8 erreurs d’entrainement pas si évidentes qui empêchent le progrès.

1.    Ne pas avoir de plan et ne pas connaitre l'entrainement qui correspond à votre corps.

Lorsque vous souhaitez atteindre un but, le planning est la clé. On ne peut pas aller à la salle sans savoir ce que l’on fait et espérer des résultats. Il vous faut un plan d’entrainement basé sur vos aspirations physiques et le niveau que vous souhaitez atteindre dans dans 6 mois. En développant votre plan d’entrainement, essayez de penser à ce qui est le mieux pour votre morphologie, il n’y a pas d’intérêt à répliquer le programme de quelqu’un d’autre et espérer obtenir les même résultats. Chaque personne a un corps différent et réagi différemment à l’entrainement et à la nutrition. Par exemple, le régime d’entrainement d’un ectomorphe va complètement varier par rapport à celui d’un endomorphe et la majorité des gens ayant trouvé le succès dans l’industrie du fitness se sont formés au travers d’années d’essais et d’erreurs pour trouver quel entrainement marche le mieux pour eux. Si vous êtes ectomorphe et naturellement maigre avec des difficultés à prendre du muscle, alors une diète riche en glucides et lipides mélangés ainsi qu’un entrainement contenant peu de cardio et plus de résistance sera le meilleur pour créer un physique sec, sain et dessiné.  Cependant, pour ceux ayant un physique endomorphe (avec des difficultés à perdre du gras), un régime avec moins de glucides et mieux répartis dans le temps avec moins de lipides et beaucoup de protéines combiné à un entrainement avec du cardio à haute et faible intensité (LISS et HIIT) ainsi que de la résistance leur conviendra mieux pour atteindre leurs buts.

2.     Trop, trop vite et sous-récupération

Pour ce qui est de l’entrainement, s’il y a une chose que je trouve absolument vraie,  c’est qu’une routine d’entrainement peut devenir addictive ! Si vous êtes comme moi, vous prenez sûrement la règle suivante pour acquis: plus on s‘entraine, plus on progresse. Mais ce n’est pas toujours le cas ! Votre corps aime rester dans un état stable et régulé. Donc en stressant votre corps, de nombreux changements métaboliques et neurologiques ainsi que certaines adaptations se font pour vous garder heureux, sain et en bonne santé avec un fonctionnement normal. En faire trop, trop vite et passer des heures à la salle peut affecter négativement votre métabolisme et faire comprendre à votre corps qu'il doit retenir les nutriments et les réserves de graisses pour pouvoir survivre. En plus, trop s’entrainer peut mener au catabolisme puisque votre corps épuise ses réserves et se sent obligé d’utiliser vos muscles si durement gagnés pour s'alimenter! Pour voir des changements, votre corps a besoin de bien récupérer. Alors les jours de repos sont réellement essentiels, même si on peut se sentir un peu inutile ces jours-là. La récupération permet à vos muscles de s’adapter et de changer ce qui veut dire que vous allez non seulement voir des évolutions sur le miroir mais aussi sur vos performances.

3.     La mauvaise forme

Vous avez fait un super entrainement, mais avez-vous bien effectué l’exercice ? S’entrainer avec une mauvaise forme peut complètement changer le groupe musculaire que vous travaillez. Le soulevé de Terre et un exemple très parlant. Si vous tirez en utilisant le bas de votre dos trop tôt et que vous ne poussez pas sur vos talons en utilisant les fessiers et ischio-jambiers, vous allez non-seulement risquer de vous blesser mais vous allez en plus poser l’accent sur le haut de votre corps et le bas ne travaillera aussi dur que normalement. De même pour les élévations latérales qui en poussant le mouvement trop loin, travaillent les dorsaux au lieu au lieu de travailler les deltoïdes. Renseignez-vous sur la forme parfaite avant d’aller à la salle et tentez d’apprendre à maitriser le mouvement avant de commencer votre entrainement. Si vous n’êtes toujours pas sûr, trouvez quelqu’un pour vous assister et vérifier votre forme. Il vaut mieux être celui qui demande de l’aide que celui dont on se moaue du mouvement ou pire, celui qui se blesse inutilement.

4.     Rester dans sa zone de confort.

C’est un point dont je suis moi-même coupable de temps en temps. Il n’y a pas de meilleur sentiment que de vous savoir bon à quelque chose. Que ce soit lever lourd à la press ou courir très vite sur une courte distance. Être bon à quelque chose dans votre zone de confort peut vous motiver à continuer de travailler cette chose mais cela ne vous apportera sûrement aucun changement. L’intensité de votre entrainement est cruciale pour ce qui est de la perte de poids ou de la prise de muscle. Le corps s’adapte à une routine d’entrainement et si vous entrainez toujours les mêmes muscles en utilisant toujours les mêmes poids, vous allez non seulement limiter vos gains généraux mais vous aller aussi négliger vos parties les plus faibles ce qui peut causer un déséquilibre musculaire et augmenter le risque de blessures. Que vous soyez plus branché cardio ou fonte, mélanger ses entrainements et mettre son corps à l’épreuve est crucial pour apporter des changements physiques et mentaux. Vous n’arrivez pas à faire une traction ? Ne les évitez pas pour autant ! Travaillez vos dorsaux et entrainez-vous sur les machines à tractions assistées. Vous ne pouvez pas courir un 1500m, alors entrainez-vous ! Commencez doucement et augmentez progressivement votre vitesse. N’ayez pas peur de ce que vous n’arrivez pas à faire et d’avoir l’air faible en essayant. On travaille pour devenir meilleurs et plus forts, pas seulement pour être beaux !

5.     Ne faire que de l’isolation

Si vous débutez dans la musculation et que vous n’apprenez que sur des machines avec des exercices d’isolation, cela peut être la raison de votre manque de progrès. En se concentrant sur l’isolation vous aller renforcer ce muscle en particulier, mais il ne sera pas plus fort dans la vie de tous les jours. Par exemple, des exercices d’isolation comme le curl ou le leg curl ne sont pas des mouvements que l’on utilise dans la vie de tous les jours. Incorporer des exercices de ce type dans une routine composée de mouvement polyarticulaires comme les squats et soulevés de Terre qui requierent l’utilisation de plusieurs groupes musculaires vous aidera à construire du muscle sur l’intégralité de votre corps.

6.     Ne pas lever assez lourd

Beaucoup de gens tombent dans la même routine de « 3 séries de 10-12 répétitions ». J’avais le même problème l’an dernier. Mais comme pour tout, votre corps s’habitue à un même type de routine. Pour obtenir des résultats, vous devez choquer vos muscles et fibre tout en favorisant la production d’hormones de croissance. Pour cela vous devez vous concentrer sur la force et l’endurance. Cela veut dire mélanger des séries de 12 répétitions avec des séries plus courtes et des charges plus lourdes. Lever plus lourd ne vous rendra pas plus gros et massif mais aidera au développement musculaire et à brûler les graisses. Lors d’un entrainement full body, assignez des séries de 10/12 répétitions et 3-6 répétitions sur différents mouvements et exercices. Si vous travaillez en split, séparez votre programme en tranches de deux semaines. Une concentrée sur l’endurance (3-4 séries de 10-15 répétitions) et l’autre concentrée sur la force (4-10 séries de 3-6 répétitions) en utilisant des poids plus lourds pour une période de repos plus longue.

7.     Trop manger

C’est l’une des plus grosses erreurs pouvant empêcher le progrès. Il est facile de penser « Oh j’ai travaillé dur » et s’autoriser cette part de gâteau en plus, ce paquet de chips voir cette troisième pizza quatre fromages. Ne vous méprenez pas, un cheat meal par semaine n’est pas un problème mais un petit extra chaque jour augmente votre apport en calories. Pour ce qui est du cardio, ne vous fiez pas aux calories sur la machines, cette méthode est extrêmement imprécise. Pour enregistrer le nombre de calories brûlées plus précisément, utilisez le moniteur du rythme cardiaque. Je me rappel il y a environ 2 ans, la première fois que je me suis servis du rythme cardiaque pour découvrir que la différence était presque de 50%. Imaginez à quel point j’étais déçu en découvrant que 700Kcals brûlées étaient plus proches de 300kcal et qu’il reste encore des imprécisions. Pour perdre du poids, il faut être sûr d’avoir un déficit de calories. Ce qui veut dire que vous brulez plus de calories que vous en consommez. Alors, assurez-vous de bien mesurer votre apport de nourriture précisément (En vous assurant de manger assez pour satisfaire le taux de métabolisme de base ! Sinon, vous entrerez dans le catabolisme dans un état de famine) et ne surestimez pas votre travail à la salle.

8.     Trop stressé et trop fatigué

Être trop stressé et trop fatigué est un problème à combattre. Trop de fatigue veut dire mauvaise récupération et vous verrez donc moins les changements physiques et les progrès. Un excès de fatigue va aussi affecter l’énergie que vous donnez pour votre entrainement. Si vous êtes épuisé, l’énergie brûlée pendant l’entrainement ne sera pas suffisante pour vous garder au plus haut niveau possible. S’entrainer et bien manger sont deux parties de l’équation mais vous devez vous assurer de bien dormir et d’obtenir au moins vos 7h de sommeil. Un manque de sommeil et un style de vie stressant (Ajoutez à cela trop de cardio comme de la course) mènent aussi à une augmentation de l’hormone appelé cortisol. Le cortisol affecte proportionnellement votre production d’insuline et la façon dont vous brûlez des graisses. Une augmentation de cortisol entraine une augmentation de l’insuline ce qui va augmenter l’afflux de sucre dans le sang et permettre de mieux stocker la graisse – spécialement dans la zone abdominale. Pour réduire le cortisol, assurez-vous d’abord de dormir assez, concentrez-vous sur votre nourriture ou vos suppléments pour ingérer plus de Zinc, Magnésium et chrome. D’autres suppléments peuvent aider comme la vitamine D et le tryptophane/ 5-HTP puisqu’ils mènent à une augmentation de la sérotonine dans le corps qui peut affecter positivement la production de cortisol.