par JOURDAN Cedric – Coach Sportif
Le cross training est une méthode d’entraînement mettant en jeu votre force, votre souplesse ou encore votre endurance grâce à des circuits training bien pensés. Le cross training est une activité en plein essor permettant de former un athlète complet. Si vous voulez devenir la meilleure version de vous‐même, c’est forcément l’activité sportive qu’il vous faut.
Le cross training pour devenir un athlète complet
En cross training, on ne cible pas les biceps, les pectoraux ou le dos comme on pourrait le faire en musculation, lors d’un entraînement de type split routine. L’objectif premier est de développer un athlète complet. Au fil des entraînements, vous n’allez pas seulement vous muscler ou perdre du poids. Le cross training, pratiqué assidûment, peut vous permettre de :
- Gagner de la masse musculaire
- Diminuer votre pourcentage de masse grasse
- Améliorer sensiblement votre souplesse
- Augmenter son endurance
- Développer votre force et votre puissance
- Améliorer son équilibre et sa coordination
D’autres bienfaits annexes sont à noter tel que le développement de l’entraide si vous pratiquez en groupe, de l’estime de soi et l’acquisition de connaissances en terme de physiologie, d’entraînement et de nutrition.
Le cross training est un mélange d’exercice complet où vous devez courir, sauter, soulever des poids, tirer des charges, porter votre partenaire, monter à la corde ou encore marcher sur les mains. Bref, les mouvements poly‐articulaires sont sur le devant de la scène, pour votre plus grand bien.
Exemple d’entraînement en cross training
Une séance d’entraînement dure entre 30min et 1h. L’objectif recherché est généralement l’intensité. Sous forme de circuit training, vous allez devoir enchaîner un certain nombre d’exercices, avec un temps de repos limité. L’idée est de finir la séance en un minimum de temps, tout en conservant une technique d’exécution correcte.
| Entraînement Cross Training en salle de sport ‐ 5 tours à réaliser |
| 20 Tractions |
| 20 Box Jump |
| 20 Deadlift |
| 20 Kettlebell Swing |
| 200m Rameur |
| Entraînement Cross Training chez soi, sans matériel |
| 50 Jumping Jacks |
| 40 Squat |
| 30 Fentes Sautées |
| 20 Burpees |
| 10 pompes en arbre droit |
Le Cross Training pour se muscler ou perdre du poids ?
Le cross training permet de satisfaire à plusieurs objectifs. Selon les exercices choisis, le temps de repos, la fréquence d’entraînement ou encore l’intensité, vous pouvez avoir pour ambition de vous entraîner pour maigrir, vous dessiner, améliorer votre souplesse ou encore gagner en endurance. Le cross training n’est donc pas à ranger dans une case prédéfini.
Si vous êtes encadré par un coach sportif lors de séances de cross training collective, il aura à charge de mettre en place une programmation équilibrée permettant de mixer les différents objectifs. A l’inverse, si vous vous entraînez à domicile, vous pourrez affiner et choisir librement vos exercices pour atteindre votre propre objectif. Ne perdez pas à l’esprit que le cross training permet de développer un athlète complet, par le biais d’entraînements intenses. Il convient donc de travailler ses points forts mais encore plus ses points faibles.
Cross training et alimentation Paléo
Vous pouvez courir tous les jours, mettre l’accent sur l’endurance et prendre du poids. A l’inverse, vous pouvez faire des exercices de force comme le développé couché et perdre du poids. Les exercices choisis et le type d’entraînement ne sont donc qu’un levier parmi d’autres. L’alimentation joue un rôle hautement indispensable quand on veut transformer sa silhouette. Bien entendu, pour atteindre rapidement son objectif, l’idéal est que votre alimentation, votre entraînement et votre mode de vie (récupération, disponibilité, stress) soit adapté à votre objectif.
Pour les pratiquants de Cross Training, le régime Paléo est souvent mis en avant. L’idée est de s’alimenter comme l’Homme Paléolithique. Fini les aliments transformés, les produits laitiers, les légumineuses, les céréales et l’alcool. Place aux fruits, aux graines, aux noix, aux oeufs, aux poissons et à la volaille. Cependant, il convient de prendre du recul et de s’autoriser quelques aliments si vous en ressentez le besoin. Par exemple, le fromage blanc, les haricots vert, l’avoine, le riz, le quinoa ou encore les lentilles peuvent être utiles aux sportifs, bien que déconseillés dans l’alimentation Paléo.
L’idée est de mieux manger afin d’améliorer sa santé générale. Au Paléolithique, nos ancêtres consommaient moins de glucides qu’aujourd’hui, d’où cette longue liste d’aliments interdits. Néanmoins, selon vos objectifs, sachez faire le tri pour apporter à votre corps les nutriments dont il a besoin.
Message à retenir
Le cross training est une méthode d’entraînement permettant de développer un athlète complet. Il ne s’agit pas seulement de prendre du muscle ou perdre du gras. Les exercices poly‐articulaires et l’intensité déployée auront pour ambition de vous rendre plus souple, plus rapide, plus fort, plus endurant. Néanmoins, soyez vigilant quant à la qualité d’exécution du mouvement. Une des critiques qui est faite est souvent l’apparition de blessures. D’un point de vue statistique, il n’en est rien pour le moment mais il est plus sécuritaire d’être encadré par un coach sportif lors de sa pratique. Avec la fatigue, l’intensité et le chronomètre qui défile, vous avez vite fait de voir votre mouvement se dégrader au fil des minutes afin de terminer rapidement votre entraînement. N’oubliez donc pas que la qualité est toujours préférable à la quantité.
Guides à lire :
Coach Sportif, Rédacteur d’articles et Professeur d’EPS, cette triple casquette me permet de transmettre mes connaissances à un large public afin de le sensibiliser aux bienfaits du sport. Adepte de basket-ball, de musculation et de nutrition, le fait de bouger et de bien manger constituent les meilleurs atouts pour préserver sa santé et optimiser ses performances sportives.
