Lors de votre séance d’entrainement à la salle de musculation, jetez un œil aux personnes autour de vous. La diversité des individus y est impressionnante, vous pouvez aussi bien rencontrer des bodybuilders, des « Bimbos » ultra-maquillées que des débutants aux physiques tout à fait normaux. Ensuite, posez-vous la question : Quelle raison poussent ces individus à aller à la salle de musculation : Pour s’entrainer et atteindre des objectifs, ou simplement pour se montrer et flâner ?
Le point commun propre aux débutants en musculation, c’est de négliger la technique d’exécution des exercices. Sans apprentissage des bases de la musculation (bonne technique d’exécution des mouvements, définition d’un plan d’entrainement cohérent, respect des temps de repos, alimentation saine) il est impossible de franchir le palier critique en musculation menant à des gains musculaires ayant pour effets de transformer le physique.
Cependant la raison principale freinant les progrès des débutants, c’est le non-respect de la technique d’exécution des mouvements de musculation.
Ne pas respecter la technique d’exécution des mouvements a plusieurs conséquences :
- Muscle cible de l’exercice non stimulé
- Pas de synergie musculaire, ce qui a pour conséquence de sur-sollicité certains de vos muscles, tendons, ligaments et os. Au final, le risque de blessure est augmenté.
- Moins de force et résistance musculaire
Illustrations :
Lat Pull Down (Tirage à la poulie haute) :
Si malgré un entrainement intensif et volumeux vous n’observez pas de gains musculaires notables sur vos muscles dorsaux, ceci est surement causé par une mauvaise technique de tirage.
La plus grosse erreur technique est de s’aider du bas du dos pour tirer la charge vers soi. Au contraire il s’agit de cambrer le bas du dos, et contracter les muscles dorsaux tout en tirant la barre vers la poitrine. Ramenez vos coudes vers l’arrière, et n’utilisez pas la force de vos biceps.
Utiliser la force de vos biceps pour réaliser cet exercice développera certainement vos biceps, mais pas vos muscles dorsaux : les muscles ciblés par cet exercice.
Gainage ventral
Il pourrait sembler que la technique de réalisation du gainage ventral soit facile. Cependant, de nombreux individus adoptent une mauvaise technique.
La bonne technique consiste à se mettre face au sol, les coudes posés et écartés à largeur d’épaule puis contracter les muscles abdominaux et les muscles fessiers. Ceci de façon à avoir une position aussi horizontale que possible.
La mauvaise technique consiste à courber le bas du dos, et utiliser la force des vertèbres pour maintenir la position.
Maitriser l’exercice du gainage ventral est le prérequis minimal pour effectuer ensuite des pompes, du développés militaire … Adopter une mauvaise technique sur le gainage ventral c’est mémoriser un faux mouvement limitant votre progression. Il est difficile de réapprendre une technique, une fois que le corps a mémorisé un mouvement. Ainsi, prenez dès le début de bonnes habitudes et adoptez la bonne posture.
Pourquoi est-il important de ne pas négliger ni posture ni technique ?
Pourquoi adopter de mauvais mouvements techniques alors que c’est contraire à une bonne progression ?
- L’Ego :de nombreux individus fréquentant les salles de musculations ne s’entrainent pas pour atteindre des objectifs personnels, mais pour séduire le regard des autres. Ainsi, ces individus égocentriques ne cherchent qu’à affirmer une pseudo-supériorité en soulevant des charges supérieures à la moyenne des autres individus présents dans la salle.
- Absence de connaissance en anatomie humaine : Sans aucune connaissance en anatomie humaine, il est difficile de situer les groupes musculaires et choisir les exercices adéquats pour stimuler efficacement une zone musculaire cible
- Pas d’entraineurs : Sans entraineurs, ni mentors il peut être difficile d’autoévaluer la maitriser technique des mouvements de musculations et procéder à correction en cas de mauvaise posture.
A retenir :
- Garder le dos droit
- Positionner le coup de façon neutre
- Contracter les muscles abdominaux, et expirer sur chaque mouvement concentrique
- Maintenir la position quelques secondes à la fin d’une contraction musculaire puis relâché lentement tout en expirant
- Garder les coudes à 45° durant l’exécution de certains mouvements
Il existe de nombreuses ressources pour apprendre et autoévaluer votre technique :
- YouTube est une excellente plateforme multimédia pour apprendre comment effectuer des mouvements de musculation. De nombreux tutoriels existent, profitez-en.
- L’application smartphone FitnessBuddy permet également d’apprendre la réalisation des mouvements. Un coach virtuel vous enseignera étape par étape les mouvements à gestes à effectuer.
Surtout apprenez la technique avant de réaliser l’exercice lors d’une séance d’entrainement. Il facile de réaliser un faux mouvement, et de se blesser gravement.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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