Comment optimiser la récupération musculaire

La fatigue s’accumule depuis n’importe quel type de stress, d’origine physique ou psychologique, qu’il s’agisse de l’entraînement, de votre travail, de vos relations personnelles, d’un inconnu qui vous énerve… La fatigue est cumulative, et plus vous vous fatiguez, moins vous serez performant à la salle et dans la vie de tous les jours.

Le sommeil et un régime hypercalorique sont les deux variables les plus importantes pour réduire la fatigue. Les activités relaxantes et votre réaction face au stress ne sont pas non plus à négliger.

Pourquoi chercher à améliorer la récupération musculaire ?

Plus un athlète progresse, plus il devra s’entraîner dur pour continuer à progresser. Plus l’entraînement sera dur, plus l’optimisation de la récupération sera importante. Peut-être qu’en tant que débutant vous pouvez vous en sortir en ayant peu d’adhérence à votre régime alimentaire et en dormant seulement quelques heures par nuit, mais vous voulez tirez une balle dans le pied si vous comptez progresser de cette manière.

Par ailleurs, la fatigue s’accumule, qu’elle soit d’origine physique ou psychologique. Toutes les micro-déchirures causées par l’entraînement d’un groupe musculaire donné ne récupèrent pas forcément à 100% avant votre prochain entraînement. Le stress au travail, dans vos relations avec vos proches, avec les inconnus…tout cela vous fatigue.

Cela impacte négativement vos progrès de 3 façons :

1. La fatigue accumulée diminue les performances d’un athlète, en termes de technique et de production de force.
2. S’entraîner avec une technique sous-optimale augmente les chances de se blesser. Par ailleurs, puisque vous êtes fatigué, vous ne pouvez pas vous entraîner aussi dur qu’à l’accoutumée.
3. Votre niveau de fatigue influence directement vos hormones, favorise la prise de masse graisseuse et rend difficile la prise de masse musculaire.

Personne n’aime être fatigué et ce n’est pas bon pour la récupération musculaire. Pour lutter contre cette fatigue, il existe plusieurs méthodes, mais qui n’ont pas toutes la même valeur. Nous allons donc distinguer entre :

• Les méthodes testées et prouvées pour réduire efficacement la fatigue.
• Les méthodes où un doute persiste.
• Les méthodes inefficaces

Les méthodes de réduction de la fatigue prouvées comme étant effectives.

Les modalités de réduction de la fatigue présentées dans cette section ont toutes été étudiées et sont dans la logique de notre compréhension actuellement de la physiologie humaine. On peut donc dire avec certitude qu’elles sont très efficaces pour réduire la fatigue et aider à la récupération musculaire.

1. Le sommeil

Chez tous les animaux (donc chez les humains), le sommeil est le plus puissant combattant de la fatigue. En fait, le sommeil à lui seul est plus efficace que la combinaison de toutes les autres méthodes de récupération que vous pouvez imaginer. Avoir un sommeil de qualité et d’une durée suffisante doit être votre priorité numéro 1 si vous souhaitez progresser le plus efficacement possible dans votre sport. Si vous manquez de sommeil de manière chronique, tous les autres efforts que vous pourriez faire pour combattre la fatigue, comme par exemple parfaire votre alimentation, seront vains.

Manquer de sommeil de manière chronique va réduire vos performances, détériorer votre technique, diminuer drastiquement vos niveaux de testostérone, augmenter ceux de cortisol, augmenter vos appétit, détruire votre volonté, vous faire prendre de la masse graisseuse, perdre du muscle et vous rendre plus irritable, ce qui ne fera qu’augmenter votre stress et votre fatigue.

En moyenne, les athlètes ont besoin d’un minimum de 8 heures de sommeil par nuit pour se sentir bien le lendemain et optimiser leur récupération musculaire. Mais ce n’est qu’une moyenne. Vous pouvez avoir besoin d’uniquement 6 heures, comme avoir besoin de 10 heures. En vérité, le seul moyen de savoir si vous avez assez de sommeil est d’analyser votre état le lendemain matin : êtes-vous fatigué? Vous sentez vous d’attaque pour la journée ? Avez-vous encore envie de dormir ? Baillez-vous constamment ? Si vous répondez positivement, essayez de dormir un peu plus longtemps et/ou de vous coucher plus tôt.

Naturellement, le sommeil est déclenché par une hormone appelée la mélatonine, sécrétée dans notre cerveau dès que le soleil se coucher et que notre environnement devient sombre. Néanmoins, les écrans de téléphones, de télévision et d’ordinateur sont très lumineux et vont empêcher la sécrétion de mélatonine. Pour contrer cela, vous pouvez tout simplement éviter les écrans le soir, baisser au maximum leur luminosité ou encore bloquer la lumière bleu : c’est elle qui est responsable de la suppression de la mélatonine. Pour ce faire, il existe des logiciels gratuits comme F(lux) pour votre ordinateur, ou encore « Night shift » sur iOS et « Twilight » sur Android.

Si vous avez pour habitude d’avoir d’autres activités au lieu de dormir, il est peut-être temps de revoir vos priorités. Jouer en ligne ou regarder toute une saison de votre série préférée au lieu de dormir est fun, j’en conviens, mais se sentir bien pendant que l’on s’entraîne est encore mieux !

Est ce qu’il est possible d’avoir de très bons résultats en ne dormant pas quelques nuits par mois ? Bien entendu ! Mais si vous manquez régulièrement de sommeil et que vous êtes souvent fatigué, améliorer votre sommeil vous sera grandement bénéfique et pour le sport, et pour votre bien être général au quotidien.

2. La nourriture

Après le sommeil, le meilleur moyen de lutter contre la fatigue et avoir une meilleure récupération musculaire se fait via l’alimentation. Néanmoins, à l’instar du sommeil, il y a une limite à la quantité de nourriture que vous pouvez consommer avant d’atteindre un point dégressif.

Votre régime alimentaire est toujours dans l’un des 3 cas suivants :

• Il est hypercalorique: vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez et vous gagnez du poids. Plus le surplus est conséquent, plus vous gagnez de poids.
• Il est iso calorique: vous consommez autant de calories que vous n’en dépensez et votre poids ne change pas. Vous êtes en maintenance.
• Il est hypocalorique : vous consommez moins de calories que vous n’en dépensez et vous perdez du poids. Plus le déficit est grand, plus vous perdez de poids.

La plus grande source de réduction de la fatigue vient d’un régime hypercalorique. Consommer plus de calories que vous n’en dépensez permet de réduire énormément les effets de la fatigue, et cela même avec un léger surplus. Vous pouvez très bien avoir un régime hypercalorique avec 250 ou 500 calories de surplus. Pour créer un léger surplus, j’aime ajouter 10% ou 15% de calories en plus que la maintenance, plutôt que d’avoir des nombres fixes comme 250 ou 500 calories car en fonction du sexe et du poids de la personne concernée, 500 calories peut être énorme comme ridicule.

A contrario, moins vous mangez de nourriture, plus manager la fatigue devient une tâche extraordinairement compliquée. Vous vous souvenez de votre état mental et de vos performances à la salle après 2 ou 3 mois de sèche ? Vous savez de quoi je parle ! C’est pour cette raison que le sommeil devient tellement important pendant une phase de sèche, sinon la fatigue est hors de contrôle.

S’il est vrai que les calories consommées sont très importantes (être dans un surplus de calories), la répartition des macro nutriments n’est pas à négliger. Une fois que vous avez consommé suffisamment de protéines, les glucides deviennent le macronutriment le plus important.

En effet, les glucides régénèrent les réserves de glycogène, qui ont un très fort impact sur la fatigue : quand le niveau de glycogène musculaire est bas, la fatigue s’installe très rapidement puisque les cellules musculaires n’ont plus d’énergie. Cela déclenche l’AMPK et autres enzymes et hormones cataboliques. Au passage, l’AMPK inhibe la voie du mTOR, responsable de la croissance musculaire, ce qui n’est pas une situation idéale.

Quelle est la quantité de glucide à consommer chaque jour ? Pour les jours d’entraînement légers, partez sur une base de 2.5g / kg de poids de corps, pour les jours modérés 4,5g / kg de poids de corps et pour les jours très intenses, 7g / kg de poids de corps.

Les lipides, particulièrement les polyinsaturés, sont également importants pour la production des hormones et ont un effet sur la fatigue, mais plus subtile. Généralement, c’est une bonne idée de ne pas aller en dessous de d’un gramme de lipides par kilo de poids de corps. Donc si vous faites 80kg, n’allez pas en dessous de 80g de lipides par jour et privilégiez les lipides polyinsaturés.

3. Les activités funs et relaxantes

Les activités funs et relaxantes ont pour effet de réduire grandement notre stress psychologique, et donc notre fatigue. Pendant votre temps libre, focalisez-vous sur des activités que vous aimez faire, qui vous amusent, où le stress est inexistant, et qui vous relaxent, ce qui va inévitablement favoriser la récupération musculaire.

Quel que soit l’activité que vous choisissez, entourez-vous de vos amis et passer du bon temps. Choisissez néanmoins des activités saines, il ne s’agit pas de vous alcooliser et de ne pas dormir de la nuit, cela aurait l’effet complètement inverse sur la fatigue !

4. Choisissez de bien réagir face au stress

Le fait de stresser, avec les conséquences négatives sur les hormones, la colère, la frustration, l’énervement, le cœur qui bat plus vite, est une relique de notre passé évolutif, plus précisément de notre réponse « combat fuite ».

Face à un événement stressant, comme une personne qui vous grille une priorité en voiture, essayez au maximum de cultiver une attitude calme, relaxée. Respirez et énervez-vous le moins possible. La prochaine fois que votre travail commence à vous énerver, pensez au fait que vous êtes un athlète et que stresser ne changera absolument rien à la situation, pire encore, elle empêche votre récupération musculaire de se faire normalement !

La méthode de récupération musculaire qui est peut être efficace : la chaleur / le froid / le contraste entre les deux.

À ce sujet, les études sont controversées et comme il s’agit d’une technique très populaire, cela vous le coup de la mentionner.

Essentiellement, il s’agit d’exposer votre corps soit au froid, soit au chaud, soit alterner entre les deux, comme 30 secondes de douche fraîche puis 30 secondes de douche plus chaude.

Il n’y a pas de réelle base scientifique démontrant que cette technique est efficace mais il existe certaines données qui peuvent le laisser penser. Dans le doute, vous pouvez essayer pour voir si vous ressentez un effet bénéfique !

Les méthodes inefficaces

1. Les températures extrêmes

Il est important de rester conservatif et éviter de vous exposer à des températures trop chaudes ou trop froides. Veillez à ne pas aller aux extrêmes: les températures trop froides ou trop chaudes vont bouleverser votre homéostasie et vous fatiguer encore plus. Commencez par de l’eau fraiche avant de vous recouvrir de glaçons, et de l’eau tiède avant de passer votre journée dans un sauna, qui vous laissera déshydraté.

2. Les étirements

S’étirer a beaucoup de bénéfices, c’est indéniable. Le premier d’entre eux, c’est d’augmenter la souplesse. Dans beaucoup de sports, les performances sont limitées par la souplesse, d’où l’utilité d’étirement statiques et dynamiques.

Néanmoins, s’étirer n’a aucun effet positif sur la récupération musculaire. En réalité, la disruption supplémentaire créée par les étirements perturbe le processus d’adaptation musculaire déclenché par l’entraînement, ce qui pourra augmenter le temps nécessaire pour récupérer.

Contentez-vous de vous étirer pour améliorer la souplesse requise pour votre sport, mais ne comptez pas sur les étirements pour améliorer votre récupération musculaire ou réduire votre fatigue. Il s’agit de choses totalement différentes.

Conclusion

Investissez dans un bon oreiller et des boules quies, faites attention à votre alimentation et profitez de nos niveaux d’énergie renouvelés !

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Par Vincent LEGENT, coach et fondateur de sciencesportnutrition.com