Sport et diabète : ce qu’il faut savoir

Le diabète est une maladie qui se caractérise par un dysfonctionnement de l’assimilation, de l’utilisation et du stockage du sucre, se traduisant par un excès de sucre dans le sang. Cette hyperglycémie est problématique dans le cadre du sport puisque le glucose est l’un des principaux carburants d’énergie. Cependant, sport et diabète ne sont pas incompatibles. Grâce à un suivi minutieux et une activité sportive adaptée, le sport est utile pour améliorer son état de santé.

Diabète de type 1 vs Diabète type 2 : même combat

Que vous soyez diabétique de type 1, à savoir insulinodépendant ou de type 2, le sport doit être encouragé.

• Le diabète de type 1 touche moins de 10% des diabétiques mais majoritairement des enfants et des adolescents. Le pancréas ne produisant pas suffisamment d’insuline, l’absorption du glucose pose souci. L’injection d’insuline est donc indispensable pour pallier ce manque et éviter toutes complications.
• Le diabète de type 2, quant à lui est le plus répandu touchant 90% des diabétiques, notamment les adultes. Le dysfonctionnement ne se produit pas systématiquement au niveau de l’insuline mais plutôt par son utilisation par les cellules. Cette résistance à l’insuline contraint le sucre à rester dans le sang au lieu d’être stocké dans les cellules de l’organisme. Le facteur génétique, la sédentarité ou la malbouffe peuvent expliquer, en partie, sa survenue.

Le point commun est un excès de sucre dans le sang ayant du mal à être régulé. Pour être diagnostiqué diabétique, il faut que la glycémie à jeun soit d’au moins 1,26 g/l. En comparaison, les valeurs pour une personne en bonne santé sont comprises entre 0,7 et 1,10 g/l. Cependant, qu’il s’agisse d’un diabète de type 1 ou 2, le combat pour les 3,7 millions de personnes malades en France reste le même à savoir une compréhension de sa maladie et une gestion de sa glycémie pour une pratique sportive sécuritaire et bénéfique.

Les sports conseillés aux personnes diabétiques

Les sportifs de haut‐niveau diabétiques ne sont pas rares. Seulement, il convient, en amont, de bien comprendre sa maladie pour réguler de manière autonome sa glycémie afin d’éviter tout incident. D’ailleurs, chaque année, des actions sont faites, notamment lors de la journée mondiale du diabète le 14 novembre afin d’encourager la pratique sportive. Quand on sait qu’il est possible de gravir le sommet du Kilimandjaro culminant à 5895m ou de prendre le départ d’un marathon pour plus de 40km à pied, ça montre l’étendu des possibilités.

Ces sports ne sont pas choisis au hasard puisque les activités d’endurance doivent être privilégiées par les personnes diabétiques. La marche, la course longue, la natation ou le vélo sont conseillés. Les sports d’équipe comme le basket ou le football ainsi que les sports individuels à l’image de la gymnastique, du tennis, tennis de table, du golf, ou du tir à l’arc sont aussi bénéfiques physiquement et mentalement.

Parmi les sports à éviter, on retrouve le parachutisme, l’alpinisme ainsi que la boxe, le rugby ou le taekwondo et plus généralement tous les sports de contact. Pour le ski, il convient d’être vigilant au risque de froid pour les appareils de mesure. Quant à la plongée sousmarine, elle doit être étroitement surveillée car une hypoglycémie sous l’eau pourrait être fatale.

Concernant la musculation ou le fitness, il n’y a pas de contre‐indication mais il convient, dans la mesure du possible d’éviter une pratique autonome afin qu’une tiers personne puisse intervenir en cas de malaise. D’ailleurs, cette recommandation est valable pour l’ensemble des activités sportives.

Les règles pour bien vivre sa pratique

Pour pratiquer son sport dans les meilleures conditions, il convient de maîtriser sa glycémie à l’effort. C’est d’ailleurs le rôle de la pompe à insuline pour les diabétiques de type 1. Ce petit appareil reprend la fonction du pancréas en libérant de l’insuline. Cette technologie tend à rendre le patient plus autonome et moins dépendant de sa maladie.

En tant que diabétique, il est important de contrôler sa glycémie à l’effort pour prévenir une hypoglycémie. L’organisation et l’anticipation ont aussi leur importance en ayant toujours sur soi du sucre, de l’eau, des compotes, des gels ou des barres de céréales selon vos préférences. Si vous vous entraînez dans un club sportif, il est utile en début d’année de prévenir le responsable du centre afin d’intervenir plus rapidement en cas d’incident. Enfin, il convient d’être à l’écoute de son corps et de reconnaître les premiers signes d’hypoglycémie puisque la variation du taux de glycémie impacte directement votre état physique. Un échauffement de qualité et une augmentation progressive de l’intensité seront indispensables pour pratiquer votre sport dans les meilleures conditions. L’idée est de ne pas choquer votre corps avec des variations trop brusques.

Sport & Diabète – Les études scientifiques

Les résultats des études scientifiques sont encourageants pour les personnes souffrant de diabète. En effet, il semble unanimement admis que le sport permet d’améliorer l’état de santé du malade.

Une étude (1) datant de 2012 a suivi plus de 32 000 personnes sur 18ans afin d’identifier le lien entre le sport et le diabète de type 2. Il s’agissait de savoir si le sport pouvait réduire le risque de développer un diabète de type 2 ? La réponse semble positive.

Un sport d’endurance associé à la musculation permet donc de réduire le risque de diabète de type 2.

Une étude espagnole publiée également en 2012 (2) s’est demandé si la musculation pouvait avoir une incidence positive sur des personnes âgées atteintes de diabète de type 2 ?

Neuf hommes âgés de 66ans en moyenne ont été suivis pendant 20 semaines à raison de 2 séances d’entraînement hebdomadaire. Un travail de force et de puissance fût proposé durant ces séances de 60min maximum. Seules des machines guidées ont été utilisé à l’image de la presse à cuisses, du leg extension, du développé couché et du demi‐squat à la barre guidée.

Les neuf hommes ont réalisé 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions à 50 70% du 1RM durant la moitié de l’étude et 3 à 5 séries de 5 à 6 répétitions à 70 – 80% du 1RM le reste du temps.

L’étude a mis en évidence que ce type d’entraînement bi hebdomadaire a permis d’améliorer la sensibilité à l’insuline, la glycémie, la force tout en diminuant la masse grasse pour une meilleure composition corporelle. Les chercheurs insistent sur la diminution de la masse grasse abdominale qui semble être une cause forte de l’augmentation de la sensibilité à l’insuline.

Une étude plus récente (3) datant de 2016 s’est intéressée au lien entre un entraînement HIIT et le diabète de type 2. Pour rappel, le HIIT consiste à alterner des phases de travail intense avec une récupération courte. L’avantage est de réaliser une séance courte, non chronophage mais intense. Pour l’étude, 28 femmes âgées de 35 à 55 ans, en surpoids, ont été suivi durant 16 semaines. Toutes étaient atteintes de diabète de type II. L’entraînement consistait à alterner 30sec de marche/course et 2min de marche à raison de 3 séances par semaine. Toutes les deux semaines, le temps de travail augmentait tandis que le temps de repos diminuait.

Outre les bénéfices physiques obtenues inhérent à un entraînement HIIT (perte de poids, diminution du tour de taille, etc),les résultats ont démontré que ce type d’entraînement a permis de diminuer la glycémie à jeun et le taux d’hémoglobine glyquée.

Le sport, que ce soit la musculation, le fitness, le tennis ou la course à pied est bénéfique pour les personnes diabétiques. Après avoir obtenu l’aval de votre médecin traitant, n’hésitez pas à pratiquer votre sport préféré pour améliorer votre état de santé. Sur le plan personnel, le sport vous aidera à mieux gérer votre glycémie en étant attentif aux premiers signes d’hypoglycémie. Etant donné que le sport et l’alimentation sont étroitement liés, vous aurez l’occasion de vous intéresser de près à ce qui se passe dans votre assiette pour sélectionner les glucides avec pertinence.