Avant de commencer l’article, il est important de savoir que peu importe les exercices de musculation que vous réalisez, le nombre de séries, répétitions, techniques… Vous ne serez jamais sec ou écorché sans une bonne diète correspondant bien à votre corps.
Le tissu maigre requiert plus d’énergie (calories) pour être maintenu. Il est donc important de nourrir le corps avec assez de nutriments pour permettre une récupération efficace et entrainer une croissance musculaire.
Manger assez pour construire du muscle, que vous soyez un homme ou une femme, est le début du chemin qui vous mènera au physique dont vous rêvez. Bien sûr, il faut aussi s’entrainer !
La question est la suivante : existe-t-il un moyen d’optimiser son entrainement spécialement pour construire du muscle et brûler la graisse en trop ?
Plus de Muscle >> Plus de calories brûlées
En préparant les exercices de musculation d’un programme, nous devons inclure les exercices servant à construire le plus de muscle possible. Et pour beaucoup de bodybuilders, les exercices de musculation composés sont la clé.
Les exercices composés poly-articulaires sont parfaits pour créer de la masse puisqu’ils :
- Permettent de lever une charge plus lourde
- Nécessitent de l’équilibre et de la stabilisation
- Engagent plusieurs groupes musculaires plutôt qu’un seul groupe d’une seule partie du corps.
Tous ces points rendent les exercices composés parfaits pour construire du muscle et brûler plus de calories pendant vos séances d’entrainement. Mais cela veut aussi dire qu’ils sont plus durs à réaliser qu’un exercice à la machine par exemple.
Et oui, les exercices poly-articulaires brûlent aussi plus de calories après l’entrainement. On appelle cela « l’after burn » ou EPOC (Excess Post Oxygen Consumption.) pour faire simple, le corps a besoin de plus d’énergie après l’entrainement pour retrouver son état de repos naturel.
Cet After Burn peut durer jusqu’à 38 heures. Ce qui veut dire qu’une fois chez vous, après votre séance voir même le lendemain, votre corps va naturellement brûler plus de calories au repos qu’à l’habituel. Plus la séance est intense, plus l’after burn le sera, c’est donc pourquoi nous incluons les exercices les plus difficiles possibles.
Pour ceux qui s’y connaissent un peu en bodybuilding et en force athlétique, vous savez sûrement déjà des quels je veux parler. Voici donc mes 5 exercices de musculation préférés pour booster la perte de gras et pourquoi.
Exercice 1 : Le Soulevé de Terre
Certains doivent penser que le soulevé de terre c’est juste ramasser une barre sur le sol et la reposer. Ils ne peuvent pas être plus dans le faux.
Le soulevé de Terre travaille la chaine postérieure dans son intégralité. Cela veut dire que tous les muscles allant des ischios aux trapèzes en passant par les fessiers et le bas du dos vont en prendre pour leur grade, ce qui entraine une grosse demande d’énergie, et c’est bien ! Cependant, il faut quand même préciser de faire très attention à la forme pour éviter tout type de blessures.
Comme toujours, il est recommandé de demander de l’aide à un coach ou entrainer si vous n’avez personne pour vous assister.
Points Importants :
- Gardez le bas du dos droit – jamais arrondi
- Gardez vos fessiers le plus bas possible et tenter de vous lever à l’aide des hanches.
Exercice 2 : L’épaulé jeté
En général, tous les exercices 2 en 1 vont brûler plus de calories.
L’épaulé jeté combine le tirage épaule et le développé militaire. Il est donc excellent pour les deltoïdes, trapèzes et triceps tout en demandant beaucoup d’énergie au corps.
Points Importants :- Impliquez le bas du corps si vous voulez augmenter le poids sur la partie jetée.
- Pliez légèrement les genoux avant de jeter et tendez en commençant le mouvement.
Exercice 3 : Le Squat
Et non, vous n’allez pas y échapper. Le Squat implique tous les muscles du bas du corps (quadriceps, ischio jambiers et fessiers). Il travaille aussi la ceinture abdominale pour stabiliser les poids sur votre dos.
Points Importants :
- Concentrez le poids sur vos talons
- N’utilisez pas un poids avec lequel vous ne pouvez pas compléter une répétition jusqu’à avoir vos cuisses parallèles au sol.
Exercice 4 : Le développé Couché
C’est le seul exercice que j’ai choisi qui se fait à l’aide d’un banc et non debout.
Cependant, c’est un incontournable pour le développement du haut du corps puisqu’il travaille les pectoraux, les deltoïdes et les triceps. Le muscle construit une fois que vous maitriserez un gros développé couché vous permettra de brûler beaucoup de gras au repos !
Points Importants :- Vous pouvez cambrer légèrement votre dos sans trop exagérer pour éviter de grosses blessures.
- Pour rendre le mouvement encore plus dur, posez la barre une seconde sur les pecs avant d’étendre vos bras pour retirer tout l’élan.
Exercice 5 : Le développé militaire debout
Même si le développé militaire assis est un très bon exercice, retirer le siège implique encore une fois de stabiliser le poids, ce qui demande un travail supplémentaire et brûle donc plus de calories.
NOTE : Ne pas prendre autant de poids que sur la version assise du mouvement. L’énergie en plus requise pour tenir debout rend le mouvement beaucoup plus difficile.
Points Importants :- Placez la barre à hauteur du torse sur le rack de squat pour commencer et ajoutez ensuite le poids désiré.
- La prise doit être largeur d’épaules et en pronation. La barre doit être posée sur la clavicule pour sortir la barre du rack et reculer en gardant vos pieds largeur d’épaules.
- Assurez-vous de bien lever les bras et de les bloquer au niveau des épaules avant d’inspirer et redescendre doucement la barre vers votre clavicule.
- Rappelez-vous de bien expirer en retournant vers la position de départ.
Le message à retenir
Les exercices composés sont parfaits pour construire du muscle et vous sculpter un physique grâce à leur complexité comparés aux mouvements simples.
Demandez juste à un coach de vous montrer le mouvement si vous n’êtes pas sûr de la maîtriser à 100%. Un spotter est aussi le bienvenu pour ce genre de mouvement.
Maintenant, je vous laisse vous amuser avec ces nouveaux exercices ;) Et n’hésitez pas à jeter un œil à nos programmes #MyTime pour atteindre vos objectifs !
Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau.
En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding.
Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans.
Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique.
Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/
