Par Hugofitness
Le tirage poitrine fait partie des exercices de base à effectuer si vous voulez augmenter la largeur de votre dos. Vous vous êtes peut être déjà demandé ou placé vos mains sur la barre et quelle largeur prendre pour optimiser le recrutement du grand dorsal.
Avec l’appui d’une étude récente je vais répondre à cette question, afin que vous fassiez le bon choix pour vos futures séances.
Petit rappel :
Le tirage poitrine, est un exercice complet pour le développement de la largeur du dos. Le grand dorsal, le grand rond, une partie du trapèze et le biceps travail sur cet exercice.
L’étude :
En 2014, des chercheurs Norvégien ont réalisé une étude sur l’exercice du tirage poitrine, afin de constater si la largeur de prise influencée le recrutement musculaire.
15 hommes expérimentés en musculation ont été choisi pour cette étude.
3 largeurs de prise ont été testées :
- Prise serrée : 1x la largeur bi-acromiale (largeur entre deux épaules)
- Prise médium : 1.5x la largeur bi-acromiale
- Prise large : 2x la largeur bi-acromiale
Le protocole : Dans un premier temps un test de 6 répétitions max pour chacune des 3 prises. Une semaine plus tard le même test mais avec un ordre de prise différent, tout cela contrôler à l’aide d’électrodes de surface placée sur la peau des participants, permettant d’enregistrer l'activité électromyographique (EMG) des muscles.
L’activité de 4 muscles ont été contrôlée sur les phases excentrique et concentrique : Biceps brachial, grand dorsal, trapèzes et infra-épineux.
Résultats :
Les résultats de cette étude montrent que peu importe la largeur de prise, le recrutement musculaire des 4 muscles étudiés et presque identiques malgré des largeurs de prise différentes.
Mais alors quelle prise choisir ?
Je vous conseille de choisir la prise médium, beaucoup de pratiquant persiste à travailler avec une prise large, alors que cette prise n’est pas celle qui permet de travailler le plus lourd (principe de bras de levier) et l’amplitude de mouvements est réduite.
Le bon compromis est donc pour moi la prise médium, réduisez un peu le poids par rapport à vos séries habituelles mais effectuer un mouvement complet et lent afin de bien ressentir le travail musculaire, courbatures garantie !
Par Hugofitness Coach sportif diplômé
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Référence: Andersen, Vidar, et al. « Effects of Grip Width on Muscle Strength and Activation in the Lat Pull-Down. » The Journal of Strength & Conditioning Research 28.4 (2014): 1135–1142 (in press).
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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