Les muscles sont pourvus de fibres musculaires, c’est grâce à la contraction de ces fibres musculaires que l’on peut générer de la force. Si vous avez déjà rencontré les termes de fibres musculaires lentes et rapides, vous vous êtes peut être déjà demandé en quoi cela vous concerne, vous et vos objectifs fitness.
Les différents types de fibres musculaires
En premier lieu, vous avez besoin de comprendre comment les fibres musculaires fonctionnent, quand vous soulever une charge lourde pour quelques répétitions, en comparaison d’une charge légère, avec des répétitions plus nombreuses.
Il existe deux types de fibres musculaires. Les premières sont dites « lentes » et sont denses en capillarité et en myoglobine. Ces fibres musculaires sont plus résistantes à la fatigue et sont les moins importantes pour la croissance musculaire et l’explosivité.
A contrario, les fibres musculaires rapides, de type 2, se contractent plus rapidement et ont une croissance plus rapide que les fibres de type 1, ce qui veut dire qu’elles ont plus de potentiel pour la force et l’explosivité. Néanmoins, ces fibres de type 2 se fatiguent plus rapidement.
Les fibres musculaires de type 1 ont une vitesse de contraction plus lente. Plus la surface est petite, plus la capacité aérobique est haute et plus la capacité anaérobique est faible.
Les fibres musculaires de type 1 sont utilisées essentiellement dans les exercices d’endurance, comme chez les coureurs ou les cyclistes par exemple.
Les fibres musculaire de type 2 sont utilisées par les pratiquants de force athlétique et de bodybuilding. Vous pouvez les considérer comme plus ou moins opposées : les fibres musculaires de type 2 provoquent une explosion courte d’énergie, à l’opposé des fibres de type 1, basées sur l’endurance.
Les fibres de type 2 ont une vitesse de contraction rapide et une surface étendue. Elles ont aussi une grande capacité anaérobique, et donc une faible capacité aérobique.
En règle générale :
- Plus vous allez faire de répétitions, plus vous allez travailler les fibres musculaires lentes.
- Moins vous allez faire de répétitions, plus les fibres musculaires rapides vont être sollicitées.
Les neurones moteurs stimulent la contraction de vos muscles. Ils transportent les impulsions électriques qui viennent de votre cerveau.
Un neurone moteur contrôle de 2 à 2 000 fibres musculaires. Quand vous faites des exercices légers, les neurones moteurs vont stimuler les fibres de type 1.
Qu’est-ce que cela donne dans le contexte de l’entraînement ?
La force athlétique a pour objectif d’utiliser le plus possible de neurones moteurs en même temps. Quand vous faites une série lourde avec peu de répétitions, votre corps apprend à soulever avec le plus de neurones moteurs possible dans une répétition.
Quand vous faites peu de répétitions, vous allez travailler les fibres musculaires rapides. Vous pouvez utiliser cela à votre avantage en gagnant de la force en utilisant peu de répétitions.
Une autre utilisation efficace, en particulier pour les bodybuilders qui ont des difficultés à atteindre un nouveau niveau, est de se focaliser sur une série de de 1 à 5 répétitions et de baisser ce nombre pour augmenter le poids.
Une fois que votre corps aura appris à être à l’aise avec l’augmentation de poids, augmentez le nombre de répétitions. De cette manière, vous allez travailler à un pourcentage plus haut de votre maximum pour 1 répétition.
Quand vous atteignez un plateau et que vous avez du mal à augmenter le poids que vous soulevez, pensez de manière stratégique. Baisser le nombre de répétitions n’est pas une fuite, mais plutôt un moyen littéral de renforcer les neurones moteurs, qui vont recruter plus de fibres musculaires rapides pour vous aider à passer le plateau.
Quand vous avez passé cette étape, vous pouvez augmenter le poids de nouveau, mais la priorité est à la récupération.
Vous allez faire endurer à votre corps de nouveau extrêmes quand vous allez augmenter le poids que vous soulevez, vous devrez donc veiller à donner la même importance au repos pour que vos muscles puissent se réparer et grandir.
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