La L-arginine (L-arginine ou sel de L-arginine et Alpha-Ketoglurate) est un acide aminé semi essentiel que l’on retrouve dans de nombreuses formules pré-entraînement (dont les formules MyPre et Impact Pump Blend de MyProtein). Comme pour toutes les molécules, il est important d’analyser les avantages de sa consommation dans le cadre d’une cure temporaire, ou d’un régime alimentaire quotidien.
L’arginine est un acide aminé semi-essentiel. Cela signifie que l'organisme synthétise l’arginine normalement en fonction de ses besoins, mais qu’un apport extérieur via la prise de compléments alimentaires est nécessaire suite à l’entraînement sportif.
Extrait depuis 1886 des graines et farines animales diverses, l’arginine tire son nom du Grec Ancien « Argiros » du fait de sa couleur argentée.
Dans cet article, nous analyserons l’intérêt de l’arginine dans le cadre d’un programme d’entraînement et nous expliquerons pourquoi cet acide aminé vous fera gagner en performance.
Où puis-je trouver l’arginine ?
En moyenne, vos besoins quotidiens en acide amines sont de 4-5 grammes. Pour répondre à ce besoin, il existe une grande variété d’aliments ainsi que des compléments alimentaires.
Les aliments riches en acides aminés sont les produits d’origine animale : viandes (bœuf, porc, volailles …), les produits laitiers (fromage blanc, lait, yaourt) ainsi que les produits de la mer (thon, homard, flétan …)
Les aliments d’origines végétales sont également une excellente source d’acide aminé : les céréales (flocon d’avoine, muesli), les fruits secs (noix, cacahuètes, coco râpée, noix de pécan, noix de cajou), les graines (chia, lin, graine de courge …) ainsi que les légumineuses comme les pois chiches ou les graines de soja
L’arginine peut être synthétisé par l’organisme via un autre acide aminé qu’est la citrulline. Cette réaction très couteuse énergiquement pour l’organisme ce produit en utilisant deux enzymes spécifiques : argininosuccinate synthétase et argininosuccinate lyase. Pour effectuer le processus de synthèse de ces enzymes, l’organisme hydrolyse l’ATP (Adénosine triphosphate) en adénosine monophosphate (ceci en utilisant l’ATP qui n’est pas utilisé pour le fonctionnement de notre métabolisme énergétique)
En apportant l’arginine nécessaire à l’organisme via l’alimentation, ce processus métabolique peut être évité. L’ATP (énergie) peut donc être utilisée par notre organisme pour des réactions métaboliques plus importantes.
Quel est le rôle de l’arginine ?
L’arginine assiste notre organisme pour de nombreuses actions. L’arginine est utilisé via un processus métabolique pour synthétiser des molécules permettant l’optimisation de la performance sportive.
Nous allons analyser comment l’arginine peut optimiser les performances sportives :
#1 L’oxyde nitrique
L’arginine est nécessaire à la production d’oxyde nitrique (NOX). Ceci signifie que l’arginine est une molécule obligatoire pour entrainer le processus chimique permettant la synthèse de l’oxyde nitrique.
L’oxyde nitrique est neurotransmetter gazeux permettant la vasodilatation, provoquant ainsi une augmentation du débit sanguin. Ce processus de vasodilatation doit en théorie augmenter les apports en nutriments essentiels et oxygène. Ceci contribue au fonctionnement du métabolisme, et donc à la synthèse des protéines. Ceci permet également à l’organisme de mieux évacuer les déchets.
Le processus d’augmentation du débit sanguin est déclenché par de nombreuses réactions cellulaires : le NO permet la relaxation du muscle lisse présent sur la paroi des vaisseaux sanguins, favorisant ainsi la vasodilatation et une meilleure circulation du flux sanguin. Ici l’effet recherché est donc d’augmenter la densité du débit sanguin, plutôt que le volume des vaisseaux sanguins.
Des expériences sur des animaux de laboratoires ont prouvé que la production d’oxyde nitrique initie le processus de thermogénèse (production de chaleur par l’organisme) et donc permet d’augmenter les dépenses énergétiques.
#2 Les hormones de croissance
L’arginine favorise la production d’hormones de croissance par l’organisme. Les hormones de croissance permettent de stimuler la production et la régénération cellulaire dans l’organisme. Les hormones de croissance sont également bien connues dans la musculation pour leurs effets anabolisants.
Si la production d’hormones de croissance est votre objectif principal, il est évident que s’entrainer sans supplémentation est meilleur que de ne pas s’entrainer et consommer des compléments alimentaires. Il également plus bénéfique de s’entrainer sans supplémentation qu’avec une supplémentation en arginine.
Les bénéfices de la supplémentation en arginine apparaissent lors des jours de repos. Lors de votre repos, votre corps va utiliser l’arginine pour produire des hormones de croissance.
Des études démontrent que l’arginine est une substance importante pour la production d’hormones de croissance, mais également d’autres hormones comme l’insuline, le glucagon, l’adrénaline ainsi que la noradrénaline. L’arginine permet également d’augmenter la circulation de l’insuline.
#3 La créatine
L’un des rôles biochimique de l’argentine est de participer à la production de créatine.
L’arginine n’est pas à elle seule l’élément à l’origine de la production de créatine par l’organisme. En effet, ce dernier synthétise la créatine lorsqu’il à les éléments suivants : l’urea, l’amagtine et l’ornithine.
La créatine est bénéfique pour l’organisme car son rôle est de produire, stocker et transférer l’énergie depuis les mitochondries jusqu’aux cellules musculaires.
Ainsi on constate que la créatine est constamment utilisé par notre organisme pour produire de l’énergie. Notre organisme a donc besoin d’apports via l’alimentation quotidienne ou la consommation de compléments alimentaires pour produire de la créatine, et créer dégager de l’énergie. L’arginine étant l’un des éléments essentiels à la création de créatine, sa consommation est donc recommandée.
A qui s’adresse l’arginine ?
Pour les bodybuilders
En 2007, une étude scientifique a mesuré les effets de la consommation de 3 grammes auprès d’un public de 20 hommes en parfait état de santé. Cette groupe test a été confronté à un groupe consommant uniquement une supplémentation de 1 gramme en vitamine C .
Les résultats ont démontré qu’après 8 semaines, le groupe consommant de l’arginine avait eu une augmentation de masse musculaire maigre, et une diminution des masses graisseuses. Le groupe consommant de l’arginine avait également des résultats aux tests de force musculaire supérieur au groupe ne consommant pas d’arginine. Cette étude a donc permis de conclure que la consommation d’arginine, additionné à l’entraînement sportif, permettait de développer des gains musculaires.
Ce qui explique les bénéfices physiologiques de l’arginine c’est la création d’oxyde nitrique. Ce neurotransmetteur gazeux permet d’élever le débit sanguin. Cette augmentation du débit sanguin permet réduire la fatigue musculaire, et d’améliorer la capacité des muscles à se contracter.
Une étude complémentaire confirme cette théorie en montrant qu’une supplémentation de 3 grammes d’arginine sur une période 15 jours permettait d’augmenter la résistance à la fatigue.
Des études similaires démontrent également que l’arginine permet d’améliorer les performances au développé couché.
La pompe musculaire
Comme nous l’avons vu, la consommation d’arginine augmente votre débit sanguin. Un meilleur flux sanguin stimule la pompe musculaire
L’hémodynamique induite par la consommation de compléments alimentaires entraîne une augmentation de la densité des vaisseaux sanguins. Ainsi lors de vos entraînements au seuil anaérobie, vos muscles seront remplis de sang.
Pour les victimes de blessures musculaires
Un autre effet de l’arginine est de faciliter le processus de réparation musculaire.
Des études menées sur des animaux ont permis de démontrer que la consommation de compléments alimentaires d’arginine permettait une meilleure prolifération des fibres collagène ainsi que de l’angiogenèse (renouvellement des vaisseaux sanguin). Ceci aidant la guérison des blessures musculaire de type œdème ou hémorragie interne.
En créant ou renouvelant des vaisseaux abîmés, le flux sanguin est fluidifié. L’augmentation du flux sanguin permet d’amener plus de sang aux muscles et donc pour augmente leur apport en oxygène et en nutriments. Ceci permet également une meilleure évacuation des déchets, comme l’acide lactique.
Pour les athlètes « seniors »
Une autre étude mené sur des animaux a analysé l’effet de l’arginine sur des rats âgés.
Les résultats ont démontré que les dommages corporels causés par un entrainement intense sont réduits en consommant de l’arginine. L’arginine permet de réduire le développement des radicaux libres, et permet une meilleure récupération musculaire. Les rats utilisés lors de ce protocole de test ont montré une récupération physique rapide et sans signe pathologique lié au surentrainement.
Les bénéfices induits par la consommation d’arginine ne concerne pas exclusivement les muscles squelettiques, mais également le système myocardique (coeur), hépatique (foie), pulmonaires (poumons) et rénal (reins)
Pour les personnes présentant des problèmes cardiaques
En plus de ses vertus d’antioxydants, l’arginine offre d’autres effets bénéfiques pour le système cardiovasculaire.
Pour comprendre l’ensemble des vertus de l’arginine sur notre organisme, il est primordial de comprendre la relation entre l’arginine, l’oxyde nitrique (NO) et système cardiovasculaire.
Prenons le cas de l’hypertension. Cette maladie cardiovasculaire se manifeste pas une pression artérielle trop élevé. La cause de cette hypertension peut s’expliquer par des perturbation d’accès de l’oxyde nitrique dans les cellules vasculaires endothéliales. Ces problèmes d’apports en NO s’explique par de faibles apports à l’organisme de L-arginine.
Il est prouvé qu’une cure de 4 semaines de L-arginine peut prévenir l’apparition de dysfonctionnement cardiovasculaires ainsi que de l’athérosclérose. Le dosage recommandé est de 6 grammes par jour découpé en 3 prises de 2 grammes.
L-Arginine : Quel dosage ?
Le dosage de l’arginine dépend de plusieurs facteurs dont : votre régime alimentaire actuel (quels sont vos apports actuels via l’alimentation en L-arginine), votre capacité à convertir la L-arginine en NO.
D’après de nombreuses études, pour obtenir les bénéfices de la L-arginine, il recommandé de consommer 3 grammes par jour. Cependant, essayez d’effectuer vos propres dosages en fonction de votre fatigue, votre pompage musculaire et votre régime alimentaire.
Les effets secondaires de l’arginine
De nombreuses études ont été mené sur des animaux divers et variés pour prouver les effets thérapeutiques de l’arginine.
Ces expériences ont montré que : pour tous les animaux testés et ce quelque soit le mode de consommation (voie orale ou par via intra-veineuse) l’arginine ne présente pas d’effets secondaires sur l’organisme. Ce dernier catabolise l’arginine en « trop plein » dans un délai de 4-5h. A noter que les animaux ayant suivi le protocole étaient ou bonne santé, ou enceinte, ou diabétique ou obèse.
Ces études ont permis de conclure qu’une consommation de 6 à 15 grammes de compléments alimentaires d’arginine pour un homme adulte de 70kg est sans risque sur le long-terme. Ceci en plus du dosage quotidien apporté par l’alimentation qui est de 4 à 6 grammes.
Cependant, nous vous recommandons un dosage de 3 grammes par jour. Ce dosage est suffisant pour obtenir les bénéfices de l’arginine, et ceci sans risque pour votre santé.
A retenir
Consommé correctement, l’arginine est un complément alimentaire qui va booster vos performances. Vérifiez donc vos apports quotidien, et vos formules pré-entrainement afin d’être sûr que votre organisme à suffisant d’apport en cet acide aminé. Si vous n’avez pas les apports recommandés de 4-6 grammes par jour via l’alimentation, nous vous conseillons d’avoir recours aux compléments alimentaires.
Que ce soit pour réduire la fatigue créée par les entraînements, pour booster votre retour veineux, ou pour soigner votre tissu musculaire … la L-arginine pourrait être la réponse à vos besoins en suppléments.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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