarit.
• Diminuez la consommation de vos glucides pour que celle-ci passe sous les 50g quotidiens.
• Augmentez votre consommation de sodium (6g)
• 2g de protéines par kg de poids de corps. (ex : 140g de protéines si vous faites 70kg)
• Concernant les lipides vous pouvez les augmenter entre 1,2g et 1,4g par unité de poids de corps.

A J-2

• Passez à 3 litres d’eau maximum.
• Passez vos glucides à 6g par kg de poids de corps (420g de glucides si vous faite 70kg)
• Pour vos protéines, vous pouvez rester à 2g par kg de poids de corps.
• Pour vos lipides, il faudra vous contenter de 0,5g par kg de poids de corps.
• On ne prend plus de sodium.
• Nous vous conseillons deux suppléments pour rendre la phase de recharge plus efficace : le potassium et la créatine que vous retrouverez sur notre site.

A J- 1

• On réduit une nouvelle fois l’apport hydrique, 1,5L maximum
• Passez vos glucides à 8g par kg de poids de corps (560g de glucides si vous faites 70kg) voire plus (12g max) si vous paraissez plat.
• Les protéines et les lipides restent identiques.
• Continuez la supplémentation en potassium et en créatine.

A J-J

• L’eau sera proscrite jusqu’au passage sur scène
• Un petit café pour faciliter le transit si besoin pourra être pris.
• 4h avant de monter sur scène prenez un repas riche en glucides, pauvre en lipides et protéines.
• 30 minutes avant de monter sur scène lors de votre échauffement, il vous faudra manger des sucres rapides et du gras afin d’être congestionné comme jamais sur scène. Le combo chips piquantes + miel est excellent pour le pump.

Comment s’entrainer durant cette période ?

L’objectif de l’entrainement sera d’appauvrir au maximum les stocks de glycogène, pour ensuite effectuer une recharge glucidique stockée avec de l’eau dans les muscles.

Pour votre information, une masse de 30kg de muscles appauvris en glycogène peut se recharger avec un supplément de 4,5kg de glycogène et d'eau, soit un gain visuel de 150gr/kg de muscle avec 0 phénomène de rétention d’eau puisque l’eau sous-cutanée aura été évacuée de J-7 à J-1.