Pour les addicts, les vacances ne signifient pas arrêt de la musculation. Généralement, en vacances, on s’entraîne différemment et moins souvent mais on essaie de rester actif pour ne pas perdre notre masse musculaire durement acquise.
La difficulté est souvent le manque de matériel. Comment s’entraîner rapidement et efficacement alors que vous êtes sur une plage, dans votre chambre d’hôtel ou au beau milieu de l’Amazonie ? MyProtein vous a donc concocté un programme d’entraînement spécial vacances. Un entraînement FullBody de 8 exercices au poids de corps à réaliser en 1h.
Concilier vacances et musculation
En vacances, il est parfois difficile de s’entraîner correctement. Le manque de matériel et l’absence de salle de musculation peuvent faire défaut. A ceci se rajoute le fait qu’on ne peut pas s’absenter pendant des heures pour une séance de sport et laisser femmes et enfants à l’hôtel.
Nous avons donc opté pour un programme d’entraînement au poids de corps de 1h00 maximum à travers 8 exercices. Ces derniers associeront cardio et renforcement musculaire pour éliminer les mojitos tout en conservant sa masse musculaire.
Ils permettront de solliciter l’ensemble des groupes musculaires pour rester actif même en vacances. Dans l’idéal, veillez à reproduire cet entraînement 2fois par semaine avec 1min de repos entre chaque série.
Top 8 des exercices au poids de corps
1. Jumping Jack - 4 x 45 sec
Muscles sollicités : Quadriceps / Ischio / Mollets / Adducteurs / Fessiers / Abdominaux / Epaules
Explication : Le mouvement est simple. Pour la position de départ, tenez-vous debout, pieds et mains serrés. Ensuite le Jumping Jack consiste à réaliser un saut sur place en écartant les pieds et en levant les bras au-dessus de la tête. Cet exercice permettant de finir votre échauffement et de solliciter votre système cardio-vasculaire.
Variantes : En remplacement, vous pourrez effectuer de la corde à sauter, des séries de montées de genoux ou de talons-fesses.
2. Squat sauté - 4 x 10
Muscles sollicités : Quadriceps / Ischio / Mollets / Fessiers / Abdominaux
Explication : Vous réalisez un squat classique, au poids de corps. En bas du mouvement, vous poussez fortement sur vos jambes pour réaliser un saut en extension et vous repositionner en squat à la réception. Attention à ne pas retomber sur les talons. Positionnez-vous vers l’avant, sur les pointes de pieds pour amortir la chute et ralentir la phase négative du squat. Vous ne devez faire quasiment aucun bruit lors de l’atterrissage.
Variantes : Squat classique, squat sumo ou squat bulgare pourront remplacer l’exercice du jump squat.
3. Fentes - 4 x 12 de chaque côté
Muscles sollicités : Fessiers / Quadriceps / Ischio
Explication : Placez-vous debout, pieds écartés l’un devant l’autre. Le pied avant est à plat au sol, bien stable. La jambe arrière repose sur la pointe des pieds. Sur place, vous descendez jusqu’à ce que votre genou avant forme un angle de 90°. La descente s’effectue dos droit, dans l’axe vertical. Lorsque le genou arrière effleure le sol, poussez sur vos jambes pour revenir à la position initiale.
Variantes : Les fentes marchées, les fentes arrière ou les jumping lunge permettront d’atteindre des résultats similaires aux fentes.
4. Pompes - 4 x 15
Muscles sollicités : Pectoraux / Triceps / Deltoïdes
Explication : Les pompes sont un grand classique. Elles pourront être réalisées à genoux si l’exercice s’avère difficile. Cependant, ne trichez pas sur l’amplitude de travail et descendez jusqu’en bas. Si l’exercice est trop facile, freinez la descente durant 5sec et remontez en 1sec.
Variantes : Il existe des dizaines de variantes possibles. Parmi elles, les pompes claquées, les pompes prise serrée ou prise large sont des possibilités.
5. Alternance coude main - 4 x 10
Muscles sollicités : Triceps / Pectoraux / Deltoïdes / Abdominaux
Explication : Positionnez-vous sur les coudes comme si vous vouliez réaliser du gainage planche. Ensuite, l’exercice consiste à alterner la main gauche à plat au sol puis la droite. Pour finir, vous replacez votre avant-bras gauche au sol puis le droit pour vous retrouver une nouvelle fois en position planche. Vous avez ainsi réalisé une répétition.
Variantes : Cet exercice s’apparente à du gainage dynamique au vu de la position adoptée. Ainsi, vous pouvez le remplacer par du « gainage planche » avec une possibilité de lever alternativement un bras puis l’autre.
6. Mountain Climber - 4 x 45 sec
Muscles sollicités : Abdominaux / Lombaires / Ischio / Fessiers
Explication : Pour la position de départ, démarrez en position de gainage planche bras tendus. Ensuite, il faudra monter les genoux alternativement au niveau du torse, un peu comme si vous vouliez courir sur place, en position starting block.
Variantes : Pour varier, vous pouvez ramener rapidement les deux genoux en même temps. Vous pouvez également le remplacer par des Burpees ou des séries de course sur place, debout, qui permettront de faire monter le cardio.
7. Crunch - 4 x 20
Muscles sollicités : Abdominaux (muscle droit de l’abdomen)
Explication : Les crunchs pour les abdominaux sont un grand classique. Il s’agira de s’allonger au sol, pieds à plat et les mains au niveau des tempes ou derrière la tête, sans exercer de pression sur la nuque. Pliez les genoux, tout en laissant les pieds au sol et contracter les abdominaux pour relever légèrement les épaules. Inutile de trop les relever sur ce mouvement.
Variantes : Pour renforcer le muscle droit de l’abdomen, les crunchs inversés ou les relevés de jambes peuvent être une solution.
8. Gainage oblique - 4 x 60sec de chaque côté
Muscles sollicités : Abdominaux (Oblique)
Explication : Le gainage oblique fait partie de la famille des abdominaux hypopressifs permettant de renforcer la musculature profonde. Allongez-vous sur le côté en prenant appui sur l’avant-bras. Décollez votre hanche du sol afin que l’avant-bras et les chevilles soient en contact avec le sol. Tenez cet alignement durant 1min en respirant calmement. Changez de côté puis repartez pour 60sec de contraction isométrique. Bravo, il ne vous reste que 3 séries.
Variantes : Pour solliciter les abdominaux profonds en vacances, le gainage planche et le vacuum sont aisément réalisable sans matériel. Si le gainage oblique est trop facile pour vous, pourquoi ne pas corser les choses en levant un bras ou une jambe. Le fait de monter et descendre la hanche permet également d’augmenter la difficulté.
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