Voilà bien là l'un des objectifs favoris de la gente féminine : le gain de masse musculaire au niveau des fessiers pour avoir un booty au top !
En effet, combien de fois par jour apercevez-vous sur les réseaux sociaux ces fameux clichés annotés « booty pictures »… combien ? Une bonne centaine… …si ce n’est des milliers !
Dès lors, que diriez-vous de rejoindre le train en marche de l’#instabooty? Oui ?
Alors devenez une véritable «#bootybuilder» grâce à nos conseils !
En coulisses pour un booty parfait
Avant tout chose, si vous souhaitez rattraper un point faible ou décupler le potentiel d’un groupe musculaire précis, vous devez impérativement tenir compte de la fréquence d’entrainement comme premier facteur de stimulus (en plus de l’intensité et du volume d’entrainement).
En effet, pour une croissance optimale, vous devez obligatoirement consacrer un temps conséquent à la stimulation musculaire, et à côté de cela, adjoindre une récupération suffisante afin de sur-compenser et de progresser sur la durée.
La bonne combinaison de ces deux éléments que sont l’effort et la récupération permet un développement musculaire idéal et une récupération adéquate même de vos sessions les plus intenses.
Dès lors, vous pouvez aisément cibler les parties du corps récalcitrantes 3 à 4 fois par semaine si vous agencez bien votre routine. En ce sens, n’oubliez pas d’utiliser des angles d’attaques distincts, des exercices fessiers variés et des gammes de répétitions différentes ainsi qu’un temps sous tension plus ou moins long à chaque séance spécifique.
La combinaison et la variation de tous ces facteurs vers la progression vont être plus que bénéfiques afin de stimuler les zones rebelles.
Les fessiers peuvent être travaillés par tout un éventail de mouvements, il est d’ailleurs important de les varier si vous voulez un booty digne de ce nom. Les exercices fessiers vont des exercices d’isolation (tels que des pull througts à la corde ou du reverse hyper-extension) aux exercices poly-articulaires (tels que le squat ou les soulevés de terre).
Les muscles fessiers sont constitués de trois parties :
- Le moyen fessier
- Le petit fessier
- Et au-dessus, le grand fessier.
Le grand fessier a des actions divergentes des deux autres. En effet, il est principalement mobile lors d’une extension de hanche, alors que les petits et moyens fessiers le sont surtout lors d’une abduction de jambe.
Par conséquent, afin d’assurer que tous les muscles de votre deltoïde fessier soient travaillés de manière efficace, il est essentiel de vous assurer que votre programme comprend tous les plans et modèles de mouvement qui font intervenir les fessiers afin d’éviter un déséquilibre musculaire : il faut varier vos exercices pour les fessiers
A la suite, on peut établir un petit panachage d’exercices pour les fessiers :
- Les meilleurs exercices pour le grand fessier seront les soulevés de terre conventionnel, sumo et roumains, les relevés de bassin, les squats, les pulls throughs à la poulie basse et les good morning.
- Pour le petit et le moyen fessier, ce seront des exercices fessiers tels que les fentes marchées, les step ups et les kickback à la poulie qui seront le plus intéressants.
Bien que les mouvements d’isolation aient un moindre impact sur les articulations autour des muscles fessiers (ex : le bas du dos), en privilégiant des mouvements de base en début d’entrainement (avec des exercices fessiers tels que le soulevé de terre et le squat), vous aurez un bien plus grand impact sur le développement de vos fessiers.
Séance d'entraînement « Bootylicious »
Le plan ci-dessous doit être répété de préférence sur un cycle de 9 jours.
Dans ce plan, les exercices pour fessiers sont variés mais pour de meilleurs résultats, assurez-vous de bien vous échauffer, de vous étirer et de faire un retour au calme sans oublier de bien ajuster votre diète !
Petit astuce, jetez donc un œil à nos gammes de compléments pour femmes pour en tirer moult bénéfices !
Complétez le jour 1, reposez-vous 2 jours, faites le jour 2, reposez-vous 2 jours, faites le jour 3… Et ainsi de suite !
| JOUR 1 | |||||
| Ordre | Exercice | Séries | Répétitions | Tempo | Repos |
| A1 | Soulevé de terre | 5 | 5 | 3010 | 120s |
| B1 | Hip thrust à la barre | 5 | 8 | 30X0 | 10s |
| B2 | Fentes marchées avec haltères | 5 | 8 | 2020 | 90s |
| C1 | Extension du dos | 5 | 10 | 3110 | 10s |
| C2 | Kickback fessiers poulie basse | 5 | 10 | 3110 | 90s |
Vous pouvez le faire, continuez!
| JOUR 2 | |||||
| Ordre | Exercice | Séries | Répétitions | Tempo | Repos |
| A1 | Glute Ham Raise | 4 | 8 | 3010 | 10s |
| A2 | Squat sumo avec haltères | 4 | 8 | 4110 | 60s |
| B1 | Soulevé de terre roumain | 4 | 10 | 3010 | 10s |
| B2 | Reverse hyper extension | 4 | 10 | 3110 | 60s |
| C1 | Position de fond de squat avec une bande élastique autour des genoux | 4 | 12 | XXXX | 10s |
| C2 | Presse à cuisse, position haute et large | 4 | 12 | 3110 | 60s |
| JOUR 3 | |||||
| Ordre | Exercice | Séries | Répétitions | Tempo | Repos |
| A1 | Extension du dos à la chaise romaine | 4 | 8 | 3010 | 10s |
| A2 | Reverse hyper extension | 4 | 8 | 4110 | 60s |
| A3 | Soulevé de terre roumain | 4 | 10 | 3010 | 10s |
| A4 | Squat sumo avec haltères | 4 | 10 | 3110 | 60s |
| A5 | Presse à cuisse, position haute et large | 4 | 12 | 3010 | 10s |
| A6 | Fentes marchées avec haltères | 4 | 12 | 3110 | 60s |
Dites-le nous en commentaires!
Pour compléter votre séance, on vous propose également 14 exercices à réaliser au poids du corps.
Écrit par Jamie Bantleman
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