La quarantaine est souvent une période de remise en question, accompagnée de bonnes résolutions. La crise de la quarantaine n’est pas un mythe. Elle existe réellement et constitue une période de doute, de réflexion à un âge où la jeunesse est maintenant bel et bien derrière nous.
Après 40 ans, faire de la musculation ou du sport en général peut être un nouvel objectif de vie pour relancer la machine. Cherchant à se prouver « qu’on n’est pas si vieux que ça », le quadragénaire devra néanmoins être prudent et sans doute redoubler d’effort pour atteindre son but.
Qu’est ce qui change après 40 ans ?
Certes, l’âge n’est qu’un nombre ou encore l’âge c’est dans la tête. Néanmoins, d’un point de vue physiologique, de nombreux changements d’opèrent. On pense notamment aux hormones qui diminuent.
En chef de file, la testostérone, si importante en musculation en tant que stéroïde anabolisant originel. Passé 30 ans, on estime que le taux de testostérone diminue d’environ 1% par an. Ceci explique forcément la difficulté à prendre du muscle au fil des années.
A cela se rajoute un vieillissement général des cellules et un métabolisme qui ralentit. Cette combinaison d’effet, pas très glorieuse, induit souvent une facilité à prendre du poids. La petite bedaine au niveau du ventre s’installe alors insidieusement.
Cependant, vous savez que tout n’est pas perdu. Après 40 ans, il est encore temps de se reprendre en main et d’inverser la tendance. Pour cela, faire de la musculation est une option intéressante.
En effet, pour booster naturellement son taux de testostérone et retarder le ralentissement du métabolisme, le fait de soulever des charges est la meilleure solution.
De fait, après 40 ans, le déclin physiologique et hormonal s’est enclenché mais ceci n’est pas une fatalité. Faire de la musculation ou du fitness permettra de transformer votre silhouette.
Faire de la musculation après 40 ans
Après 40 ans, vous avez quelques kilos en trop mais vous vous sentez au top de la forme ! Autant dépenser toute cette énergie à faire de la musculation pour retrouver le corps de vos 20ans.
Disons le tout de suite, cette transformation ne s’opérera pas du jour au lendemain mais elle est réalisable, à qui s’en donne les moyens.
- Soyez encadré: Médecin et coach constituent le duo gagnant. Le 1er vous donnera le feu vert pour faire de la musculation, le second vous mettra sur de bons rails. Un encadrement de qualité permettra d’éviter les blessures ou de soigner les petits bobos, avant qu’ils ne prennent trop d’ampleur et vous limitent dans votre progression.
- Soyez progressif : Pas question de réaliser quotidiennement des séances intensives. Commencez petit à petit par deux séances halfbody par semaine le premier mois avant de s’orienter vers un split routine sur 3 ou 4 séances max.
- Poids libres ET machines guidées : Si vous réalisez 4 exercices par muscles, faites-en deux au poids libres et deux aux machines guidées.
Par exemple, pour une séance Triceps, poids libres avec du développé couché prise serrée et de la barre au front (4x10 répétitions). Machines guidées pour des extensions à la poulie haute à la corde et des extensions au-dessus de la tête (4x15 répétitions).
- Pensez au circuit training : Après 40 ans, la prise de poids s’en trouve facilité. Si vous êtes en surpoids, vous pouvez intégrer des entraînements en circuit training. Ainsi, vous brûlerez du gras tout en vous familiarisant avec les exercices de musculation.
- Prenez soin de vous : Faire de la musculation c’est bien, mais soyez très vigilant à votre échauffement et votre récupération. Après 40 ans, le corps récupère forcément moins vite qu’auparavant. Le risque de blessures et de surentraînement est donc accru.
Échauffez-vous à minima 15min avant chaque séance, soignez votre technique d’exécution et pensez à vous étirer à la fin. Ceci permettra de travailler sa souplesse articulaire. Les accessoires de récupération permettront également de réaliser des auto-massages de qualité, favorable à votre progression.
Bien s’alimenter est indispensable pour réussir
En plus de faire de la musculation, il ne faut pas oublier de bien manger. On ne vous parle pas d’un bon vin ou d’une belle entrecôte. Il s’agit là d’aliments directement utilisables pour votre séance de sport et votre récupération.
Vous l’avez sans doute remarqué, le moindre écart est davantage propice à vous faire prendre du poids. Il convient donc de consommer des aliments à index glycémique bas ou modérée. On pense notamment aux flocons d’avoine pour le petit déjeuner, aux fruits pour les collations et aux légumes lors des repas.
Concernant la répartition, vous trouverez sur internet une multitude d’information concernant les cycles prises de masse / sèche. Après 40 ans, cette alternance de cycle n’a que peu d’intérêt et s’avère plus contraignant que les résultats escomptés.
Nous l’avons dit, les hormones ne sont pas en votre faveur concernant le stockage des graisses. Nous vous conseillons de manger légèrement au-dessus de vos besoins. Juste ce qu’il faut pour avoir de l’énergie à la salle et accélérer la récupération. 10% au-dessus de sa maintenance semble être correct.
Enfin, côté complément alimentaire, l’Impact Whey Protein s’avère un indispensable pour satisfaire à vos besoins en protéines (2g/kg de poids de corps). Certes, après 40 ans, votre objectif est sûrement esthétique mais ne négligez pas le côté santé.
Ces deux objectifs peuvent être étroitement liés. De fait, les oméga 3 contribuent au bon fonctionnement du corps ainsi que la glucosamine pour les articulations et le cartilage sont intéressants.
Message à retenir
Après 40 ans, oui, vous devez redoubler d’effort pour vous maintenir au niveau. Il est évident que vous devez être beaucoup plus vigilant à la qualité de vos entraînements, à votre récupération et plus largement à votre mode de vie. La baisse de testostérone et le ralentissement du métabolisme vous obligeront à ne rien laisser au hasard.
Néanmoins, en étant organisé et assidu, il est tout à fait possible d’obtenir une silhouette athlétique et harmonieuse. Ayant une vie active, soyez encadré, mangez sainement, ne ratez pas d’entraînement et dormez suffisamment.
Ces 5 règles d’or vous feront progresser jour après jour pour arriver en pleine forme à l’approche de vos 50ans ! Mais rassurez-vous, vous n’y êtes pas encore.
