Posséder des épaules musclées est essentiel pour construire une base physique suffisamment forte pour progresser dans le domaine de la musculation.
De plus, posséder des épaules musclés est très esthétique autant pour les hommes que les femmes puisque ceci a pour effet visuel de rétrécir la largeur des hanches.
Avant d’aller plus loin dans l’article et vous expliciter quelques exercices pour muscler vos épaules, voici un rapide aperçu de l’anatomie de la ceinture scapulaire :
- Le deltoïde médian, la plus grosse portion qui donne l’effet de largeur
- Le deltoïde antérieur, situé à l’avant
- Le deltoïde postérieur à l’arrière de l’épaule
Il est essentiel d’effectuer des exercices musclant ces 3 faisceaux musculaires des deltoïdes afin de développer une musculature efficace des épaules.
Les élévations latérales avec haltères - Pourquoi cet type d’exercice est-il indispensable ?
Le deltoïde médial est le muscle des épaules majoritairement ciblé par les amateurs de Fitness du fait de ses caractéristiques esthétiques lorsque bien développé : apparence bulbeuse et large séparation des biceps et triceps.
Le développé haltère est un exercice particulièrement efficace pour développer le deltoïde médian et stimuler le deltoïde antérieur et postérieur.
- Explication sur l’utilité physiologique d’un mouvement mono-articulaire (aussi appelé mouvement d’isolation)
- Il existe deux catégories de mouvements en musculation : les mouvements poly-articulaires et les mouvements mono-articulaires.
- Les mouvements poly-articulaires font intervenir au moins deux articulations et sollicitent plus de masse musculaire que les mono-articulaires. Pour cette raison les mouvements les mouvements poly-articulaires sont les plus utilisés en musculation
- Les mouvements mono-articulaires sont aussi appelés exercices d'isolation et sont généralement employés pour compléter l’action des exercices poly-articulaires.
Effectuer uniquement des exercices poly-articulaires est insuffisant et risqué puisqu’ils font intervenir plusieurs groupes musculaires de façon hétérogène. Il est donc possible de développer une musculature asymétrique ce qui n’est pas esthétique, pas efficace pour développer de la force et dangereux car possibilité de compensation musculaire entre muscles forts et faibles.
Nous vous encourageons donc à effectuer des exercices mono-articulaires. Rassurez-vous ils sont facile à apprendre !
NB : Les mouvements mono-articulaires sont particulièrement recommandés en cas de blessure afin de ne pas solliciter la zone corporelle souffrante.
Les différents mouvements mono-articulaires possible avec le Développé Haltère
Il existe trois façons de diviser l’anatomie humaine :
- Le plan médian ou sagittal : plan qui sépare la moitié gauche de la moitié droite du corps
- Le plan transverse ou horizontal : plan horizontal séparant le corps en une partie supérieure (du côté de la tête) et une partie inférieure (du côté des pieds)
- Le plan coronal ou frontal : plan perpendiculaire au plan médian et au plan transverse qui sépare le corps en une partie antérieure ou ventrale et une partie postérieure
L’élévation latérale avec haltères est l’un des seuls exercices de musculation permettant de mobiliser le plan frontal.
Puisque nous devons bouger notre corps dans tous les sens pour profiter au mieux de ses possibilités, il est essentiel d’effectuer ce type d’exercice.
Les différentes variations des développés avec haltères
Comme pour tous les mouvements de musculation il est essentiel d’éviter la monotonie afin de ne pas habituer l’organisme à répéter les mêmes mouvements (cause de stagnation et de blessure) et surtout pour ne pas s’ennuyer.
Nous vous recommandons donc d’effectuer à chaque séance des variantes dans vos mouvements.
Les variations concernant les élévations latérales sont notamment :
- Le tirage à la poulie latérale
- Le développé haltère assis
- La semi-élévation latérale avec haltère (consiste à ne pas effectuer l’élévation en amplitude totale)
Un mouvement unilatéral
Un mouvement unilatéral consiste à mobiliser une seule latéralité du corps : squats sur une jambe, élévation latérale avec haltère avec un seul bras.
Ce type d’exercice est parfait pour renforcer les muscles stabilisateurs et ainsi améliorer votre gainage. De plus, cela permet également de réduire les déséquilibres musculaires et gagner en équilibre.
Technique d’exécution des élévations latérales avec haltères
- Positionnez-vous debout, pieds écartés afin d’assurer une bonne stabilité. Vos poings sont tournés vers l’intérieur et vous avez une haltère dans chaque main.
- Vos bras doivent êtes tendus ou les coudes verrouillés
- Élevez les bras latéralement jusqu’à la hauteur des épaules.
- Le buste doit rester droit bien que légèrement incliné vers l’avant.
- Élevez les bras lentement sur les côtés, en contrôlant bien la charge et en inspirant.
- Pour finir expirez pendant la phase de retour
Comment inclure les élévations latérales avec haltères dans votre entrainement ?
- Phase d’échauffement
Etirement dynamique pour échauffer votre haut du corps
Ensuite procédez à :
- 2 x 10 répétitions de rotations internes / externes d’épaules avec la machine à poulie (la charge doit être environ de 10% de votre 1RM au développé couché)
- 2 x 10 tirages vers visage avec la poulie
- Contenu principal de l’entrainement
| Exercices | Séries + Répétitions |
| Développé haltère assis sur le Médecine Ball | 3 x 8-12 |
| Développé haltère assis (amplitude 50%) | 3 x 15 |
| Elévation latérale classique debout | 3 x 15 |
| Tirage latéral à la poulie avec 1 bras (exercice unilatéral) | 3 x 12 de chaque bras |
- Phase finale de l’entrainement
Etirement dynamique des muscles du haut du corps avec une attention spéciale à portée sur la coiffe des rotateurs.
Erreurs fréquentes à ne pas commettre
1.Prendre trop d’élan
Prendre de l’élan pour faciliter les élévations latérales enlèvera la tension porté sur le deltoïde ciblé par l’exercice. L’intérêt de l’exercice devient donc limité puisqu’il devient dès lors poly-articulaire. De plus, prendre de l’élan est susceptible de vous causer des blessures au bas du dos.
Au lieu de prendre de l’élan, réduisez la charge à soulever !
2. S’entrainer uniquement debout
A tort de nombreuses personnes qu’il est uniquement pertinent d’effectuer des élévations latérales debout.
Nous vous recommandons de procéder aux variantes assises. Ceci vous permettra de gagner en stabilité et donc de maximiser les bénéfices du mouvement mono-articulaire
3. Lever les haltères trop hauts
Nous vous recommandons d’éviter d’élever les haltères plus hauts que la hauteur de vos épaules : au maximum l’élévation doit être parallèle. Sinon au lieu de cibler les deltoïdes vous allez travailler les trapèzes.
4. Ne pas effectuer de variations
Surtout nous vous recommandons de tomber dans une routine d’entrainement. Il est essentiel de varier les mouvements afin de « choquer » l’organisme à chaque entrainement pour stimuler les muscles, casser de la fibre et générer de la croissance musculaire.
Pour varier c’est facile, modifiez le mouvement et/ou le nombre de répétitions, de séries …
Synthèse des informations à retenir
Nous vous recommandons de respecter scrupuleusement la technique d’exécution du mouvement. Mieux vaut respecter une bonne technique avec des charges faible, qu’une mauvaise technique et soulever des charges lourdes.
Pour rappel également, n’oubliez pas d’effectuer constamment des variantes afin de choquer votre organisme et éviter la lassitude physique et mentale.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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